Akciğer Kapasitesini Artırmak İçin Basit Nefes Egzersizleri


giriiş

Nefes egzersizleri bizi farklı şekillerde iyileştirir.

Her gün 22.000 kez nefes alıp verdiğimizi biliyor muydunuz? Nefes almak bize oksijen sağlar – bizi hayatta tutan gaz, ciğerlerimize güç sağlar.

Nefes egzersizlerinin beden, zihin, ruh ve duygular açısından çok büyük avantajları vardır. Derin nefes alıştırması yaparak stres seviyemizi önemli ölçüde azaltabilir ve rahatlayabiliriz. Bunların sonucunda akciğerlerimiz daha etkin çalışır.

Nefes egzersizlerinin en iyi yanı, onları her yerde yapabilmeniz ve ustalaşmasının basit olmasıdır.

Akciğerlerimiz nefes alarak vücudumuzdaki farklı hücrelere oksijen taşır ve karbondioksiti atar. Ancak bazen ciğerlerimizi ve onun nefes almasını hafife alırız. COVID-19 salgını, akciğer sağlığımızın kötü olması nedeniyle solunum sorunu yaşamadığımız sürece ciğerlerimizi fazla düşünmediğimizi fark etmemizi sağladı.

Nefes aldıktan sonra ve bu hava dışarı atılmadan önce ciğerlerinizi dolduran hava miktarının tamamı akciğer kapasitesi olarak bilinir. Yaşlandıkça akciğer fonksiyonumuz ve kapasitemiz yavaş yavaş azalır. Sigara, çevre kirliliği ve astım veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) dahil olmak üzere diğer tıbbi durumlar nedeniyle daha da kötüleşebilir.

Öyleyse bize akciğer kapasitesi hakkında biraz daha ayrıntılı bilgi verin:

Akciğer kapasitesi nedir?

Akciğerlerinizin ne kadar hava içerebileceği akciğer kapasitesi ile gösterilir. Akciğer kapasiteniz nefes egzersizleri yaparak kademeli olarak artabilir.

Akciğerlerinizde tutulabilen tüm hava hacmi, akciğer kapasiteniz olarak bilinir. Yaşlandıkça, akciğer fonksiyonumuz ve kapasitemiz genellikle azalır.

Astım akciğer fonksiyonunun ve kapasitesinin bozulmasını büyük ölçüde hızlandırabilen bir hastalıktır. Nefes almak zorlaşır ve nefesinizin tükendiğini hissedersiniz.

Akciğer kapasitesini destekleyen egzersizler, akciğerlerinizi sağlıklı tutmanızı ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamanızı kolaylaştırabilir.

İşte akciğer kapasitenizi geliştirmenize yardımcı olacak bazı basit ve etkili nefes egzersizleri:

Akciğer Kapasitesini Artırmak İçin Basit Egzersizler

Diyafram solunumu veya karın solunumu

Bu, diyaframı kullanan en iyi ve en etkili nefes egzersizlerinden biridir. Diyafram, göğüs ile karın arasında yer alan ve diyafragmatik solunuma yardımcı olan kubbe şeklinde bir kas tabakasıdır. Mide her nefeste alçalıp aktığı için buna bazen karın nefesi denir. Birincil nefes alma yöntemi olmalıdır, ancak çoğumuzun akciğerlere giren ve çıkan hava miktarını azaltan kötü sağlık alışkanlıkları vardır. Diyafram nefesi uygulamak için şu yönergelere uyun:

  • Düz bir şekilde uzanın ve vücudunuzu gevşetin
  • Ellerini yavaşça karnına koy
  • Burnunuzdan nefes alın ve göğsünüz hareketsizken midenizin dışarı doğru hareket ettiğinden emin olun.
  • Yaklaşık iki saniye yavaşça nefes verin ve mideniz içe doğru hareket etmelidir.
  • Bunu en az 5 ila 10 kez tekrarlayın

Esneme-gülümseme Nefes

Bu egzersiz diyaframınızın genişlemesi için alan sağlar ve göğüs kaslarına güç sağlar.

Bu adımları takip et:

  • Yatağınızın veya sandalyenizin kenarına dik oturun.
  • Kollarınızı yukarı doğru uzatın.
  • Geniş bir esneme oluşturun
  • Kollarınızı aşağı indirin ve üç saniye gülümseyerek bitirin.
  • Tekrar et.

Büzük dudak solunumu

Büzülmüş dudaklar nefes egzersizi en basit olanıdır. Her zaman, her yerde ve kolaylıkla gerçekleştirilebilir. Bu aktivite, hava yolunuzu daha uzun süre açık tutarak akciğere giren ve çıkan hava akışını teşvik etmeye yardımcı olur. Bunlar oksijen ve karbondioksit değişimini arttırır ve akciğerlerin yükünü hafifletir. Bu uygulama, solunum kaslarını fazla kullanmayan ve az fiziksel aktivite yapan kişiler için faydalı olabilir.

Büzük dudak solunumu yapmak için basit adımları izleyin:

  • Düz otur
  • Yavaşça nefes alın burun deliklerinizi atın
  • Dudaklarını büz – tıpkı bizim somurttuğumuz gibi
  • Büzülmüş dudaklardan mümkün olduğunca yavaş nefes verin
  • Tekrar et

Kaburga Germe Nefesi

Kaburga esnetme, basitçe her nefeste hareket eden kaburgalarınızı esnetmektir.

Aşağıdaki adımları takip et:

  • Ellerinizi kalçanızın üzerinde tutarak dik durun
  • Ciğerleriniz dolana kadar yavaşça hava soluyun
  • Nefesinizi en az 20 saniye tutun
  • Yavaşça nefes verin
  • Tekrar et

Simhasan veya Aslan Duruşu nefesi

Nefes alırken ses isteyen farklı bir konumdur. Simhasana aslanın kükremesine benzer bir ses çıkarır.

  • Dizleriniz, her iki ayağınızın parmak uçları birbirine değecek şekilde, rahatça yapabildiğiniz kadar birbirinden ayrı olmalıdır.
  • Vücudunuzu biraz öne getirin. Dizlerinizin tam arasında, avuç içlerinizi yere koyun.
  • Başınızı geriye doğru hareket ettirin ve sırtınızı hafifçe bükün.
  • Yapabildiğiniz kadar ağzınızı açın ve dilinizi çenenize doğru uzatın.
  • Ağzınızdan nefes verirken boğazınızdan “ahh” sesi çıkarın.
  • Ağızdan nefes verdikten sonra tekrar nefes alın
  • Bu pozisyonda rahatlayın ve ardından tekrarlayın

Uğultulu Nefes

Karın kaslarını çalıştıran herhangi bir egzersiz, akciğerleri de çalıştırır. Akciğer kapasiteniz basit bir uğultu ile arttırılabilir. Ek olarak, temiz havaya yer açmak için bayat havayı akciğerlerden dışarı iter.

Nefes egzersizlerinin faydaları

  • Oksijen seviyelerini yükseltir
  • Vücudunuzu rahat tutar
  • Kortizol seviyelerini düşürerek sizi sakinleştirirken (kortizol bir stres hormonudur) vücudunuzu toksinlerden arındırır ve enerji seviyenizi yükseltir.
  • Özellikle esneme nefes egzersizleri ile karın kaslarının gelişmesine yardımcı olur.
  • Kalp atış hızınızı düşürür, bu da daha az stresli hissetmenize yardımcı olur.
  • Tansiyonu düşürür, bu diyabet ve hipertansiyonu olanlar için avantajlıdır.
  • Günlük nefes egzersizleri ile uzun süreli akciğer kapasitesi ve diyafram kuvveti artırılabilir.
  • Astım, KOAH ve diğerleri dahil olmak üzere akciğer rahatsızlıkları olanlar için önemli olan akciğer esnekliğini artırır.
  • Sizi sonraki yoğun egzersiz rejimlerine hazırlamak için solunum kapasitenizi geliştirir.

Son düşünceler

Yaş, obezite, bazı tıbbi bozukluklar ve hareketsiz bir yaşam tarzı, akciğer kapasitesinde azalmaya neden olabilecek nedenlerden sadece birkaçıdır. Bununla birlikte, ciğerlerinizin sağlığını korumak için yapabileceğiniz birçok şey var.

Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve sigara kullanımından uzak durmanın desteğiyle ciğerleriniz sağlıklı kalabilir ve performansının zirvesinde olabilir. Altta yatan bir hastalık için değerlendirilebilmeleri için nefes darlığı gibi akciğer kapasitesinde azalma semptomlarınız varsa doktora gitmeniz çok önemlidir.

Yukarıda belirtilen diğer nefes alma teknikleri, akciğer kapasitenizi korumanız veya genişletmeniz için size çok yardımcı olabilir.

Akciğer egzersizleri sağlığınız için her zaman faydalı olsa da, özellikle kronik bir akciğer hastalığınız varsa, bir egzersiz rejimine başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşmalısınız. Unutmayın, devam eden tıbbi sorunlarınız varsa, vücudunuza dikkat etmelisiniz. Daha iyi sonuçlar için, bu egzersizleri doğru teknikle düzenli olarak yapmalısınız.

SSS (Sıkça sorulan sorular)

Evde akciğer kapasitesi nasıl test edilir?

En yaygın yöntem bir Tepe Akış Ölçer kullanmaktır. Nefesinizin gücünü ölçmeye yardımcı olan elde taşınan bir cihazdır. Bir uçtan nefes alırsınız ve sayaç, okumayı anında bir ölçekte gösterir.

Akciğer kapasitesi nasıl geliştirilir?

İnhalasyonlarınızın ve ekshalasyonlarınızın uzunluğunu artırarak akciğer kapasitenizi de geliştirebilirsiniz. Yukarıda bahsedilen bu nefes egzersizlerini de deneyebilirsiniz.

Yüzmek için akciğer kapasitesi nasıl geliştirilir?

Her beş, yedi veya dokuz vuruşta bir nefes almaya çalışarak kendinizi test edebilirsiniz. Bir rutin oluştururken, bu ciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Nefesinizi iyileştirmek için yüzme vuruşlarınızı yumuşatmaya çalışın.

Koşu için akciğer kapasitesi nasıl geliştirilir?

Ağzınızdan nefes verirken karnınızın yükseldiğini hissedin ve ardından burnunuzdan bir kez daha nefes alın. 8 saniye bırakmadan önce nefesinizi 7 saniye tutmaya çalışın. Ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmak için karın kaslarınızı sıkmalısınız. Bu işlemi birçok kez tekrarlayın.

Akciğer kapasitesini artırmak için yoga

İşte akciğer kapasitesini artırmak için pratik yapabileceğiniz bazı yoga asanaları:

  • Bhujangasana (Kobra Duruşu)
  • Matsyasana (Balık Duruşu)
  • Dhanurasana (Yay Duruşu)
  • Sukhasana (Bağdaş kurarak oturma duruşu)
  • Ardha Matsyendrasana (Oturarak Yarım Spinal Büküm)
  • Trikonasana (Üçgen Duruşu)
  • Çakrasana (Tekerlek Duruşu)

Tam Vücut İyi Sağlık Testi İçin Bugün Rezervasyon Yaptırın!




Kaynak : https://blog.healthians.com/simple-breathing-exercises-to-improve-lung-capacity/

SMM Panel PDF Kitap indir