Bacak Germe Egzersizi Nasıl Yapılır?


Pekala, bacak kaldırma herkesin nefret etmeyi sevdiği temel hareketlerden biridir. Bunu yapmak aldatıcı bir şekilde zordur, ancak doğru biçimde yaptığınız sürece abs’inizi yanık hissi bırakması garantilidir. Ancak, bunu denemek konusunda zaten tereddütlüyseniz panik yapmayın… her zaman değiştirilmiş bir sürümle başlayabilir ve çekirdeğiniz güçlendikçe tam harekete geçebilirsiniz.

“Bacak germe, spor salonunun kesilmemiş mücevherlerinden biridir” diyor Nuh NeimanAmerikan Spor ve Fitness Derneği sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortağı Rumble Boks NYC’de. (Uncuhh jahhmzz. Üzgünüm, zorundaydım.) Yani, oradaki en havalı veya en sert egzersiz gibi görünmeyebilirler, ancak aslında sizi güçlü kılmak için çok şey yapabilirler.

Bilginize, bu tam vücut çilesi. “Bacak kaldırma ve çeşitli modifikasyonları inanılmaz derecede düşük etkiye sahiptir ve çekirdek kasları, özellikle karın kaslarının alt kısmını, dörtlüler, hamstringler ve addüktörler gibi bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve genel kalça kompleksinizin gücünü ve hareketliliğini artırır, Neiman açıklıyor. Tercüme: Bir sonraki antrenmanınız sırasında birkaç set bacak kaldırma hareketi yaptığınız için tüm çekirdeğiniz ve alt bedeniniz size teşekkür edecek.

Neiman, haftada iki ila üç kez bacak germe yapmayı öneriyor sonrasında daha büyük bacak gün hareketlerinizi yaptınız: ağız kavgası, can çekişmeler, akciğerler, kalça iticileri. “Yukarıdaki kaldırmalarda güçlenmek ve bacak kaldırma hareketlerini eklemek, antrenmanlarınızın etkili olması için ihtiyacınız olan genel uyarıyı size sağlayacaktır” diyor. Bunları daha büyük çekirdek odaklı bir antrenmanın parçası olarak da yapabilirsiniz: Diğer favori çekirdek hareketlerinizden üç veya dört tanesini seçin ve tam bir çekirdek yakıcı için bunları bir araya getirin.

Her iki durumda da, onları terledikten sonra çekirdeğinizi bitirmek için hoş bir küçük muamele~ olarak kabul edin. İşte tam olarak nasıl bir bacak kaldırma egzersizi yapacağınız ve bunu reg’deki egzersiz rutininizin bir parçası haline getireceğiniz.

Bacak kaldırma nedir?

Bacak kaldırma olarak da bilinen bacak kaldırma, sırt üstü yattığınız ve – evet, tahmin ettiniz! – bacaklarınızı kaldırıp indirdiğiniz bir egzersizdir. Bu hareket her şeyden önce kalça fleksörlerini çalıştırır. Bunlar kalçaların önündeki kaslardır. Aynı zamanda dörtlülerin içini, rektus abdominisi (gövdenizin önündeki yüzeysel ab kası), enine abdominisi (omurgayı desteklemeye yardımcı olan derin bir çekirdek kası) ve oblikleri (yanlardaki ab kasları) çalışır. gövdenin).

Ama bu sadece doğru yaparsanız. Bunu yapmazsanız, kalça fleksörlerini aşırı çalıştırmak ve belinizi zorlamak oldukça kolaydır. Endişelenmeyin, size yolu göstermek için buradayız!

Bacak kaldırma tam olarak nasıl yapılır

  1. Bacaklarınız düz ve bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi sıkın ve ganimetinizi hafifçe altına sokun, böylece alt sırtınız yerde düz dursun. “Kollarımla ne halt ediyorum?” Diye merak ediyor olabilirsiniz. Sorduğuna sevindim. Yanlarında dinlenmelerine izin verebilir veya biraz daha fazla destek için yüzlerini kıçının altına sokabilirsin. Kalçalarınızı biraz kaldırarak, belinizi zorlamadan bacaklarınızı indirmek ve kaldırmak daha kolay olacaktır.
  2. Bacaklarınızı tavana kadar kaldırın (Dizlerinizi çok hafif bükmek, gerekirse hareketi biraz daha kolaylaştıracaktır. Dizlerinizi bükmeyi ve topuklarınızı yere vurmayı deneyin, ancak yine de o göbeği sıkı ve alçak tutmaya odaklanın. arka düz.)
  3. Bacaklarınızı, zeminin hemen üstüne gelene kadar yavaşça aşağı indirin. Alt sırtınız kavislenmeye veya yerden kalkmaya başlarsa, bacaklarınızı çok fazla indirmeyin.
  4. Alt kısımda bir saniye duraklayın ve ardından bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın.
    1. Dışarıda esnerken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey:

      • Boynunu gevşet.
      • Çekirdek kaslarınızı sıkın.
      • Dizlerinizde hafif bir bükülme tutun.
      • Nefes almak. Cidden, nefesini tutmayı bırak.

        Bacaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırmak için göbeğinizin alt yarısını kullanmayı düşünmek istiyorsunuz. Neiman, “Bu, hareketi boynunuzdan ve kalça fleksörünüzden bacaklara ve merkeze götürmenize yardımcı olacak” diyor.

        Ve eğer belinizi yerden kaldırmadan bacak kaldırmayı yapamıyorsanız, bu, bir değişiklikle başlamanız gerektiği anlamına gelir. Bu sizseniz, utanmanıza gerek yok: Bacak germe gerçekten çok zor ve inşa etmek için çok çalışmadıkça çoğumuzun sahip olmadığı derin çekirdek gücü gerektiriyor. Sorun değil – oraya varacaksınız!

        Bacak kaldırma modifikasyonları

        Mevcut güç ve kondisyon seviyenizi karşılamak için bir egzersizi değiştirmek, iyi şey. Vücudunuzla uyum içinde olduğunuz ve lazerle daha akıllı çalışmaya odaklandığınız anlamına gelir – bu şekilde daha güçlü olursunuz ve anlamsız bir yaralanmayı iyileştirmek için zaman ayırmak zorunda kalmazsınız.

        Neiman, “Egzersiz yapmanın zihnimizi, bedenimizi ve ruhumuzu yükseltmesi gerekiyor” diyor. “Yani herhangi bir yaralanmayı şiddetlendirmeyin. Dinlenin ve varsa iyileşin ve daha güçlü bir şekilde geri dönün.”

        Ve işte olay: Bacak kaldırma zor. Göremediğiniz bile karın kaslarına dokunarak büyük miktarda derin çekirdek gücü gerektirirler. Bu adamlar, başka hareketler yaptığınızda gövdeyi ve omurgayı stabilize etmekten sorumludur.

        Sırtınız yerde durmuyorsa veya bu hareketi yaparken sırtınızda gerginlik hissediyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç şey var:

        • Hareket aralığını azaltın. Belinizin karışmak istediği noktadan hemen önce durun.
        • Her seferinde bir bacağınızı kaldırın. Her seferinde yalnızca bir bacağı kaldırıp indirmeye odaklanırken bir bacağınızı yerde tutun.

          Bacak kaldırma hayallerinize ulaşmanın başka bir yolu: Yapabileceğiniz diğer temel egzersizleri yapın. olabilmek yap, diyor Neiman. “Plank ve crunch gibi klasik genel merkez egzersizleri yapmak, bu hareketi güvenle yapabilmeniz için genel güce yardımcı olacaktır.”

          Modifiye edilmiş bacak kaldırma hareketleri ve diğer karın hareketleri ile bazı temel karın kuvvetlerini oluşturduktan sonra, tüm ihtişamıyla bacak kaldırmanın üstesinden gelmeye hazır olacaksınız.

          Bacak kaldırma ilerlemeleri

          Seviye atlamak ister misin? Direnç ekleyerek bacak kaldırmayı daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Ayaklarınızın arasına bir dambıl tutun veya ayak bileği ağırlıkları takın ve çalışmaya başlayın. Diğer bir seçenek de, harekete ters bir gevrek eklemek için bacaklarınızı ve kalçalarınızı aynı anda yerden kaldırmaktır. Bu ekstra kasılma rektus abdominisi daha da fazla çalıştırır.

          Ya da ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı sarmayı deneyin – kaldırırken ve indirirken, gerginliği korumak için bandı çekmeniz gerekecek, bu da bacaklarınızın yeni şekillerde yanmasına neden olacaktır. Ayrıca yaptığınız tekrar sayısını artırabilirsiniz.

          Genel olarak, aşağı inme şansınız varsa, işleri bir çentik açmaktan korkmayın. Neiman, “Vücudunuzun strese uyum sağlama yeteneği inanılmaz ve siz güçlendikçe daha fazla dikkat gerektiriyor” diyor. “Formunuz iyi olduğu sürece, direnç bantları ve ağırlıklar şeklinde ekstra stres eklemekten korkmayın.”

          Bu içerik, üçüncü bir tarafça oluşturulur ve korunur ve kullanıcıların e-posta adreslerini sağlamasına yardımcı olmak için bu sayfaya aktarılır. Bu ve benzeri içerikler hakkında daha fazla bilgiyi piano.io adresinde bulabilirsiniz.




    Kaynak : https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a39454675/leg-lift-exercise/

    Yorum yapın