Baklagiller, Bakliyatlar ve Fasulye – Bu Boomer Süper Gıdalarını Tanıyın


70 yaşın üzerindekiler için besin piramidi genellikle öncelikle bitki bazlı ve çeşitli sebze, meyve ve tahılları içeren bir diyeti vurgular. Ama onlar hakkında gerçekten ne kadar biliyoruz? Çeşitli sağlık yararları nelerdir ve bunları kendimiz ve ailelerimiz için en iyi nasıl hazırlayabiliriz?

Baklagiller, bakliyat ve fasulye gibi bitki bazlı gıdalardan üçünün uzun ömürle bağlantılıydı. Bu benim dikkatimi çekti!

Bu yüzden, onlar hakkında biraz araştırma yaptım ve ortaya çıktı ki, ilişkili olsalar da (sonuçta hepsi bitkidir) aynı şeyler değiller! Aynı sayfada olmamız için önce her birine bakalım.

Baklagiller meyvesi baklada yetişen sebzelerdir. Baklagillerin yaygın örnekleri yer fıstığı, nohut, mercimek, börülce ve barbunyadır. Kuşkonmaz bile baklagil olarak kabul edilir! Ve merak ediyorsanız, dünya çapında yetiştirilen yaklaşık 16.000 farklı baklagil türü vardır.

Bakliyat, baklagillerin içinde büyüyen tohumlardır. Onları yerel bakkalda taze veya kurutulmuş olarak bulabilirsiniz. Bunlara güzel bir örnek bezelye (hem taze hem de kurutulmuş), baklaların içinde büyür ve hazırlanmadan ve yemeden önce onlardan çıkarılır. Bakliyatlar besleyici olarak oldukça yoğundur, bu da onları boomer diyetlerine ideal bir katkı haline getirir.

Fasulye, baklagil ailesinin bir üyesidir. Baklagil tohumu oldukları için en iyi bakliyat olarak sınıflandırılırlar. Unutulmaması gereken şey, tüm baklagillerin baklagil olmasına rağmen, tüm baklagillerin fasulye olmadığıdır. Aslında fasulye meyvedir (buna da kafa yormakta zorlandım).

Bu, yeşil fasulye ve yeşil bezelyenin neden teknik olarak fasulye olmadığını açıklamaya yardımcı olur. Dünyada yetiştirilen 40.000’den fazla fasulye türü vardır, ancak bunların sadece çok küçük bir kısmı ticari olarak üretilip tüketilmektedir.

Baklagiller, fasulye ve bakliyat bir grup olarak ortak beslenme ve sağlık yararlarını paylaşır. Bunlar lif ve protein açısından zengin olmanın yanı sıra düşük glisemik indekse sahip olmayı içerir. Baklagiller ayrıca harika bir folat, niasin, tiamin, kalsiyum, magnezyum, çinko, lif, demir, prebiyotikler, potasyum, B6 vitaminleri, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar ve fosfor kaynağıdır.

Sağlıklı bir diyet için o kadar önemlidirler ki, ABD Diyet Yönergeleri haftada yaklaşık üç fincan tüketmemizi tavsiye eder. Kan basıncını daha iyi yönetmeye çalışıyorsak, iyi bilinen DASH diyeti haftada dört ila beş yarım fincan porsiyon önerir. Bir bonus, kolesterol içermemeleridir.

Hipertansiyon yönetimini desteklemeye ek olarak, bitki bazlı diyetinizin bir parçası olarak baklagil yemenin diğer sağlık yararları şunlardır:

  • Lifleri kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğinden daha iyi kardiyovasküler sağlığı teşvik eder.
  • Yüksek lif, dirençli nişasta ve protein seviyeleri nedeniyle kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeye neden olmadıkları için diyabet yönetimine yardımcı olurlar.
  • Sağlıklı bir kiloyu desteklemek veya daha tok hissetmenize yardımcı oldukları için diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olmak.
  • Vücudunuza polifenol adı verilen önemli yaşlanma karşıtı antioksidanları sağlamak (fasulye için alışveriş yapıyorsanız, koyu fasulyenin daha yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğunu unutmayın).

Bu süper yiyeceklerin bir türüne diğerine göre öncelik vermeniz gerekip gerekmediğini merak ediyor olabilirsiniz. Basit cevap “hayır” çünkü aynı aileden oldukları için hepsinin benzer faydaları var. Yapmayı sevdiğim şey, onları salatalar da dahil olmak üzere bir ana veya garnitürde karıştırıp eşleştirmek.

Örneğin, sebzeli burgerler, atıştırmak için sağlıklı bir daldırma ve doyurucu çorbalar yapmak için bunları karıştırabilirsiniz. Hazırlanması kolay diğer yemekler etsiz biber ve humustur. Ayrıca, dokuları nedeniyle birçok baklagilin favori tariflerinizdeki hayvansal proteinlerin yerini alabileceğini unutmayın.

Pek çok insanın, belki de onlardan biri olduğunuza inanıyorum, baklagilleri ve özellikle fasulye ve bakliyatları hazırlamanın zor olduğuna inandıkları için diyetlerine dahil etmekten kaçınıyorlar. Bazı baklagillerin bu itibarı nasıl elde ettiğinden tam olarak emin değilim, ama size kişisel deneyimimden durumun böyle olmadığını söyleyebilirim.

Evet, bazılarının ıslatma gibi biraz ekstra hazırlığa ihtiyacı olabilir, ancak aksi halde bunları pişirmek ve servis etmek çok basittir. Attığım adımlar, herhangi bir yabancı nesneden veya hasarlı/kırık fasulyelerden kurtulmak için önce fasulyeleri/bakliyatları temizlemek, iyice durulamak, ıslatmak (hepsinin ıslatılması gerekmez) ve sonra pişirmek. Bu kadar kolay.

Bu yiyecekler hakkında sizi endişelendirebilecek diğer iki şey, antibesinler baklagil ailesinin bazı üyelerinin içerebileceği (besin değerlerini etkileyebilecek) ve artan gaz olasılığı.

İlk olarak, bu yiyecekleri doğru şekilde pişirmek, tüketilen antinutrient miktarını büyük ölçüde azaltabilir. Ayrıca, birçok antinütriyent, örneğin kanser riskini azaltmaya ve diyabet yönetimini desteklemeye yardımcı olabilecek kendi sağlık yararlarına sahiptir.

Gaz söz konusu olduğunda, örneğin bazı fasulye ve bakliyatlarda bulunan sindirilemeyen karbonhidratların bazı kişilerde şişkinlik ve gaza neden olabileceği doğrudur. Ancak başkaları için sorun yaratmadıkları da aynı derecede doğrudur. Doğru pişirme yöntemleriyle şişkinlik potansiyeli de azaltılabilir.

Bakliyat bazlı veya baklagillerden yapılmış gıdaları beslenme ve sağlık yararlarından yararlanmak için satın almayı düşünüyorsanız, bunu yapmadan önce etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun. Düşündüğünüz ürünü üretmek için gereken işleme düzeyine bağlı olarak, sodyum, doymuş yağ ve şeker (diğerlerinin yanı sıra) ile paketlenmiş olabilir. Bildiğiniz gibi, bunlar herhangi bir sağlık yararına kolayca karşı koyabilir. Bu yüzden satın almadan önce okuyun!

Sağlıklı beslenmenize baklagiller, fasulye ve bakliyatları dahil ediyor musunuz? Eğer öyleyse, bunu yapmayı kolay buldunuz mu? Deneyimin ne oldu? Bunları yemek planlamanıza ne sıklıkla dahil ediyorsunuz? Onları hazırlamanın favori bir yönteminiz veya favori bir tarifiniz var mı? Lütfen sohbete katılın.




Kaynak : https://sixtyandme.com/legumes-pulses-beans/

SMM Panel PDF Kitap indir