Brokoli Filizi Rehberiniz


Üç yıl önce Ithaca, New York’a yaptığım bir ziyaret sırasında, muhtemelen şimdiye kadar tattığım en iyi filizli sandviç aldım. Sıcak tahıllı tost, ev yapımı humus, közlenmiş kırmızı biber, sulu domates, bir çiseleyen zeytinyağı ve kalın bir taze filiz yatağı vardı. O zamandan beri, mümkün olduğunca yemeklerime filizi koydum. Son zamanlarda her bir filiz çeşidinin faydalarını merak etmeye başladım, bu da beni özellikle bir türü araştırmaya yöneltti: brokoli filizi.

Şaşırtıcı bir şekilde, brokoli filizlerinin tadı brokoli gibi değildir. Hafif baharatlı ve biberli bir tada sahiptirler ve beyaz sapların yumuşak gevrekliği onları salatalar, sandviçler ve garnitürler için mükemmel kılar. Ancak bu minik sebzelerin, tam yetiştirilmiş muadilleri kadar sağlığa faydaları var mı? Ve onları evde yetiştirebilir misin? Aşağıda filizlenen tüm sorularınızın yanıtlarını bulun.

Brokoli filizi nedir?

beyaz bir masada brokoli filizi, arkalarında brokoli
Shutterstock/K321

Brokoli filizi bebek brokoli bitkileridir. Altta kahverengi fideler, beyaz gövdeler ve üstte küçük yonca benzeri yapraklar var. Genellikle hemen yenirler. üç ila beş günlük.

Besin içeriği nedir?

bu Uluslararası Filiz Yetiştiricileri Derneği (ISGA), 3 ons brokoli filizinin (bir bardağın ⅓’inden biraz fazla) şunları içerdiğini belirtir:

  • 35 kalori
  • 0,5 gram yağ
  • 25 miligram (mg) sodyum
  • 5 gram karbonhidrat
  • 4 gram lif (5 gram karbonhidrattan 4 tanesi liftir)
  • 2 gram protein

Ek olarak, 3 ons, günlük A vitamini değerinizin (DV) yaklaşık yüzde 10’una, yüzde 60 DV C vitaminine, yüzde 6 kalsiyuma ve yüzde 4 demire sahiptir.

Sağlığa faydaları nelerdir?

Lahanası ile karşılaştırıldığında, brokoli bir benzer besin içeriği. Başka bir deyişle, eşit miktarda brokoli ve brokoli filizi benzer besin profillerine sahiptir. Yine de önemli bir fark var: filizler şunları içerir: 10 ila 100 kat daha fazla glukorafanin.

Glukoraphanin bir güçlü bitki bileşimi turpgillerden sebzelerde bulunur. Kükürt içeren bir bileşiktir (ki bu, brokoli filizlerinin neden brokoliden daha güçlü bir tada sahip olduğunu açıklar) ve bir tür fitokimyasaldır. fitokimyasallar bitkilerde biyoaktif besinler antioksidan özelliklere sahip – bitkileri çeşitli hastalıklardan ve enfeksiyonlardan korurlar.

Glukorafaninin bitkiler için faydaları bize de fayda sağlayabilir. Bir 2021 bilimsel incelemesi Beyin Sağlığında ve Ötesinde Nutrasötikler glukorafaninin şunlara karşı koruma sağlayabileceğini belirtir:

Ayrıca, 2018 yılında yayınlanan bir çalışma Klinik Biyokimya ve Beslenme Dergisi Her gün brokoli filizi yemenin insan katılımcıların bağırsak alışkanlıklarını iyileştirdiğini, yonca filizlerinin ise iyileştirmediğini buldu. Ve bunun nedeni brokoli filizlerindeki lif içeriği değildi – bu da yardımcı oldu.

Gerçek sebep: Glukoraphanin vücutta sülforafan adı verilen bir bileşiğe dönüşür ve sülforafan kabızlığa neden olabilen kronik oksidatif stresi giderir. (Oksidatif stres bir serbest radikallerin dengesizliği ve vücudunuzdaki antioksidanlar. Çok fazla serbest radikal aşırı hücre hasarına neden olabilir.)

Ne zaman sezondalar?

Brokoli filizleri, en iyi iç mekanlarda yetiştirildikleri için yıl boyunca büyüyebilir. Açık havada yetişen filizler arasındaki sıcaklıklarda iyi sonuç verir. 65 ve 70 derece Fahrenheit (ama onları dışarıda yetiştirmek çok daha zor ve çoğu insan fideleri yine de içeride başlatıyor). Filizlerinizi içeride büyütmek istiyorsanız, serin ve karanlık bir yere ihtiyaçları olduğunu unutmayın. yaklaşık 68 ila 78 derece Fahrenhayt.

Onları nasıl yetiştirirsin?

Büyüyen brokoli filizi uzun sürmez, ancak dikkatli bir göz gerektirir. Bunu yapmak için, şu adımları izleyin: FoundMyFitness Youtube kanalı.

  1. İlk gün, filizlenen bir kavanozu – süzgeç kapağı olan bir cam kavanoz gibi – su ve bakteri öldürücü bir solüsyonla doldurun. (Bir damla bulaşık deterjanı ve bir yemek kaşığı elma sirkesi işe yarar.)
  2. Suya, sabuna ve sirkeye 3 ila 7 yemek kaşığı tohum ekleyin. Karıştırın ve 10 dakika bekletin.
  3. Tüm sabunu çıkarmak için tohumları çok iyi durulayın (yaklaşık 10 kez!). Ardından kavanozu temiz suyla doldurun.
  4. Tohumları ve suyu gece boyunca yaklaşık 8 saat oda sıcaklığında bekletin.
  5. Sabahları tohumları çok iyi süzün. Suyun yaklaşık 10 dakika boyunca boşalmasına izin vermeye devam etmek için kavanozu aşağı doğru eğimli bir açıyla bir kaseye yerleştirin.
  6. İki ila beş gün boyunca, filizleri yukarıda açıklanan şekilde günde iki kez durulayın. (Her durulamada tüm suyu boşaltın.)
  7. Tohumlarınızın büyümesini izleyin ve toplamda üç ila beş gün sonra hasat edin.

Görsel bir gösteri için aşağıdaki videonun tamamını izleyin.

Bunları yemeklerime nasıl ekleyebilirim?

Diyetinize brokoli filizi eklemenin lezzetli yollarını mı arıyorsunuz? Bunlar benim favori tariflerim:

  • Filizli sandviç. (Tekrar bahsetmek zorunda kaldım.) Bu, mutfağınızdaki sebzelere göre çok özelleştirilebilir. En sevdiğim kolay kombinasyonlardan biri: tam tahıllı ekmek, humus, dilimlenmiş salatalık, roka, filiz, zeytinyağı ve biber.
  • Çorba veya salata garnitürü. Herhangi bir çorba veya salatayı bir tutam filizle yükseltin. Onları bu zingy ton balıklı makarna salatası veya bu kremalı keçi peyniri ve chive kama salatası üzerinde deneyin.
  • Smoothie. Bu keskin, biberli lezzetten hoşlanmıyorsanız, bir fincan filizi sabah smoothie’nize karıştırın. Mango veya ananas gibi güçlü tropik tatlar tadı maskeleyecektir, ancak yine de tüm sağlık yararlarını elde edeceksiniz.

Bu sezon filizlerinizin tadını nasıl çıkaracaksınız?


Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/health/broccoli-sprouts-benefits

Yorum yapın

SMM Panel