Çalışan Kadınlar İçin 3 Alt Karın Egzersizi!


Egzersizi yapıyor, diyetinizi izliyor ve günlük adım sayınızı artırıyorsunuz. Birkaç kilo verdin ve biraz kas tanımı aldın. Her şeyi doğru yapıyorsun, değil mi? Öyleyse neden o inatçı alt karın bölgesinde bir değişiklik görmüyorsunuz? Bunu duymaktan ne kadar nefret etsen de, acı gerçek şu ki vücuttaki bölgeleri “nokta küçültmek” mümkün değil. Öyle olsaydı, estetik cerrahlar işsiz kalırdı. Ama pes etmeden ve bıçak altına yatmadan önce dinle! Karın germe ameliyatına ihtiyacınız olmayabilir, sadece antrenmanınız için yeni bir yaklaşıma ihtiyacınız olabilir. Bu bölgeyi hedeflemek ve daha tonlu bir görünüm ve daha iyi bir genel çekirdek gücü için alttaki kasları oluşturmak için egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz birkaç egzersiz vardır.

Karın kaslarınızı Anlamak

Mindere çıkmadan önce, iş öze geldiğinde anlamanız gereken birkaç şey var. İlk olarak, sosyal medyada gördüğünüz karın kasları estetik açıdan hoş olabilir, ancak her zaman gerçekçi değildirler. Birincisi, çoğu insan için sürdürülebilir olmayan çok düşük bir vücut yağ yüzdesine ihtiyaç duyarlar. Vücut geliştiriciler bile, rekabet etmedikleri zamanlarda “diyetin tersine dönüyor” çünkü bu görünümü korumak için gereken çaba miktarı mutlaka sağlıklı değil. Çıplak gözle görülebilen her kas olmadan, belirginlik ve daha da önemlisi güçlü bir merkez elde edebilirsiniz.

Rektus abdominus’un çekirdeğin sadece bir parçası olduğunu hatırlamak da önemlidir. Evet, en görünür olanıdır, cilt yüzeyinin hemen altında diğer çekirdek kasların üzerinde yer alır, ancak bu sizin tek odak noktanız olması gerektiği anlamına gelmez. Yaralanmayı önlemek, sırtınızı korumak ve duruşunuzu iyileştirmek için önden arkaya, yukarıdan aşağıya tüm çekirdeğinizi çalıştırmanız gerekir. Karnınızı daha sıkı göstermek için iyi duruşun gücünü asla hafife almayın!

Alt Kısımdaki Alçaklık

Teknik olarak üst ve alt karın diye bir şey yoktur. Sadece bir büyük dikey ve birkaç küçük yatay tendonu olan rektus abdominus kası vardır. Alt uç, bazı kadınlar tarafından aşağılayıcı bir şekilde FUPA veya yağlı üst kasık bölgesi olarak adlandırılır. Rectus abdominus’un bu kısmı, herkesin bildiği gibi, üst kısımdan daha zordur. Bunun nedeni, temel bir mekiğin yukarıdan hareket etmeyi ve kaburgaları pelvik bölgeye yaklaştırmak için gövdeyi bükmeyi içermesidir. Alt karın bölgesinden herhangi bir şey gerektirmez.

Alt kısmı hedeflemek istiyorsanız, hareketi tersine çevirmeli ve alttan yönlendirerek pelvik bölgeyi kaburgalara doğru getirmelisiniz. Alt sırtın düz ve göğüs kafesinin gergin kalması gerektiğinden, bu, şekil ve nefese çok fazla odaklanmayı gerektirir. Her çabada nefes vermek, işe bağlı kalmanıza ve belinizin bükülmesini önlemenize yardımcı olabilir. Hareketi karın kasının alt kısmından başlatmak ve merkezi güçlendirmek için tasarlanmış aşağıdaki egzersizleri deneyin.

Çarpıntı başladı

Çarpıntı başladı

Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirerek sırt üstü düz bir şekilde uzanarak başlayın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve sağ bacağınızı kalça yüksekliğinin hemen üzerine kaldırın, sol bacağınız ise yerden birkaç santim yukarıda süzülür. İki saniye basılı tutun ve geçiş yapın. Daha fazla yoğunluk için başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın.

Ters Çıtırtı

Ters crunch karın egzersizi

Dizleriniz kalçalarınızın üzerinde ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Sırtınızı yerde tutarak nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, kalçalarınızı yerden kaldırın. Momentum kullanmaktan veya bacakları yukarı “sallamaktan” kaçının. Kaldırmak için alt karın kaslarını kullanın. Alt sırtınızın mattan inmeye başladığını hissettiğinizde, bu sizin durma noktanızdır. Nefes alın ve kalçalarınızı indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

ölü böcek

Ölü böcek egzersizi

Dizleriniz kalçalarınızın üzerinde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve kollarınız omuzlarınızın üzerinde uzatılmış olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Sırtınızı düz tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine ve sol bacağınızı yere doğru indirirken ve uzatırken nefes alın. Nefes verin ve onları başlangıç ​​noktasına geri getirin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Ab-Çözümleri

Bu hareketleri egzersiz rutininize eklemek, alt karın kaslarınızı hedefleyecektir, ancak göbek yağını azaltmak için temel egzersizlerden daha fazlası gerekir. Gün boyu ters mekik yapabilirsiniz, ancak vücudunuzu günlük olarak hareket ettirmiyorsanız veya yağ, şeker ve işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet yiyorsanız, amacı bozuyorsunuz. Sağlıklı bir yaşam tarzı her şeyi kapsar ve kardiyo, kuvvet antrenmanı, tüm gıdalardan zengin bir diyet, bol su ve bol dinlenmeyi içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir tutum içerir, bu nedenle beklentilerinizi yönetin. Fotoğraf çekmeye değer karın kaslarına sahip olmanız gerektiği fikrini bırakın ve içte ve dışta kendinizin en sağlıklı, en güçlü versiyonu olma fikrini kucaklayın.

Sonrakini Oku:

4 Dakikalık Tabata Antrenmanı: Gerçek Olamayacak Kadar İyi mi?

5 Dakikada 5 Ayakta Core Egzersizi

Merkez Bölgenizi Güçlendirmek İçin 3 Eğik Egzersiz

Bu makaleyi beğendiniz mi? Kaydolun (ücretsiz!) ve size her hafta bunun gibi harika makaleler gönderelim. Buradan ücretsiz abone olun.




Kaynak : https://primewomen.com/health/fitness/best-lower-ab-exercises-for-women/

SMM Panel PDF Kitap indir