Çaresizliğe Dönmeyi Durdurmak İçin 7 Farkındalığa Dayalı Strateji


Silah şiddeti çağında kesintisiz haberleri takip etmek, savaş ve siyasi bölünme bunaltıcı olabilir. Pandemi, iklim değişikliği, ekonomik belirsizlik gibi süregelen birçok zorluğumuzun ortasında üzgün, kızgın ve endişeli hissetmek anlaşılabilir bir durumdur.

İnsanlara yoğun duygularla başa çıkma araçları verme konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikolog olarak, dünyamızı derinden önemserken pozitif veya basitçe dengeli kalmanın ne kadar zor olabileceğini biliyorum. Müvekkillerimden bazıları kıyameti durduramayacaklarını söylüyor, diğerleri bunu ayarlamak için sağlıksız davranışlarda bulunuyor ve çoğu iki uç arasında gidip geliyor.

Ancak, dünyanın durumu hakkında umutsuzluğa düşüyormuş gibi hissediyorsanız, kendinizi demirlemek mümkündür. Kendim ve müşterilerimin sağlam kalması için bu yedi farkındalık temelli stratejiye güveniyorum.

eğer tam olarak yapabilirsen duyguyu etiketle şu anda yaşıyorsanız, onun gücünü azaltabilirsiniz. vucüdun ve beyin. Üzüntü, korku, öfke, iğrenme veya suçluluk gibi hissettiğiniz duyguyu ve ne kadar yoğun bir şekilde yaşadığınızı belirtin. Yüksek sesle söyleyin, Daylio, Reflectly veya Moodnotes gibi bir ruh hali izleme uygulaması kullanın veya duygularınızı bir günlüğe yazın.

kadar beklememeye çalışın. duygular zirve yaptı, Yine de. Duygularınızı ortaya çıktıkça adlandırmayı alışkanlık haline getirin. Yoğunluklarını takip etmek, kaynama noktasına ulaşmadan ve kendinizi kaybetmeden önce yavaşlama şansı sunar. endişe veya ruminasyonbirine sertçe vurmak veya bir maddeye düşüncesizce uzanmak.

VA Puget Sound Health Care System’de psikolog olan ve “Treating Trauma in Dialectical Behavior Therapy” kitabının yazarı Melanie Harned, duygularınızdan kaçınmaya çalışırsanız, hislerinizin daha yoğun hale geleceğini söylüyor. Bir haberden duygusal olarak etkilendiğinizde, vücudunuzda ne düşündüğünüzü, yaptığınızı ve hissettiğinizi fark etmek için bir dakikanızı ayırın. O anda en çok neyin yardımcı olacağını seçin – bu, duygularınızı değiştirmeye çalışmadan birkaç dakikalığına hissetmek için bir pencere yaratmak mı, yoksa acil bir görevin ortasındaysanız, acı verici haberleri tekrar ziyaret etmeyi planlayın. üzülebileceğin bir zaman.

Duygularla oturma yeteneğinizi geliştirmenin bir yolu, duyguların hızla değişebileceğini hatırlamaktır. Müvekkillerimin duygularına takılıp kalma konusunda endişelenmeyi bırakmalarına yardımcı olan bir egzersiz, art arda birkaç kısa, duygusal sahne izlemektir – “The Champ” filminden ölüm döşeği sahnesi ve ardından Pharrell Williams’ın “Happy” müzik videosunun bir parçası. ” Bunu denerseniz, bir anda kendinizi ağlarken, bir sonraki anda sandalyenizde dans ederken veya gülümserken bulabilirsiniz. Amaç, aynı geçiciliğin, gün boyunca mevcut olduğunuzda deneyimlediğiniz çeşitli duygulara nasıl uygulanabileceğini anlamaktır.

Anlaşılır bir şekilde, bir trajedinin ardından, acı veren duygulardan kaçınmak için hayatınızın kapsamını daraltmak da cazip gelebilir. Örneğin, korkunç Boulder ve Buffalo saldırılarında yaptığımız gibi bir süpermarkette kitlesel şiddeti öğrendikten sonra, market alışverişine gitme konusunda tedirgin hissetmeniz doğaldır. Dr. Harned, bir rutine döndüğünüzde korku da dahil olmak üzere duygularınızı deneyimlemenize izin vermenin nihayetinde endişenizi artıracağını unutmayın.

Başka birinin acısıyla aşırı özdeşleşmeden bir fark yaratmaya ve yardım etmeye yönlendirilmiş hissedebilirsiniz. Johns Hopkins Halk Sağlığı Okulu’nda krize müdahale ve dayanıklılık konusunda uzmanlaşmış profesör George Everly Jr., “Başkalarına yardım etmenin yolunun empatiden geçtiği öğretildi, ancak bu bir tuzak olabilir” dedi.

Dr. Everly, insani yardım çalışanları arasında tükenmişliği azaltmaya yönelik çalışmalarında, bakış açısı edinmeya da dünyayı o anda başkalarının bakış açısından anlamaya çalışmak, onların duygularına kendinizi kaptırmak, yaşadıklarıyla sizin deneyiminiz arasındaki çizgiyi bulanıklaştırmak.

Önde gelen bir farkındalık öğretmeni ve “Gerçek Değişim: Kendimizi ve Dünyayı İyileştirmek İçin Farkındalık” kitabının yazarı Sharon Salzberg, “Farkında olmakla dalıp sarmalanmak arasında bir fark var” dedi.

Bir ders çalışma 7500’den fazla hekimden biri, hastaların duygularını anlamanın ve kabul etmenin tükenmişliği azalttığını, hastalarının deneyimleriyle aşırı özdeşleşmenin doktorlar arasında duygusal tükenmeyi öngördüğünü buldu. Pratik gerektirir, ancak kendinizi dalmış hissettiğinizi gözlemlerseniz, birkaç nefes almayı ve ardından acıya tamamen katılmak yerine daha bilişsel bir endişe biçimine geçmeyi deneyin.

Başkalarına yardım etmenin yollarını düşünerek, bunaltıcı hissedebileceğiniz bir dünyada kontrolün bir kısmını geri alacaksınız. kendi refahınızı iyileştirmek. Bağış yapmak, gönüllü olmak veya siyasi faaliyetlerde bulunmak gibi kasıtlı olarak ve tekrar tekrar yapmanın bir kişinin depresyona girme riski ve mutluluğu artırır.

Bir aktivist ve “Yükselmek İçin Oturun” kitabının yazarı Shelly Tygielski, “Olumlu, somut bir eylemle harekete geçip ayağa kalktığımızda, umutsuzluğa düşmek neredeyse imkansız” dedi.

Sizin için anlamlı olan nedenlere katkıda bulunmak istediğiniz yolları düşünmeye biraz zaman ayırın. Dünyadaki adaletsizlikleri iyileştirmeye çalışırken, “şefkat ve çabamızı işlerin zaman alabileceği bilgeliğiyle dengelememiz gerekiyor. Uzun zaman alabilirler, ancak bazen çabalarımız bir tohum ekiyor” dedi.

Dünyada korkunç bir şey olduğunda “kırıldım” gibi dramatik ifadeler kullanmak doğal gelebilir. Bu, özellikle aşırı dilin diğer insanların “beğenileri” veya yorumlarıyla doğrulanabileceği sosyal medya için geçerlidir. Ancak sözlerimiz ve yorumlarımız, nasıl hissettiğimiz ve davrandığımız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

Duygularımızı onurlandırmamıza izin vermek faydalı olsa da, zaten acı veren koşulları abarttığımızda duygularımızın yoğunluğu artar. Felaket düşüncesi olumsuzluğu tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir birçok insanda duygular. Bu nedenle, “Dünya yıkılıyor” gibi düşünceleri veya ifadeleri “X’i geliştirmek için bir şeyler yapmalıyım” ile değiştirmeyi düşünün.

Esneklik, stresli bir olaydan sonra işlev görme yeteneği, genellikle olumlu duygular eklemek ve zorluklarla başa çıkma yeteneğinizi geliştirmek için gününüze yönelik eylemler. Size ilham veren insanlarla bağlantı kurun ve sizi heyecanlandırabilecek hobiler planlayın. Akıl sağlığınızı korumak bencilce değildir; Afet yardım görevlerindeyken bile egzersiz yapmak için zaman ayıran Dr. Everly, bunun yanmış versiyonunuz değil, en iyi versiyonunuz olmanızı sağlıyor, dedi.

Mutluluğu teşvik eden aktiviteler eklemenin ötesinde, ister sabah kahveniz olsun, ister sevdiğiniz biriyle vakit geçirin, gününüzde doğal olarak olumlu duyguların ortaya çıktığı anlara katılmaya çalışın.

Dr. Harned, “Haber döngüsüne korkunç şeyler bu kadar hakim olduğunda, dünyadaki ve kendi hayatımızdaki iyiliği gözden kaçırabiliriz” dedi.

Ancak huzur anları bulmakta zorlanıyorsanız ve kendinizi işlev yeteneğinizi etkileyen üzüntü veya endişe yaşarken buluyorsanız, bir terapiste ulaşmak refahınızı iyileştirmek için size kanıta dayalı araçlar sunabilecek olan.

Haberleri sürekli olarak kaydırmak veya arka planda tutmak yerine, haberleri takip etmek istediğiniz sabah ve öğleden sonra gibi günün belirli zamanlarını düşünün. Mola vermek, umursamadığınız anlamına gelmez; bu, dünyadaki zorluklarla yüzleşmeye geri dönebilmeniz ve gerçek bir fark yaratmaya çalışabilmeniz için bir ara vermekle ilgilidir.

Göreceli sessizlik zamanlarında bizim için önemli olan nedenlere ayak uydurmak da önemlidir. Bayan Salzberg, “Acıyı şiddetli hissediyoruz, sonra unutuyoruz” dedi. Haber kaynağımızın en üstünde olmasalar bile, bizim için önemli olan nedenlere katılmanın yollarını bulmayı önerir.

Sıkışmadan acıyı ve sevinci hissetmek için kendinize izin verin. Duygularınızın gerçek iyileşmeye katkıda bulunmasına bu şekilde izin verebilirsiniz. Dr. Harned bana, bir psikolog ve farkındalık temelli davranışçı terapide öncü olan Marsha Linehan’ın öğrettiği bir benzetmeyi hatırlattı: Mezarlığı, orada bir ev inşa etmeden ziyaret edebilirsiniz.


Jenny Taitz, Los Angeles California Üniversitesi’nde psikiyatride yardımcı klinik profesör ve yakında çıkacak olan stres üzerine bir kitap da dahil olmak üzere birçok kitabın yazarıdır.


Kaynak : https://www.nytimes.com/2022/07/07/well/mind/mindfulness-practice-doomscrolling.html

SMM Panel PDF Kitap indir