Diz kireçlenmesine karşı etkili 6 pratik egzersiz

Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala belirlenmiş bir tedavisi olmamakla birlikte, alıştırma ve pozitif kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük avantaj sağladığına dair enerjik kanıtlar bulunuyor. Düşük şiddette fiziki aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi egzersizler, vb.) haftada 3-5 kere ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, fonksiyon ve hayat kalitesinde büyüme ile engelliliğin gecikmesi gibi önemli katkılar sağlıyor. Kuvvet egzersizleri ise, kişinin hareket etmesinde çok kayda değer yer tutan diz üstünde yer alan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu amaçla hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, ayrıca de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için maddi aktivitelerin ve 6 temel egzersizin düzenli yapılmasında büyük üstünlük vardır.

Diz üzerindeki kası kasıp bırakın

Bu çalışma en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler göre bile sorunsuz yapılabilir.

Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış şekilde oturun.
Etap parmaklarınızı yüzünüze dürüst çekerken, dizinizi aşağıya doğru bastırın.
Diziniz kasılı şekilde 5 ’e değin sayın ve sonradan 5 saniye dinlenin.
Egzersizi bu şekilde 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonradan 30 saniye dek dinlenin ve benzer 10 ’lu seti 3 kere tekrarlayın.

Diz kireçlenmesine karşı etkili 6 pratik egzersiz

Bacağınızı düz olarak kaldırın

Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler göre bile sorunsuz yapılabilir.

Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar şekilde yerde/koltukta uzanın.
But parmaklarınızı yüzünüze doğru çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış dek yukarı kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kere tekrarlayın.
10 tekrardan daha sonra 30 saniye değin dinlenin ve benzer 10 ’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, sonra bu egzersizi etap bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. But bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, üçgenin taban olmayan kenarı bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 90 derece büküp açın

Diz kapağınız ile ilgili sorununuz varsa ya da sorununuzu bütünüyle bilmiyorsanız mutlaka hekiminize danışın ya da bu egzersiz yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu egzersizini yapın.

Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak şekilde oturun ve dizinizi dümdüz olacak şekilde yukarı doğru kaldırarak havada 5 saniye tutun.
Arkasından 5 saniye boyunca kıvırın. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve benzer 10 ’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, sonradan bu egzersizi bacak bileğinize tartma takarak yapabilirsiniz. Bacak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, etap bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Diz kireçlenmesine karşı etkili 6 pratik egzersiz

Dizinizi 30 derece büküp açın

Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı alıştırma yerine bu alıştırma yapılmalıdır.

Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
Dizinizi bir yandan havluya bastırırken öteki yanlamasına diziniz dümdüz olacak şekilde ayağınızı yukarı kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonradan 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kere tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye değin dinlenin ve aynı 10 ’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kere kaldırabiliyorsanız, sonradan bu egzersizi ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Etap bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizlerinizin aralarında yastığı sıkıştırın

Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine ihtimal sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya muavin olur. Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler göre bile sorunsuz yapılabilir.

Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde veya koltukta oturun.
Dizlerinizin arasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonradan 5 saniye bırakın.
Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve benzer 10 ’lu seti 3 defa tekrarlayın.

Kalçanızı yandan açıp, kapatın

Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olasılık sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha dürüst yürüyüşe tezgâhtar olur. Bu çalışma de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler kadar bile sorunsuz yapılabilir.

Sorunlu bacağınızı yukarı gelecek şekilde yerde ya da koltukta bağlı yatın.
Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış dek kaldırın.
Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye değin dinlenin ve aynı 10 ’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize önem takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Tedavide bu önerilere dikkat!

Diz kireçlenmesi olanların egzersizin yanı sıra ideal kilolarına ulaşmaları, uzun zaman dizler fazla bükülü oturmamaları ve mecburi aktivitelerden kaçınmaları gerekir. Bunların yanı sıra sıcak/soğuk uygulamalar, fizik çare, ağrı kesici ve steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar, yatıştırıcı özel dizlikler, basış sorunu ya da dizde mekanik sorunu olanlarda kişiye özel tabanlıklar, eklem içine hyaluronik asit/kortizon/PRP, sanakin ve ortokin gibi kişinin kanından elde edilen biyolojik tedaviler de hastalarda kullanılmaktadır. Bu tedavilerden menfaat görmeyen ve gece ağrısı olup, ahenkli olarak steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar edinmek zorunda olan hastalar için cerrahi seçenek de akılda tutulmalıdır.

Yorum yapın