Giriş
Her gün spor yapacak vaktim YOK demek bizim için bir rutin mi? Bir toplantının akşama doğru gittiği veya sabah yapılması gereken bir ton iş olduğu durumlar vardır. Her halükarda, günün herhangi bir saatinde 15 dakikalık bir antrenmanı sığdırabilirsin.
Kas gücü ve dayanıklılığı, düzenli olarak egzersiz yaparak artırılabilir. Dokular, kardiyovasküler sisteminizin etkinliğini artıran egzersizden oksijen ve besin alır.
Ek olarak, daha iyi kalp ve akciğer sağlığına sahip olmak size günlük görevleri tamamlamanız için daha fazla enerji verir. Basit bir deyişle, rejiminize sadece 15 dakika eklemek, genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
15 dakikalık egzersizin faydaları – egzersiz
Atlama ipi
Evde yapabileceğiniz inanılmaz derecede pratik, basit ve etkili egzersizlerden biri de ip atlamaktır. İp atlama mükemmel bir aerobik ve kardiyo egzersizidir. İp atlamak akciğer kapasitesini artırabilir, dayanıklılık oluşturabilir, merkez bölgenizi sıkılaştırabilir ve baldırlarınızı şekillendirebilir. Tek başına ip atlamak, kilo vermeyi durdurmanıza yardımcı olmaz. İp atlama, etkili bir şekilde kilo vermek için metabolizmayı hızlandırmak için bir diyet ve egzersiz programında kullanılabilir. İp atlamak, dakikada 10 kalori yakarken bacaklarınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, karnınızı ve kollarınızı güçlendirebilir. Her gün 15 dakikalık seanslarda ortalama 200 kalori yakabilirsiniz. Sonuçlar, tempolu yürüyüşten daha iyidir.
HIIT’te kalın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanda, kısa dinlenme aralıkları, hızlı egzersiz patlamalarıyla serpiştirilir. Yalnızca 10 ila 20 dakikanız olduğunda, bu egzersiz idealdir. Kısa sürede, HIIT etkili yağ yıkımını destekler. Egzersizi takiben hızlandırılmış bir metabolizma, HIIT kullanıcıları için avantajlı olabilir. HIIT’in dinlenme enerji harcamasını artırdığı gösterildiğinden, egzersizi bıraktıktan sonra bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir.
Yürüyüşe çık
Sadece 15 dakika bile olsa herhangi bir egzersiz yapmak, hiçbir şey yapmamaktan çok daha üstündür. Yorulmadan veya terlemeden 15 dakika çalışamayacaksanız bile, sadece yürüyüşe çıkın. Nispeten kısa günlük yürüyüşler yaparak fiziksel ve zihinsel sağlığınız önemli ölçüde iyileştirilebilir. Yürüyüş de dahil olmak üzere her türlü aktiviteye katılarak zindelik ve sağlığa olan bağlılığınızı kendinize gösterebilirsiniz.
Bisikletçilik
Koşmak istemeyen herkes bisiklete binerek mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz yapabilir. Hem yüksek yoğunluklu hem de düşük etkili olduğu için hem daha yorucu seanslar hem de HIIT antrenmanları için kullanılabilir. Her gün 15 ila 20 dakika bisiklet sürmek, birçok çalışmada kalp sağlığını iyileştirmekle ilişkilendirilmiştir. Sadece 15 dakikalık bir egzersiz döngüsü (sabit döngü) kullanarak bile bisiklete binerseniz, 150 ila 225 kalori yakabilirsiniz.
Kalori yakarak ve kilo vermeye neden olarak bisiklet sürmek, alt ve üst vücut kaslarının büyümesine yardımcı olur. Bununla birlikte, bisiklet tutkunları, vücut formlarında önemli bir değişiklik görmek istiyorlarsa kuvvet antrenmanı yapmalıdır.
Süper kümeleri dene
İki farklı egzersizden oluşan setlerin birbiri ardına yapılması süper set olarak bilinir. Ayrı kas gruplarını hedefleyen iki egzersizi birleştirmek, antrenmanınızı daha ilgi çekici hale getirir ve bir kas bölgesini toparlarken diğerini çalıştırmanıza olanak tanır.
Birden fazla kas grubunu hedef alan karmaşık egzersizler eşleştirilmelidir. Squat ve omuz presleri iki kombinasyon örneğidir.
Son düşünceler
Fiziksel olarak aktif kalmak ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak, kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur ve kilo kaybına neden olur. Ancak sıkı bir programınız olduğunda, gününüze bir egzersiz rutini uydurmak zor olabilir. Dürüst olmak gerekirse, formda kalmak ve kilo vermek için spor salonunda saatlerce ter dökmek zorunda değilsiniz. 15 dakika bile aktif olarak çalışmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca koruyucu sağlık kontrollerinden de geçmelisiniz. Bu sağlık kontrolleri, sağlığınız hakkında eksiksiz bir rapor sunarak, sağlığınızı iyileştirmek ve birçok rahatsızlığı uzak tutmak için gerekli ihtiyati tedbirleri almanıza olanak tanır.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Sağlığınız ve ortalama yaşam süreniz, her gün sadece 15 dakika egzersiz yaparak iyileştirilebilir. 15 dakika size çok uzun bir süre gibi gelmese de, çalışmalar ve fitness uzmanları, sonuçları fark etmenin yeterli olduğu konusunda hemfikir. Her türlü egzersiz hiç olmamasından iyidir.
15 dakikalık egzersizler metabolizmayı hızlandırabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve kan dolaşımını artırabilir.
Atlama krikoları, Burpe’ler ve Şınavlar.
Araştırmalar, günde 10-15 dakika kadar kısa bir egzersizin bile sadece kilo vermek ve forma girmek için değil, aynı zamanda genel zindeliği ve sağlığı iyileştirmek için de yeterli olabileceğini gösteriyor.
Kaynak : https://blog.healthians.com/when-you-only-have-15-minutes-to-exercise-what-should-you-do/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=when-you-only-have-15-minutes-to-exercise-what-should-you-do