Evde Yapılabilecek En İyi 10 Bacak Egzersizi

Evde Yapılabilecek En İyi 10 Bacak Egzersizi HealthifyMe – Blog HealthifyMe – Blog – Kilo verme, zindelik ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenin kesin rehberi.

Bacak kaslarını etkin bir şekilde çalıştırmak, güç ve zindelikte önemli değişiklikler meydana getirmek için spor salonuna gitmek mutlak bir gereklilik değildir.

Erişebildiğiniz en pratik direniş parçalarından biri, kendinize ait olandır. vücut ağırlığı. Vücut ağırlığı antrenmanının en iyi yanı, antrenmanın kelimenin tam anlamıyla ek ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde gerçekleştirilebilmesidir.

Bu makale, zindeliği geliştirmek ve kalça kaslarının, hamstringlerin, dörtlülerin, addüktörlerin, kaçıranların ve baldırların gücünü ve işlevini geliştirmek için evde yapılabilecek 10 farklı bacak egzersizi sağlayacaktır.

İçindekiler

10 Ev Tabanlı Bacak Egzersizi

Bu bölüm, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlamak için aşağıdaki 10 antrenmanda kullanılan egzersizlerin her birinin tekniğini açıklayacaktır.

1. Ağız kavgası

– Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirerek başlayın ve ayak parmaklarını dışa doğru çevirin.
– Çömelmeye başlamadan önce göğsü kaldırın, kürek kemiklerini geriye ve aşağı doğru çekin ve çekirdek kasları devreye sokun.
– Kalçaları bükerek ve dizleri bükerek vücudu aşağı indirin
– Vücudu tekrar ayağa kaldırmak için topuklardan güçlü bir şekilde sürün

2. Squat Atlayışları

– Geleneksel bir çömelme ile aynı başlangıç ​​​​pozisyonunu alın
– Çömelme pozisyonuna geçin ve ardından hızlı ve güçlü bir şekilde zıplayın
– Mümkün olduğu kadar çok yükseklik elde etmeyi hedefleyin
– Yumuşak bir inişe odaklanın ve sizi bir sonraki bodur zıplamaya itmek için inişten kaynaklanan kuvveti kullanın

3. Diz Kaldırma ile Ters Hareket

– Ayaklar doğrudan kalçaların altından başlayın
– Göğsü yüksekte tutun, kürek kemiklerinin arasına sıkıştırın ve göbeği sıkı tutun
– Geriye doğru bir adım atın ve arka dizinizi yere indirmek için dizleri bükmeden önce ayağı yere koyun
– Bu pozisyondan, ön ayağın topuğundan sertçe itin ve aynı anda arka dizinizi göğse doğru çekin
– Her tekrarda sağ ve sol taraf arasında geçiş yapın

4. Yan Akciğerler

– Kalçaların altındaki ayaklarla başlayın
– Göğsü kaldırılmış, omuzlar geri çekilmiş ve göbek tutulmuş halde tutun
– Yanlara doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağınızı düz tutarken önde gelen kurşunun dizini bükün
– Ayakta durmak için güçlü bir şekilde topuktan geçmeden önce yere doğru bırakın ve ardından dönüşümlü olarak yapın.

5. Kıvrımlı Akciğerler

– Kalça genişliğinde bir duruş alın, göğsünüzü yukarıda tutun, kürek kemiklerinin arasına sıkıştırın ve çekirdeğin gergin olduğundan emin olun.
– Ayakta duran bacağın arkasından yanlara doğru bir adım atın ve ayağınızı yere koyun
– Dikilen ayağın topuğunu güçlü bir şekilde sürmeden önce yere doğru düşmek için dizlerinizi bükün
– Ayakta durmaya döndüğünüzde, taraf değiştirin ve tekrarlayın

6. Yan Bacak Kaldırma

Bacaklar üst üste gelecek şekilde yan yatarak başlayın
– Bu pozisyondan core bölgesini desteklerken ve bacağınızı düz tutarken üst bacağınızı kaldırın.
– Tarafları değiştirmeden ve tekrarlamadan önce belirtilen sayıda tekrar yapın

7. Kalça İtişleri

– Oturur pozisyonda başlayın ve gövde 45 derecelik bir açıda olacak şekilde sırtın üst kısmını bir nesneye dayayın.
– Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve arkaya yakın durmasını sağlayın
– Kalçaları yukarı doğru hareket ettirmek için topukları itin ve sıkı bir şekilde kalça kasları yere dönmeden önce

8. Tek Ayaklı Oluk Köprüleri

– Sırt üstü yatarak başlayın ve ayaklarınızı arkaya yaklaştırın
– Çekirdek kasları devreye sokun, bir ayağınızı yerden kaldırın ve kalçaları yukarı doğru hareket ettirmek için diğer ayağın topuğundan geçin
– İnişi kontrol edin ve zemine dönün. Diğer tarafta aynı sayıda tekrarı tamamlayın.

9. Topuk Tekmeleri

– Her iki el ve dizlerin zeminle temas halinde olduğu dörtlü pozisyonda başlayın.
– Tutmak çekirdek bacağını tamamen vücut çizgisinin arkasına iterek bir bacağını sıkmak ve uzatmak
– Hareketin üst kısmındaki kalçayı sıkıca sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
– Alternatif taraflar ve tekrar

10. Yüksek Diz Muslukları

– Bu egzersiz için önünüzdeki bir sandalye, kutu veya tezgahla başlayın.
– Göğsü yukarıda ve çekirdeği sıkı tutun
– Bu pozisyondan dizinizi göğse doğru çekin ve bir ayağınızı cismin üzerine koyun.
– Temas kurulur kurulmaz, hızla taraf değiştirin

Evde Deneyebileceğiniz 13 Bacak Egzersizi Kombinasyonu

1) Squat Egzersizi

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
ağız kavgası	3 set x 15 tekrar	60 saniye
Zıplama Squatları	3 set x 15 tekrar	60 saniye

Egzersiz 1, kuadriseps, kalça kasları, hamstringler, baldırlar ve karın kaslarının gücünü ve işlevini geliştirmek için çömelme ve çömelme varyasyonlarını kullanır.

2) Arka Antrenman

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
Kalça Thrustları	3 set x 15 tekrar	60 saniye
Tek Bacak Kalça Köprüsü	3 set x 10 tekrar (bacak başına)	60 saniye
topuk vuruşları	3 set x 10 tekrar (bacak başına)	60 saniye

Posterior egzersiz, kalça, hamstring ve baldır gibi arka zincir kaslarını çalıştıran egzersizlere odaklanır. Bu antrenman, çömelme antrenmanı ile aynı yapıyı takip eder.

3) Akciğer Egzersizi

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
Diz Kaldırma ile Ters Hareket	3 set x 15 tekrar	60 saniye
reverans yapmak	3 set x 15 tekrar	60 saniye
yan hamle	3 set x 15 tekrar	60 saniye

Önceki ikisinde olduğu gibi, hamle egzersizi, bacak kaslarına meydan okumak ve aynı anda denge ve koordinasyon gibi propriyoseptif yetenekler geliştirmek için üç akciğer varyasyonu kullanır.

4) Kapsamlı Bacak Egzersizi

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
ağız kavgası	3 set x 12-15 tekrar	60 saniye
Kalça Thrustları	3 set x 12-15 tekrar	60 saniye
yan hamle	3 set x 12-15 tekrar	60 saniye

Egzersiz 4, bacak kaslarını kapsamlı bir şekilde çalıştırmak için bir çömelme egzersizi, bir posterior egzersiz ve bir akciğer egzersizi alır. Hacim, bu antrenmanın zorluğunu artırmak için ek bir set ve daha yüksek sayıda tekrar ile artırıldı.

5) Pliometrik Egzersiz

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
Yüksek Diz Burunlu Musluklar	3 set x 12-15 tekrar	120 saniye
Squat Atlayışları	3 set x 12-15 tekrar	120 saniye
Diz Kaldırma ile Ters Hareket	3 set x 12-15 tekrar	120 saniye

Pliometrik egzersizler genellikle atletizm, güç ve güç geliştirmek için kullanılır. Seçilen üç egzersiz plyometrik bir şekilde yapılmalıdır. Bu egzersizleri etkili bir şekilde gerçekleştirmek için her tekrarda mümkün olduğunca fazla hız ve güç üretmeye çalışın.

6) Tek Taraflı Egzersiz

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
Tek Bacak Kalça Köprüsü	3 set x 6 tekrar (bacak başına)	120 saniye
Yan Bacak Kaldırma	3 set x 6 tekrar (bacak başına)	120 saniye

Tek bacak kuvvetini geliştirmede bulunmanın büyük yararı vardır. Sadece tek taraflı hızlı egzersiz yapmakla kalmayacak güç oluşturmakayrıca sağ ve sol bacak arasında var olan dengesizliklerin giderilmesine de yardımcı olur.

7) Olabildiğince Çok Tekrar (AMRAP)

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
Kalça Thrustları	3 set x 60 saniye	90 saniye
ağız kavgası	3 set x 60 saniye	90 saniye
reveranslı akciğerler	3 set x 60 saniye	90 saniye
Yüksek Diz Burunlu Musluklar	3 set x 60 saniye	90 saniye

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, AMRAP antrenmanının bir meydan okuma olduğu inkar edilemez. Adından da anlaşılacağı gibi, amaç 60 saniyelik bir süre içinde mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlamaktır.

8) Devre Çalışması 1

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
Yan Akciğerler	30 saniye	15 saniye
Squat Atlayışları	30 saniye	15 saniye
Tek Bacak Kalça Köprüsü	30 saniye	15 saniye

Devre eğitimi, çok yönlü kondisyon geliştirmek için mükemmel bir eğitim yöntemidir ve özellikle kas kuvveti ve dayanıklılığı geliştirir. Birden dörde kadar olan alıştırmaları yapın ve istediğiniz kadar set tamamlayın.

9) Devre Çalışması 2

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
Diz Kaldırma ile Ters Akciğerler	45 saniye	20 saniye
topuk vuruşları	45 saniye	20 saniye
Yüksek Diz Burunlu Musluklar	45 saniye	20 saniye
Yan Bacak Kaldırma	45 saniye	20 saniye

Devre çalışması 2, egzersiz süresi 30 saniyeden 45 saniyeye çıkarıldığından biraz daha zorlayıcıdır. Dinlenme süresi artarken, toplam çalışma-dinlenme oranı azalır, bu da antrenmanın genel zorluklarını artırır.

10) Süperset Antrenmanı 1

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
a. ağız kavgası b. Squat Atlayışları	3 set 10-20 tekrar egzersiz başına	90 saniye
a. Kalça Thrustları b. reveranslı akciğerler	3 set 10-20 tekrar egzersiz başına	90 saniye
a. Diz Kaldırma ile Ters Akciğerler b. Yan Bacak Kaldırma	3 set 10-20 tekrar egzersiz başına	90 saniye

Süper setler, hiç dinlenmeden arka arkaya yapılan iki egzersizdir. Süper set antrenman 1 için, 90 saniye dinlenmeden önce hem A hem de B egzersizlerinin 10 tekrarını tamamlayın. Bu işlemi üç süperset için de tekrarlayın.

11) Süperset Antrenmanı 2

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
a. Zıplama Squatları b. Tek Bacak Kalça Köprüsü	3 set 15 tekrar egzersiz başına	90 saniye
a. Yüksek Diz Burunlu Musluklar b. topuk vuruşları	3 set 15 tekrar egzersiz başına	90 saniye
a. Kalça Thrustları b. Yan Akciğerler	3 set 15 tekrar egzersiz başına	90 saniye

Devre antrenmanlarında olduğu gibi, ikinci süper set antrenmanı da ilkinden biraz daha zorlu. Yoğunluğu artırmak için egzersiz 2 ile ek bir set ve daha fazla sayıda tekrar yapılır.

12) Üçlü Antrenman 1

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
a. ağız kavgası b. kalça itme c. reverans yapmak	Egzersiz başına 3 set 10 tekrar	90 saniye
a. Yan Bacak Kaldırma b. Tek Bacak Kalça Köprüsü	Egzersiz başına 3 set 10 tekrar	90 saniye

Süper setlere benzer şekilde, üçlü setler, egzersizler arasında dinlenmeden arka arkaya üç egzersiz yapmayı içerir. Sadece üç egzersizin tümü tamamlandıktan sonra 90 saniyelik bir dinlenme yapabilirsiniz. Aynı ilke, üç alıştırmadan oluşan ikinci sete de uygulanmalıdır.

13) Üçlü Antrenman 2

Egzersiz yapmak	Ses	Dinlenme
a. Yan Akciğerler b. Yüksek Diz Burunlu Musluklar	Egzersiz başına 3 set 15 tekrar	60 saniye
a. Diz Kaldırma ile Ters Hareket b. topuk vuruşları c. Squat Atlayışları	Egzersiz başına 3 set 15 tekrar	60 saniye

Son antrenman, antrenman 12’deki bir ilerlemedir. Bu örnekte, vücut üzerindeki talebi artırmak için hem hacim hem de dinlenme süreleri manipüle edilmiştir. Bunun sonucunda güç seviyeleri artacak ve çok sayıda kalori yakılacaktır.

Bir Hafta Yapılabilecek İdeal Kombinasyonlar

Antrenman 1-4, vücudun belirli kas gruplarını hedeflemek üzere tasarlanmıştır ve bu nedenle bacak kuvvetinde önemli değişiklikler başlatmak için birlikte gruplandırılabilir ve hafta boyunca gerçekleştirilebilir.

Devre, süper set ve üç set antrenmanları (8 – 13 antrenmanları) birlikte eşleştirilebilir. Bu antrenmanlar, her antrenmanın yapısı, daha kısa sürede çok miktarda çalışma yapmanızı sağladığından, zamanı kısıtlı olanlar için mükemmeldir.

Son olarak, tek taraflı, plyometrik ve AMRAP antrenmanları bağımsızdır ve diğer antrenmanları tamamlar. Sonuç olarak, bu üçü ayrı ayrı veya yukarıda belirtilen diğer antrenmanlardan herhangi biri ile birlikte gerçekleştirilebilir.

Özet

Bu antrenmanların bir seçimini düzenli olarak yaparak, hem bacakların gücü ve işlevi hem de genel kondisyon açısından önemli değişiklikler meydana gelecektir. Ancak, 10 antrenmanın tümünü tamamlamanız gerektiğini düşünmeyin, bunun yerine hedeflerinize, ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun olanları seçin.

Posta Evde Yapılabilecek En İyi 10 Bacak Egzersizi ilk ortaya çıktı HealthifyMe – Blog.

HealthifyMe’den – Blog