Güç İçin En İyi 5 Ekipmansız Triceps Egzersizi

Eski bir söz vardır, “Bir şey diğerine yol açar” ve bu fitness için her zaman doğrudur. Çok yönlü bir fizik sadece gösteriş değildir; size ömür boyu sürecek üstün bir kalite getirecektir. Vücudunuzu, görevleri yerine getirmek için uyum içinde çalışan her arter, her sinir, her kas, tendon, eklem ve kemik gibi bir makine olarak düşünün. Bu farkındalık, baştan ayağa egzersizlerin güç ve hayata katılma kolaylığı için önemli olduğunu açıkça ortaya koyuyor. Kapsamlı egzersizler ayrıca spor ve eğlence için daha fazla güç verir ve dengeyi artırarak iyi bir duruşu korumayı kolaylaştırır. Ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi de dahil olmak üzere rutin egzersizin kemik yoğunluğunu korumaya veya iyileştirmeye yardımcı olması, yaşlanmayla ilişkili kas kütlesinin azalmasına yardımcı olması, metabolizmayı iyileştirmesi ve yaralanma riskini azaltması da eşit derecede önemlidir.

Triseps egzersizi yapmak neden önemlidir?

Triceps, üst vücut kuvveti oluşturmak ve omuzlarınızdaki ve dirseklerinizdeki harekete yardımcı olmak için gereklidir. Omuzların geniş bir hareket aralığı vardır, bu da onu vücuttaki en hareketli eklem yapar, ancak bu esneklik nedeniyle omuz çok sabit değildir ve kolayca yaralanabilir. Artan triceps gücü, omuzlarınıza ve kollarınıza denge getirir, esnekliği geliştirir ve hareket alanınızı artırır. Bu stabilite ve hareketlilik iyileştirmeleri, omuz ve dirseklerdeki yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve üst vücudunuzu günlük aktivitelerde kullanmanızı kolaylaştırır.

Ekipmansız En İyi 5 Triseps Egzersizi

Bazen ekipmansız bir antrenman ihtiyacınız olan şeydir. İşte spor salonu üyeliği gerektirmeden her yerden yapabileceğiniz çok etkili 5 triseps egzersizi!

1. Triseps Şınavı

Triceps şınavları üst vücudunuzu iten kasları hedef alır. İşte bir triseps şınavının nasıl yapılacağı:

• Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın.
• Merkez bölgenizi devreye sokun, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• Bacaklarınızı düz ve kalça seviyenizi koruyun.
• Kollarınızı dirsekleriniz geriye bakacak şekilde yanlarınıza doğru çekin.
• Omuzlarınızı sabit tutmak için ellerinizi yere sürün.
• Dirseklerinizi geriye doğru ve göbeğinizi kavrayarak kendinizi yavaşça yere doğru indirin.
• Kolunuz, omzunuz ve dirseğiniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar alçaltın.
• Vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmak için yere sertçe bastırın.
• 10-12 tekrar gerçekleştirin.

2. Elmas Triseps Şınavı

Her türlü şınav göğüs, omuz ve trisepsleri çalıştırırken, ellerinizi klasik şınavdan daha yakına getirmek, odağı sıkı bir şekilde trisepslerinize verir ve bu da bunu en iyi triseps egzersizlerinden biri haline getirir. Elmas triseps şınavını şu şekilde yapabilirsiniz:

• Elleriniz göğsünüzün altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
• Parmaklarınızı ve başparmaklarınızı birbirine değecek şekilde konumlandırın, bir baklava şekli oluşturun ve kollarınızı uzatın, böylece vücudunuz yükselir ve başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturur.
• Merkez bölgenizi devreye sokun, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• Bacaklarınızı düz ve kalça seviyenizi koruyun.
• Dirseklerinizi yanlara doğru genişletmediğinizden emin olarak göğsünüzü ellerinize doğru indirin ve sırtınızı düz tutun.
• Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun.
• Vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmak için yere sertçe bastırın.
• 10-12 tekrar gerçekleştirin.

3. Vücut Ağırlığıyla Kafatası Ezici (yerde)

Kafatası kırıcı, trisepslerin medial başını harekete geçirmek için iyi bir egzersizdir. Triceps’in medial başı, kolun arkasında, dirseğin hemen üzerinde, ortadaki uzun başın altında oturur. Trisepsteki üç başın en küçüğüdür. Vücut ağırlığıyla bir kafatası kırıcının nasıl gerçekleştirileceği aşağıda açıklanmıştır:

• Aşağı köpek pozisyonunda başlayın.
• Yere ulaşana kadar dirseklerinizi bükün. Başınızın öne doğru hareket etmesine izin vermeyin, gözlerinizi ayaklarınıza dikin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
• 10-12 tekrar gerçekleştirin.

4. Yukarı-Aşağı Tahta

Yukarı ve aşağı plank, sadece triceps egzersizinden daha fazlasını yapar. Bu egzersiz ayrıca merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı, kollarınızı, bileklerinizi ve omuzlarınızı güçlendirir ve tonlandırır. Bu egzersiz ayrıca duruşu iyileştirmeye yardımcı olur, orta bölümü sıkılaştırır ve kilo kaybını artırabilir. Aşağıda, yukarı ve aşağı bir tahtanın nasıl gerçekleştirileceği anlatılmaktadır:

• Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
• Sol kolunuzu bükün, sol dirseğinizi matın üzerine koyun ve ardından sağ kolunuzu bükün ve sağ dirseğinizi matın üzerine yerleştirin.
• Sol elinizi matın üzerine koyun, sol kolunuzu düzeltin ve ardından sağ elinizi matın üzerine koyun ve sağ kolunuzu düzeltin.
• 1-2 dakika veya bu hareketi güvenle sürdürebildiğiniz sürece tekrarlayın.

5. Triceps Zemin Dalışları

Triceps dips, üst koldaki kasları, özellikle trisepsleri çalıştırır ve kolları sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Çoğu spor salonunda bu egzersizi yapmanıza yardımcı olabilecek bir tür triceps dip makinesi bulunur, ancak triceps dips’i özel ekipman olmadan yapmanın basit bir yolu vardır. Yerden bir triseps şu şekilde yapılır:

• Yere oturun, dizlerinizi bükün, poponuzu yerden kaldırın ve elinizi arkanızda, doğrudan omuzlarınızın altında tutun.
• Bacaklarınızın uzamasına izin verin, kendinizi yukarı kaldırın.
• Kıçınızı yukarıda tutarken kollarınız tamamen düz olana kadar kendinizi yükseltmeye devam edin.
• Kollarınızı bükün, poponuz yere değene kadar kendinizi alçaltın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 1-2 dakika veya bu hareketi güvenle sürdürebildiğiniz sürece tekrarlayın.

Güçlü Triceps İçin Ekstra Fitness İpuçları

Herhangi bir fitness programı yaparken gücünüzdeki ve fiziğinizdeki farklılıkları fark etmeye başlamanız için 4-6 hafta ve kaslarınızdaki değişikliklerin görünür hale gelmesi için 6-8 hafta gerektiğini unutmayın. Maksimum sağlık yararları için tüm farkı yaratacak olan herhangi bir programdaki tutarlılıktır. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak bu egzersizleri değiştirebileceğinizi ve güçlendikçe egzersizin yoğunluğunu ve uzunluğunu artırabileceğinizi unutmayın. Bu ekipmansız triseps egzersizini halihazırda yapmakta olduğunuz diğer kardiyo rutinlerine eklemeyi düşünün ve ona sağlıklı değişiklikleri deneyimlemesi için gereken zamanı verin!

Sonrakini Oku:

Tutarlı Egzersizler Agresif Egzersizleri Yener

5X5 Kas Geliştirme Antrenmanı

Hayatınızı Kurtarabilecek Egzersiz Dışı Antrenman