Güç ve Hareketlilik İçin Üç Hayvan Hareketi


Bugün GMB Fitness’tan arkadaşım Ryan, güç ve hareketlilik serisinin 2. bölümü ile geri döndü. 1. bölüme buradan göz atın.

Ya günde birkaç dakikanızı vücut ağırlığınızdan başka hiçbir şey kullanmadan üst vücut kuvvetinizi geliştirmek, merkez bölgenizi geliştirmek ve kalça hareketliliğinizi geliştirmek için harcayabilseydiniz? Ekipman gerekli değil ve spor salonu üyeliği de yok.

Gerçek olamayacak kadar iyi gelebilir, ama yapabilirsin. Size tam olarak ihtiyacınız olan hayvan hareketlerini ve bunları nasıl yapacağınızı göstereceğiz. Üç özel alıştırmayı ele alacağız: Ayı, Maymun ve Kurbağa. Tüm vücut gücüne, kontrolüne ve hareketliliğine katkıda bulunmaları bakımından hepsi birbirine benzer, ancak size farklı şekillerde hizmet ederler.

Güçlü Omuzlar, Sabit Bir Merkez ve Esnek Kalçalar İçin Bu Üç Hayvan Hareketini Deneyin

Neden bir hayvan gibi ellerin ve ayakların üzerinde dolaşmalısın? Başlangıç ​​olarak, sizin için şaşırtıcı derecede iyi.

Bu hareket biçimine hareket denir çünkü vücudunuzu uzayda hareket ettiriyorsunuz. Yürümek, iyi bir hareket örneğidir. Hayvan hareketlerini tüm vücuda sağladığı uyarı nedeniyle ve gün içinde yaptığınız her şeyden çok farklı olduğu için kullanıyoruz.

Günün çoğunda, başınız vücudunun üstünde olacak şekilde tipik dik pozisyondasınız. Dört ayak üzerine düştüğünüzde, aktif olarak bu duruştan çıkıyorsunuz ve başınızın yere doğru sarktığı ve ters döndüğünüz bir roman haline geliyorsunuz.

Örneğin, Ryan’ın Ayı’yı yaparken baş pozisyonuna bakın:

Ryan, kalçaları tavana doğru kıvrılmış, elleri ve ayakları üzerinde ayı süründüğünü gösteriyor.

Kendinizi ters çevirmek, omuzlarınızı yüklemeye yardımcı olur ve omurga için çekiş sağlar. Bu, omurganın ve boynun bir miktar dekompresyonuna izin verir. Niyetle hareket etmeye başladığınızda, hepimizin sırtımızda ve boynumuzda tutma eğiliminde olduğumuz gerilimde bir miktar rahatlama olduğunu fark edeceksiniz.

Ters çevrilmenin bir başka olumlu yönü de, vücut pozisyonundaki değişimin, günlük olarak yaptığımız oturma hareketlerinin çoğunu önleyerek dolaşım ve solunum tepkilerinde değişikliğe izin vermesidir.

Bu hareketleri düzenli olarak yaptığınızda, herhangi bir miktarda üst vücut gücü gerektiren aktivitelere devam eden güçlü bir üst sırt ve omuzlar oluşturacaksınız. Ayrıca bu egzersizleri yaparken kendinizi dengelemek zorunda kaldığınız için çekirdeğinizi güçlendirecek ve dengenizi artıracaksınız.

İşte her bir hayvan hareketini tam olarak nasıl yapacağınız.

Bear Walks’a Başlarken

Ayı yürüyüşünü gösteriyor.

Ayı nasıl yapılır:

  • Kollarınız düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek dört ayak (eller ve ayaklar) üzerine çökün.
  • Şimdi sağ elinizi ve sol ayağınızı öne doğru iterek hareket etmeye başlayın.
  • Aynı şeyi sol elinizle ve sağ ayağınızla ileri doğru yürürken tekrarlayın. Bu kalıbı ileri veya geri hareket ettirebilirsiniz.

Ayı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yükleyerek hareketle rahatlarken güç oluşturmanıza olanak tanır. Ayrıca sizi spinal ekstansiyona sokar ve ters pozisyonda omurganın bir miktar dekompresyonuna izin verir.

Diğer bir faydası ise, hareketi daha düzenli yapmanın sağlayacağı hamstring ve baldır esnekliğidir. Bir ileri bir geri yürürken, dengeyi korumak ve düşmemek için çekirdek stabilizasyonu üzerinde çalışacaksınız.

Buradan geçmenin mantıklı olduğu bir sonraki hareket Frogger.

Frogger ile Daha Güçlü, Daha Hareketli Kalçalar

Ryan kurbağayı gösteriyor.

Kurbağa nasıl yapılır:

  • Elleriniz önünüzde olacak şekilde çömelin.
  • Uzanıp avuçlarınızı yere düz bir şekilde koyun.
  • Vücut ağırlığınızı ellerinize verin (bacaklarınızla itmek yerine vücudunuzu ellerinize doğru çekmeyi düşünün).
  • Kollarınız ve gövdenizle kendinizi çekerek öne doğru kaydırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bir kurbağa gibi zıplayın.

Ayıya benzeyen Frogger, vücut ağırlığınızı ellerinizle dengelediğiniz için omuzlar ve sırt için iyidir. Ancak sizi derin çömelme pozisyonunda tuttuğu için, aynı anda kalça gücünüz ve hareketliliğiniz üzerinde çalışıyorsunuz.

Frogger ile rahat olduğunuzda, Monkey denemek için başka bir iyi şeydir.

Maymun ile Merkez ve Üst Vücut Gücünüzü Test Edin

Ryan maymunu gösteriyor.

Maymun nasıl yapılır:

  • Çömelme pozisyonunda başlayın ve ardından ellerinizi sağa doğru uzatın. Bir elinizi sağ ayağınızın dışında, diğerini hemen içeride istiyorsunuz.
  • Sağ elinize doğru eğilin, ağırlığınızı yana kaydırın. Kendinizi sağa çekmeyi düşünün.
  • Ağırlığınız ellerinizdeyken, sol ayağınızı kaldırırken kalçalarınızı kaldırın ve başladığınız squat pozisyonuna geri dönün.

Hareketi ters yönde tekrarlayın. Ayı ve Kurbağa gibi, Maymun da omurganızı güçlendiriyor ve bir yandan diğer yana hareket ederken çekirdek stabilitesini teşvik ediyor. Hareket boyunca ellerinizle kendinizi dengelerken omzunuz ve bilekleriniz için de iyidir. Çömelme pozisyonu nedeniyle, aynı zamanda kalça kuvveti ve hareketliliği üzerinde de çalışacaksınız.

Hareketlerin tamamını YouTube’da görün

Bu hareketleri yapmanın en iyi yolu, her biri 2 ila 5 dakika arasında bir zamanlayıcı ayarlamak ve bunları güvenli ve formda olabildiğince çok tekrar yaparak çalışmaktır. İstediğiniz kadar mola vermekte özgürsünüz. Gerçekten hareketlerle rahat olmaya ve onları elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanmanızı istiyoruz. Formları kırmak ve zaman diliminde yapabildiğiniz kadar çok şey yapmak yerine kaliteli tekrarlarla daha çok ilgileniyoruz.

Hayvan Hareketleri Sizi Güçlü, Hareketli ve Atletik Yapar

Temel eğitim biçiminize bağlı olarak, hayvan hareketlerini kullanma şekliniz farklılık gösterebilir. Bunları spor salonu seanslarınıza başlamadan önce ısınmanızın bir parçası olarak kullanabilir veya evde tek başına bir egzersiz olarak yapabilirsiniz.

GMB’de bu hayvan hareketlerini güç, hareketlilik yaratmanın ve daha atletik hareket için tam vücut kontrolü oluşturmanın bir yolu olarak kullanıyoruz.

Daha fazla hayvan temelli hareket elde etmek için GMB’nin ücretsiz 15 dakikalık Hareketlilik Artışı. Isınma olarak veya uzun bir günün ardından yorgunluğu atmanın ve gevşemenin bir yolu olarak kullanabilirsiniz.

Güç ve Hareketlilik İçin Üç Hayvan HareketiBir antrenman kazası rekabetçi jimnastik kariyerini sonlandırdıktan sonra, Ryan Japonya’ya taşındı ve başka bir yaralanma onu hayattaki önceliklerini yeniden değerlendirmeye itene kadar çeşitli dövüş sanatlarında yarıştı. GMB Fitness’ta Baş Antrenör olarak görevi, herkese kendi formunuzu hayatınızın sürdürülebilir ve eğlenceli bir parçası olarak tanımlayabileceğinizi göstermektir. GMB Fitness’ı adresinden takip edebilirsiniz. Facebook, heyecan, Instagramve Youtube.

Barbekü_Soslar_640x80

yazar hakkında

Güç ve Hareketlilik İçin Üç Hayvan Hareketi

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!




Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/three-animal-movements-for-strength-and-mobility/

Yorum yapın

SMM Panel