Güçlü ve Sıkı Bir Sırt İçin 4 Kolay Egzersiz


Belirli sırt egzersizlerine başlamadan önce, neden önemli olduklarını anlamak önemlidir. Güçlü bir sırt, genel kas kütlesini geliştirir. Sırt, vücudun ana kas gruplarından biridir, bu nedenle genel kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu artırırken, sırtınızı çalıştırma yatırımından büyük bir getiri elde edersiniz. Genel kas kütlenizi artırdığınızda, yaşlanmayla birlikte gelen kas ve kemik kaybının bir kısmına karşı koyarsınız.

Geri Odaklı Bir Antrenmanın Faydaları

Fitness rutininize geri odaklı bir antrenman eklemek yalnızca genel gücünüzü artırmakla kalmaz, aynı zamanda aşağıdakiler gibi diğer önemli faydaları da sağlar:

  • Sırt ağrısını azaltın
  • Harika duruşu destekler
  • Tüm vücudunuz için ana destek yapısını oluşturun
  • Denge ve Stabilite
  • Geliştirilmiş güç ve fiziksel işlev

Güçlü Bir Sırt Sizi Yaralanmalara Karşı Korur

Güçlü bir sırta sahip olmak yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olur. Güçlü, dengeli bir sırt, yalnızca günlük işlerinizi yapmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalara karşı da korur. Sırtınızı düşündüğünüzde, muhtemelen genel bir fikriniz vardır, ancak “sırt” gerçek bir vücut parçası değildir. Sırtınız, boynun tabanından pelvisin tepesine kadar olan alanı içerir ve gövdeniz için ana yapısal destektir. Sırt kasları, başınız, boynunuz, omuzlarınız, kollarınız ve bacaklarınız dahil olmak üzere vücudunuzu hareket ettirmenize yardımcı olur. Sırt kaslarınız, birçok işlevi yerine getirmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır ve omurganızı desteklemede ve nefes almanıza yardımcı olmada rol oynar.

Tam Bir Sırt Egzersizi İçin Egzersizler

Güçlü ve sağlıklı bir sırtın sağlığınızla ne kadar bütünleyici olduğunu anladığınızda, sırt kaslarınızı çalıştırmak ve dengenizi korumak için belirli egzersizleri dahil etmek için pek çok nedeniniz olur.

1. Destekli Barfiks

bir bantla yardımlı çekme

Pull-up’lar temel eğitim kampına bırakılması daha iyi bir egzersiz gibi görünebilir, ancak iş sırtınızı çalıştırmaya geldiğinde, pull-up’lar mükemmel bir sırt hedefleme egzersizidir. Pull-up’lar, deltoidlerinizi, eşkenar dörtgenlerinizi ve göbeğinizi kullanırken aynı zamanda lats (yan kaslar) ve pazılarınızı kullanır. Çoğu insan bir pull-up yapmakta zorlanır, bu yüzden onlardan tamamen kaçınırlar. Barfiks çekme egzersizini atlamak yerine, bu egzersizi değiştirmek için bir yöntem var, böylece hala inanılmaz arka bina faydaları elde edebilirsiniz.

Yardımlı pull-up nasıl yapılır:

İlk seçenek, yardımlı bir pull-up makinesi kullanmaktır. Elinizde yoksa, egzersizi barfiks çubuğu ile yapın ve direnç bandı.

  • Asılı bir döngü oluşturmak için çubuğun etrafına bir direnç bandı sarın.
  • Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan üstten bir kavrama kullanarak kendinizi barfiks çubuğunun üzerinde konumlandırın.
  • Ya dizlerinizi ya da ayaklarınızı bandın içine yerleştirin.
  • Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
  • Tekrar et.

2. Bentover Dumbbell Row

bükülmüş dambıl sırası

Dambıl sırası, öncelikle sırtınızdaki kasları çalıştırır, ancak aynı zamanda çekirdek stabilitesini de geliştirerek, onu sırt egzersizinizin bir parçası olarak mükemmel bir egzersiz haline getirir.

Bent-over dambıl sırası nasıl yapılır:

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, her elinizde omuz genişliğinde birer dambıl tutun.
  • 45 derecelik bir açıyla eğilin.
  • Halterleri göğsünüzün kenarlarına doğru çekin ve hareket açıklığınızın izin verdiği noktaya kadar kaldırın.
  • Ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  • Tekrarlayın (tüm tekrarlar tamamlanana kadar eğilmiş durumda kalın).

3. Yakın Kavrama Oturan Kablo Sırası

kablo sırasını kapat

Oturma sırası, sırtınızın üst kısmındaki kasları ve göğüs duvarının dış tarafındaki kası hedefler. Bu egzersiz, duruşunuzu iyileştirmeye ve genellikle yaşla birlikte hareket açıklığı sorunları yaratan omuzlarınızı korumaya yardımcı olacaktır.

Sıkıca oturan bir kablo sırası nasıl yapılır:

Bu egzersize bir alternatif, aynı kas grubunu hedef alan kürek makinesi olabilir!

  • Bankta (kablolu kürek makinesinde) dizleriniz bükülü olarak oturun ve kablo aparatını kavrayın.
  • Kendinizi dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak konumlandırın, böylece kollarınızı uzatarak tutacağı tutmak için uzanmalısınız. Alt sırtınızı kıvırmayın.
  • Sıranın momentumunu kullanmamaya çalışırken kolu ve ağırlığı alt karın bölgesine doğru geri çekin.
  • Sırtınızı düz tutarak ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırarak orta ve üst sırtı hedefleyin. Göğsünü dışarıda tut.
  • Gerginliği korurken kolu ileri doğru döndürün. Belini düz tut.
  • Tekrar et.

4. Dambıl Deadliftleri

evde dambıl ile deadlift

Dambıl kaldırma hareketleri bacaklardaki kalça kaslarını ve diğer kasları hedef alırken, aynı zamanda belinizi de hedefler. Kalçanızdaki, bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki tüm bu kaslar, güç, stabilite, iyi duruş ve hareket özgürlüğü için uyum içinde çalışır.

Dambıl ile deadlift nasıl yapılır:

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. bir çift dambıl uyluklarınızın önünde, avuç içi size dönük. Güvenli bir şekilde yapabildiğiniz kadar ağır bir dambıl kullanın. Ağırlık ne kadar ağırsa, bel kaslarını o kadar çok hedefleyecek ve güçlendirecektir.
  • Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerken aynı anda belinizde öne doğru menteşe yapın.
  • Gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar indirin. Hareket boyunca dambılları bacaklarınızın bir veya iki inç yakınında tutun.
  • Hareketin sonunda duraklayın, ardından ayakta durma pozisyonuna dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
  • Tekrar et.

Çıkarım: Tutarlı Sırt Egzersizleri Daha Sağlıklı Bir Yaşam Sağlar!

Hedefli bir sırt antrenmanının parçası olarak yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz olsa da, bunlar mükemmel standartlardır ve hepsi fitness seviyenize uyacak şekilde çeşitli şekillerde uyarlanabilir. Genel egzersiz rutininizin bir parçası olarak sırt kaslarınızı tutarlı bir şekilde hedeflemek, size ömür boyu kalıcı bir güç ve denge sağlayacaktır.

Daha İyi Bir Sırt İçin Araçlar

Sonrakini Oku:

Egzersizle Sırt Yağını Hedefleme

Yarasa Kanatlarını Ortadan Kaldırmak İçin 3 Kolay Kol Egzersizi

Şekillendirmek ve Tonlamak için 6 İç Uyluk Egzersizi

Bu makaleyi beğendiniz mi? Kaydolun (ücretsiz!) ve size her hafta bunun gibi harika makaleler gönderelim. Buradan ücretsiz abone olun.




Kaynak : https://primewomen.com/health/fitness/back-workouts/

SMM Panel PDF Kitap indir