Hangisi Sağlık İçin Daha Önemli?

Belki de hiç egzersiz yapmayan ve yaşlılığını mutlu bir şekilde yaşayan bir sigara tiryakisi tanıyorsunuzdur. Ya da belki orta yaşta kalp krizi geçiren vejeteryan seven bir maraton koşucusu hakkında bir şeyler okudunuz.

Bu tür hikayeler yardım edemez ama şunu düşündürür: Sağlığınız genlerinize basitçe yazılmışsa, tüm bu egzersiz ve sağlıklı beslenmenin anlamı nedir? Neden sadece istediğini yapmıyorsun?

Ancak, Rush Üniversitesi Önleme Merkezi’nin tıbbi direktörü MD Laura Zimmermann, bu hikayelerin olağandışı oldukları için bize bağlı olduğunu söylüyor. Bilim adamlarının “aykırı değerler” dediği şeylere örneklerdir.

Gerçek şu ki, çoğu insan için sağlıklı yiyecekler yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi yaşam tarzı alışkanlıklarının kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi yaşa bağlı sağlık sorunları üzerinde büyük etkisi var, diyor Zimmermann.

Yani sadece yaşam tarzıyla mı ilgili? Tam olarak değil.

“Sağlıklı kalmak, çoğunlukla yaptığımız seçimlerin bir meselesidir.” — Donald Lloyd-Jones, MD

Epigenetik: Genlerinizin Yaşam Tarzınıza Girdiği Yer

Zimmerman, genlerinizin birçok hastalık riskinizi artırabileceğini söylüyor. Ancak genellikle yalnız çalışmazlar. Ve bir hastalığa yakalanıp yakalanmayacağınızı nadiren tek bir gen belirler. Daha sık, sizi daha iyi yapan bazı genetik özellikleri miras alırsınız. büyük ihtimalle hastalık kapmak, diyor.

Ve bu bile taşa yazılmamış. Yani bu genetik özellikler (genetik yatkınlık), çevrenizin belirli yönleri (çevresel faktörler) veya yaşam tarzınız tarafından tetiklenmedikçe sizi hiç etkilemeyebilir.

Bu “epigenetik değişiklikler”, genetik materyalinizin veya DNA’nızın vücudunuzda çalışma şeklini etkiler. Yaşam tarzı veya çevresel faktörler belirli bir genin “açılmasına” veya “kapatılmasına” neden olduğunda epigenetik bir değişiklik olur. Örneğin kanser durumunda, bu tür değişiklikler anormal hücrelerin büyümesini sağlayan bir geni çalıştırabilir veya değişiklikler dönüşebilir. kapalı büyümelerini baskılayacak bir gen.

İşleri daha karmaşık hale getirmek için, her genin sadece bir anahtarı yoktur. Hatta yarım düzine anahtar. Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Koleji başkanı MPH John Kelly, “Yüzlerce veya binlerce olabilir” diyor.

Bu karmaşıklık, bilim adamlarının tam olarak hangi epigenetik değişikliğin suçlanacağını ve belirli bir hastalık için riskinizi tam olarak nasıl artırdığını bulmasını zorlaştırıyor. Ancak uzmanlar, kötü beslenme, sigara içme ve egzersiz eksikliği gibi yaşam tarzı faktörlerinin önemli bir rol oynadığından emin. Kelly, “Aslında gen ifadesini negatif bölgeye sürüklüyorlar” diyor.

Kelly, diyabet ve kalp hastalığı gibi sözde “yaşlanma hastalıkları”nda o kadar büyük bir rol oynuyorlar ki, “zaman içinde toksik yaşam tarzı hastalıkları” olarak daha iyi tanımlandıklarını söylüyor.

Epigenetik ve Diyet

Örneğin, kalp hastalığı ABD’de hem erkeklerin hem de kadınların 1 numaralı katilidir Yine de bazı araştırmalar kalp hastalıklarının %80’ini önlemenin mümkün olabileceğini gösteriyor. Neden? Niye?

Kelly, “Koroner kalp hastalığının gıda kaynaklı bir hastalık olduğunu söyleyen bir meslektaşım var” diyor. “Ve o haklı! İnsanların büyük çoğunluğu için buna yiyecekler neden olur ve yiyeceklerle tersine çevrilebilir.”

Gıda, sağlığınızı doğrudan beslenme yoluyla etkiler. Ayrıca obezite ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörleri aracılığıyla dolaylı bir bağlantısı vardır. Örneğin, yüksek tansiyon riskinizi artırabilecek 300’den fazla genetik varyant vardır. Ancak yüksek riskli genlerle bile, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle kalp hastalığı riskinizi üçte bir oranında azaltabilirsiniz. (Ayrıca kan basıncınızı düşürmek için ilaca da ihtiyacınız olabilir – bunu doktorunuza sorun.)

Optimal kalp sağlığı için uzmanlar bitki bazlı bir diyet önermektedir. Zimmermann, bunun mutlaka vegan hatta vejetaryen olmanız gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. “Amaç, bazı işlenmiş gıdaları meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere bütün gıdalarla değiştirmek.” Tam tahıllar, yağsız protein (fındık ve deniz ürünleri dahil) arayın ve ilave tuz ve şeker için ambalajı kontrol edin. Kendi kalp-sağlıklı diyetinizi nasıl tasarlayacağınızdan emin değilseniz doktorunuzla konuşun.

Diğer Yaşam Tarzı Faktörleri: Egzersiz ve Sigara

Egzersiz için uzmanlar haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite önermektedir. Bu, haftada 2 saat 30 dakika – günde 30 dakikadan az. Ve Boston maratonunu koşmak zorunda değilsin. Bloğun etrafında bir yürüyüş yapmak, biraz bahçecilik ve hatta dans etmek işe yarayacaktır.

Bu biraz zaman ayırın ve herhangi birine genetik yatkınlığınız olsun ya da olmasın, bir dizi hastalık riskinizi azaltabilirsiniz. Yine de, diyor Zimmermann, çoğu insan bunu yapmıyor.

Sigara içmek kalp hastalığı için en büyük risk faktörlerinden biridir. Ve bu, genetik olarak kalp hastalığına yatkın olsanız da olmasanız da geçerlidir. Sigara içiyorsanız, özellikle de kalp hastalığınız varsa veya bunun için risk altındaysanız, bırakmayı düşünün.

Doktorunuz ayrıca sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bir program bulmanıza da yardımcı olabilir.

Sağlık alışkanlıklarınız ve çevreniz, tip 2 diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve daha az ölçüde ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere diğer koşullar için genlerinizle benzer şekillerde etkileşime girer.

2 tip diyabet

Tip 2 diyabet ailelerde akma eğilimindedir. KLF14, ENPP1 ve diyabet geliştirme riskini %30’a kadar artıran diğer birçok genetik varyasyon vardır. Ancak ne kadar alkol içtiğiniz, sigara içip içmediğiniz ve ne kadar aktif olduğunuz gibi diyet faktörleri, belki de bir geni açıp kapatarak dengeyi şu ya da bu şekilde değiştirme potansiyeline sahiptir.

Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile 10 vakadan tahmini 9’u önlenebilir.

Dönüm noktası olan Diyabet Önleme Programı, insanların dikkatli bir diyet ve egzersiz planı ile diyabet geliştirme risklerini yaklaşık %65 oranında azaltabileceğini, kan şekerini düşürücü ilaç metformin ile sadece %35 oranında azaltabileceğini buldu.

Kanser

Genetik faktörlerin birçok kanserde rol oynadığına dair çok az şüphe var. BRCA1 veya BRCA2 gen mutasyonu veya örneğine sahip kadınların yaşamları boyunca meme kanserine yakalanma olasılığı %45-72 oranındadır ki bu ortalamadan çok daha yüksektir. Ancak bilinen herhangi bir genetik mutasyonu olmayan birçok kadın da meme kanserine yakalanır.

Belki daha da önemlisi, iyi yaşam tarzı alışkanlıklarının çeşitli kanser türlerine genetik yatkınlığı olan ve olmayan insanlar için kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.

Sağlıklı bir yaşam tarzı tek başına tüm kanserleri önlemese de artan kanıtlar bunun önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Cancer Research UK tarafından yürütülen bir araştırma, her 10 kanserden 4’ünün sigara içmemek, sağlıklı kiloyu korumak ve sağlıklı beslenmek gibi akıllı yaşam tarzı seçimleriyle önlenebileceğini buldu. Kırmızı et, şeker, alkol ve güneşte geçirilen süre ile ilgili sınırlamalar da yardımcı olabilir.

Alzheimer hastalığı

APOE genindeki bazı mutasyonların Alzheimer hastalığı riskini artırdığı doğrudur. APOE4 adlı bir sürümün bir kopyasına sahipseniz, bu durumu geliştirme olasılığınız ortalamadan iki ila üç kat daha fazladır. İki kopyayı miras alan kişiler, ortalama riskin 12 katı olabilir.

Ancak bir APOE mutasyonunuz yoksa Alzheimer’a yakalanmak mümkün ve hatta yaygındır. Henüz keşfedilmemiş diğer genetik faktörler rol oynayabilirken, araştırmalar yaşam tarzının büyük bir faktör olduğunu gösteriyor. Dergide yayınlanan birkaç çalışmanın meta analizi Lancet Nöroloji, vakaların yaklaşık üçte birinin diyet ve düzenli egzersiz gibi kontrol edebileceğiniz faktörlerden kaynaklandığını buldu.

Yine araştırmalar, diyet ve egzersizin çok önemli olduğunu gösteriyor. Sağlıklı diyetlerin çoğu yardımcı olsa da, sebze, çilek, balık ve zeytinyağı gibi beyni güçlendiren gıdaları vurgulayan MIND (Akdeniz-DASH Nörodejeneratif Gecikme Müdahalesi) Diyeti en iyisi gibi görünüyor.

Her Şeyi Doğru Yapabilirsiniz Ve…

Bilim adamlarının genleriniz ve çevreniz arasındaki karmaşık etkileşimi ortaya çıkarmak için hala uzun bir yolu var. Zimmermann, bu faktörlerin etkisinin hastalıklardan kişiye ve kişiden kişiye değişiklik gösterdiğine dikkat çekiyor. Hiç şüphe yok ki, bazı durumlarda her şeyi doğru yapıp yine de ciddi hastalık veya hastalık geliştirebileceğinizi söylüyor.

Yapabileceğiniz en iyi şey, diyor Zimmermann, diyet, egzersiz, düzenli tıbbi kontroller ve ilaçlarınızı reçete edildiği gibi almak gibi kontrolünüzde olan faktörleri değiştirmeye çalışmak.