Hareketsiz Bir Yaşam Tarzının Sonuçları


Evde kanepede yatarken uzaktan kumanda kullanan bir adamın çekimi.Çoğu insan muhtemelen yerleşik bir yaşam tarzıyla ilgili sorunun sizin değil hareketli. (Evet, oradaki totolojiyi görüyorum.) Masanızda oturarak veya kanepede uzanarak geçirdiğiniz her dakika, her saat, yürümediğiniz, ağır şeyler kaldırmadığınız veya hızlı koşmadığınız zamandır. Hareketsiz olmakla ilgili sorunun bir parçası da bu elbette ve bu yazıda buna değineceğim. Gerçi bundan daha fazlası var.

Sedanter davranış, temel olarak oturmak ve uzanmak gibi 1.5 MET’den daha az üreten uyanıklık faaliyetleri olarak tanımlanır. Uzmanlar, bir kişinin ne kadar egzersiz yaptığını kontrol etmenin bile, hareketsiz davranışın farkına varıyor. başlı başına beden ve ruh sağlığına zararlıdır. Yani düzenli olarak spor salonuna gitseniz ve köpeği gezdirseniz bile hareketsiz kalmak zararlıdır.

Sedanter davranış sadece hareketsizlik değildir; o mevcudiyet daha sinsi bir şeyden.

Yerleşik davranışların insanlık tarihinin herhangi bir noktasında olduğundan daha yaygın olduğunu söylememe gerek yok eminim. Büyükanne ve büyükbabamızın neslinin orta derecede aktif işlere sahip olma olasılığı üç kat daha fazlaydı, eski günlerde pek çoğumuz çalışmak için bilgisayarların başına oturmadan önce (dizüstü bilgisayarımda yazarken diyorum). Atalarımız muhtemelen günümüzün ortalama bir yetişkininden çok daha fazla boş zamanın tadını çıkarsa da, çalışma dışı zamanları modern dinlenmeye benzemiyordu. Bir ağacın gölgesinde takılırken veya kamp ateşinin etrafında oturup uzun hikayeler anlatırken, bir zamanlar her yerde bulunan derin çömelme gibi dinlenme duruşları benimsediler. Vücutları yastıklı değildi ve rahat bir kanepe ya da La-Z-Boy tarafından statik bir pozisyonda tutuldu. Vücutlarındaki kaslar aktive edildi, dokular statik olarak gerildi. Rahatlık ve denge için duruşlarını sık sık değiştirdiler.

Kısacası, atalarımız dinlendiler, bolca boş zaman geçirdiler, ancak modern insanlar gibi hareketsiz değillerdi. Sedanter davranış, bireysel bir sağlık sorunu, bir halk sağlığı sorunu ve ekonomik bir sorundur. Aşırı hareketsiz modern yaşamlar nedeniyle tıbbi bakımın maliyeti ve kaybedilen üretkenlik her yıl on milyarlarca dolara ulaşıyor. Bugün, hareketsiz olmanın bize zarar verdiği bazı belirli yolları ve bu konuda neler yapabileceğimizi ana hatlarıyla anlatacağım.

Sedanter Olmak Hastalık ve Ölüm Riskini Artırıyor

Büyük, uzun vadeli epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen veriler net ve tutarlı bir hikaye anlatıyor: günlük yaşamlarında daha hareketsiz olan insanlar hemen hemen her kronik hastalık için daha büyük risk altındadır. Ayrıca daha erken ölürler. Bu kadar basit… çoğunlukla. Bazı analizler, en aktif insanlar arasında, günde en az bir saat orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapanların, hareketsiz kalma risklerinin azaldığını gösteriyor. Bu kışkırtıcı bulguya daha sonra döneceğim. Diğer herkes için, hareketsiz davranış, kronik hastalık ve daha kısa yaşam süresi arasında açık bir ilişki vardır.

Örneğin, yaklaşık 800.000 birleştirilmiş katılımcıyla yapılan çalışmaların 2012 tarihli bir meta-analizi şunu buldu: Ne kadar hareketsiz olursanız, kardiyovasküler bir olaya maruz kalma, kardiyovasküler bir olaya yenik düşme veya ölme riskiniz o kadar yüksek olur. Araştırmacılar, “bildirilen derneklerin büyük ölçüde fiziksel aktiviteden bağımsız olduğunu ve hareketsiz davranış kavramına daha fazla ağırlık kattığını” söylemeye devam ettiler. [sic] başlı başına ayrı bir davranıştır.”

Aynı meta-analiz bulundu hareketsiz olmak ve tip 2 diyabet geliştirmek arasında özellikle güçlü bir ilişkiaynı şekilde fiziksel aktivite düzeyini kontrol eden çalışmaların 2015 meta analizinde olduğu gibi.

Kanser Önleme Çalışması II (CPS-II) Beslenme Kohortu çalışması, yirmi yıl boyunca 127.000’den fazla yetişkini izledi ve her türlü sağlık sonucunu izledi. Hareketsiz olmanın etkisini anlamak için araştırmacılar, çalışmanın başında günde üç saatten az oturan insanları günde altı saat veya daha fazla oturmayı kabul edenlerle karşılaştırdılar. Alkol kullanımı, sigara içme, diyet ve kronik sağlık sorunları gibi değişkenler kontrol edildiğinde, daha hareketsiz grup, araştırmacıların kendi sözleriyle daha yüksek oranlara sahipti:

“…tüm nedenlerden ölüm, kardiyovasküler hastalık (koroner kalp hastalığı ve felce özgü ölüm dahil), kanser, diyabet, böbrek hastalığı, intihar, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, katı ve sıvılara bağlı pnömoni, karaciğer, peptik ülser ve diğer sindirim sistemi hastalıkları , Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı, sinir bozuklukları ve kas-iskelet sistemi bozuklukları.”

Bu tam bir liste. Ve bir kez daha, bu bulgular, katılımcıların ne kadar orta ila şiddetli fiziksel aktivite yaptıklarını kontrol ettikten sonra kaldı.

Hareketsiz Olmak Enerji Fazlası Yaratır

Hareketsiz davranışın hastalık riskini artırdığı öne sürülen mekanizmalardan biri, enerji fazlalığına -harcadığınızdan daha fazla kalori yemeye- yol açabilmesi ve bunun da hiperglisemi, hiperinsülinemi ve insülin direncine yol açmasıdır.

Tabii ki, hareketsiz olan herkes aynı zamanda fazla yemek yemez. Araştırmacılar, fazla yemek yemeyen kişilerin hareketsiz olmanın bazı olumsuz sonuçlarına karşı korunup korunmadığını test etti. En azından kısa vadede cevap evet gibi görünüyor. Hareketsiz olmak hala riskler taşır, ancak hareketsiz olmak artı Aşırı yemek özellikle tehlikelidir. Muhtemelen, bu yüzden televizyon izlemek özellikle zararlıdır. Araştırmacılar, televizyon izleme süresinin kronik hastalık ve ölümle diğer hareketsiz davranış türlerinden daha güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu uzun zamandır biliyorlar. Koşu teorisi, insanların televizyon karşısında akılsızca atıştırma olasılığının, örneğin araba kullanmaktan veya oturmaktan ve kitap okumaktan daha muhtemel olmasıdır.

Burada düşünülmesi gereken başka bir konu var. Enerji fazlalığı içinde olduğunuzda, aynı zamanda kalorili olmanın faydalarını da kaçırıyorsunuz. açık. Yeni bir makalede, Howard Üniversitesi’nden bilim adamları, kalori kısıtlaması gibi hormetik stres faktörlerinden kaynaklanan hücresel adaptasyonları tanımlamak için “hücresel egzersiz” terimini kullandılar. Oturmak artı aşırı yemek, gelişmek için ihtiyaç duyduğun hücresel egzersizi yapmamak demektir.

Yürümüyorsun demek

Bu nokta üzerinde fazla durmayacağım çünkü blogda çok sık yürümenin faydalarını övdüm. Mümkün olduğunca farklı yüzeylerde mümkün olduğunca sık yürümeniz gerektiğini söylemek yeterlidir. Yürümek bizim doğuştan hakkımızdır ve iki ayaklı primatlar olarak bir zorunluluktur.

Yürümek günlük repertuarınızın bir parçası değilse, bu bir numaralı önceliktir. Bu yeni başlayanlar için yürüyüş rutini ile başlayın.

Oturmak Biyomekaniğinizi Değiştirir

Arkadaşım Katy Bowman yıllardır bu evi dövüyor. Oturmak ve uzanmak vücudun belirli bölgelerine uzun süreli ve istenmeyen yükler yüklerken, diğerleri az kullanılır. Bu, her türlü işlev bozukluğuna yol açar. Katy’nin buradan almasına izin vereceğim:

Oturma problemini iki kategoriye ayırırdım. Bir yanda, var durgunluk. Hareket etmiyorsunuz, bu yüzden vücudunuzdaki hareketlere ve şeylerin akmasını sağlayan yerçekimi yüküne bağlı olan tüm sistemler gerçekleşmiyor.

Ama sonra, benim en sevdiğim ikinci parça var. geometrik problem. Yani sadece siz hareketsiz değilsiniz; bu, hareketsiz olduğunuzda, her zaman tam olarak aynı konumu varsayıyorsunuzdur. En sık yaptığınız şeye uyum sağlarsınız ve böylece fiziksel yapınızda kaslarınızın uzunluğu gibi tüm bu değişiklikler olur, bazıları uzar, bazıları kısalır. Kemikleriniz söz konusu olduğunda ağırlığınızın ne olduğu konusunda daha az girdiniz olur, bu nedenle kemik yoğunluğunuz buna göre ayarlanır.

Egzersizin Faydalarını Kaçırabilirsiniz (Olabilir)

Bahsettiğim gibi, egzersiz ve hareketsiz davranış ayrı yapılardır. Her ikisinde de yüksek, her ikisinde de düşük veya ikisi arasındaki herhangi bir kombinasyonda olabilirsiniz. Bu nedenle birçok çalışma fiziksel aktiviteyi kontrol etmeye ve denklemden çıkarmaya çalışıyor.

Ayrıca bahsettiğim gibi, yüksek düzeyde egzersiz, hareketsiz olmanın zararlarının bir kısmını ortadan kaldırıyor veya belki de dengeliyor gibi görünüyor. Araştırmacılar, hareketsiz davranışın tüm nedenlere bağlı ölüm üzerindeki etkisini inceleyen bir milyondan fazla yetişkin deneği kapsayan boylamsal çalışmaların (2 ila 18 yıllık takip arasında değişen) bir meta-analizini gerçekleştirdi. İşte buldukları:

  • Haftada 35,5 MET saatinden fazla fiziksel aktivite (günde yaklaşık 60 ila 75 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya daha fazla) olan bireyler için, gün boyunca ne kadar oturdukları önemli görünmüyordu. Günde 8 saat oturmak, 4 saatten az oturmaktan farklı değildi. Bu grupta herkesin ölüm riski nispeten düşüktü.
  • İnsanlar ne kadar az egzersiz yaparlarsa, neredeyse lineer bir biçimde hareketsiz kalmak o kadar fazla incinir. Şimdiye kadar, en kötü kombinasyon, düşük egzersiz (günde sadece birkaç dakika orta düzeyde egzersiz) ve aşırı oturma (günde 8 saatten fazla) idi. Şaşırtıcı değil.
  • Özellikle TV saatine baktıklarında, günde 5 saatten fazla izlemek, bir kişi ne kadar egzersiz yaparsa yapsın daha yüksek ölüm oranıyla ilişkilendirildi. Beklendiği gibi, hareketsizlik ve daha fazla televizyon izleme kombinasyonu özellikle tehlikeliydi.

Yalan söylemeyeceğim, bu bulguları araştırmak beni şaşırttı. Bu yüksek egzersiz-yüksek sedanter grup, uzun zamandır uyardığım “aktif kanepe patatesinin” özüdür. Bunlar, sıkı antrenman yapan, sonra sıkı dinlenen sıkı spor salonu müdavimleriniz ve dayanıklılık sporcularınız – belki de çok zor, diye düşündüm. Bu yeni veriler, en azından tüm nedenlere bağlı ölümler söz konusu olduğunda, bu modelin bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmayabileceğini düşündürür.

Yanılmaya hazırım, ama henüz tamamen sallanmadım. Günün sonunda, her zaman her şeye İlkel, evrimsel bir mercekle bakarım ve bu model hala evrimsel bir uyumsuzluğu temsil ediyor gibi görünüyor. Etkilerin ortaya çıkması daha uzun sürebilir veya ölümlülükten başka şekillerde ortaya çıkabilir.

Ben de burada sağlıklı kullanıcı yanlılığı olasılığını merak ediyorum. 90 dakika egzersiz yapıyor ve 8 saat oturuyorsanız, bu hala uyumak ve “diğer” için 14,5 saat zaman bırakır. Diğer zamanlarda ne olduğu önemli. Egzersize kendini bu kadar adamış insanların, ortalama olarak, muhtemelen diğer sağlıklı uygulamalara daha fazla bağlı olduklarını söylemeye cüret ediyorum.

Yine de, bu bulgular gösteriyor ki Hayatının üçte biri için kıçının üzerinde oturacaksan, bol bol egzersiz yaptığından emin olsan iyi olur..

Çözüm

Burada ne diyeceğimi biliyorsun: daha az otur, daha fazla hareket et.

Açık olmak gerekirse, 90 dakika spor salonuna gidip günün geri kalanında kanepede uzandığınız bir yaşam tarzını hala savunmuyorum. Yaşamak için tasarlanma şeklimiz bu değil, nokta. Ağır şeyleri kaldırın, evet. Bazen sprint. Çok yürü. Oturduğunuzda veya yattığınızda, sık sık kalkın ve pozisyon değiştirin. Gün boyunca mikro egzersizleri serpin.

İş gününüz boyunca hareket etmek için uyumlu bir çaba gösterin. Etkin bir iş istasyonu oluşturun. Kendinize çeşitli oturma, eğilme ve ayakta durma seçenekleri verin. Farklı yüzeylerde oturmak – uzun tabureler, sırtsız banklar, egzersiz topları – farklı biyomekanik stres verir. Her şeyi yapın ve bir masa altı koşu bandına veya bisiklete yatırım yapın.

Dinlenme demiyorum. Çoğu insan, modern dünyanın stresinden kurtulmak ve kurtulmak için muhtemelen şu anda elde ettiklerinden daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Saatlerce kıpırdamadan oturmayın ya da yalan söylemeyin diyorum. Masanızda ve arabanızda oturmakla geçen uzun bir günün ardından kanepede yalpalamak yerine, dinlenmenizi besleyici ve onarıcı hale getirin ve bunun için çok daha iyi olacaksınız.

Primal Mutfak Dijon Hardal


yazar hakkında

Hareketsiz Bir Yaşam Tarzının Sonuçları

Mark Sisson, Primal gıda ve yaşam tarzı hareketinin vaftiz babası Mark’s Daily Apple’ın kurucusudur. New York Times çok satan yazar Keto Sıfırlama Diyeti. Onun son kitabı Yaşam Boyu Keto, optimal sağlık ve uzun ömür için keto diyetini Primal yaşam tarzıyla nasıl birleştirdiğini tartışıyor. Mark, çok sayıda başka kitabın da yazarıdır. İlk Plan2009’da ilkel/paleo hareketinin büyümesini turbo şarj etmeyle ilişkilendirilen Mark, gıdanın neden optimal sağlığın sağlanması ve sürdürülmesinin temel bileşeni olduğu konusunda insanları araştırmak ve eğitmek için otuz yıl harcadıktan sonra, Mark İlkel MutfakPrimal/paleo, keto ve Whole30 dostu mutfak zımbaları yaratan gerçek bir gıda şirketi.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!


Kaynak : https://www.marksdailyapple.com/consequences-of-a-sedentary-lifestyle/

Yorum yapın

SMM Panel