Sadece ne yediğinize değil, ne zaman yediğinize de dikkat etmeniz önemlidir. Geçtiğimiz yıllarda uzmanlar, günde üç tam öğün yemek, gün boyunca otlatmak, geceleri yüksek proteinli bir atıştırmalık yemek ve az yağlı bir diyet uygulamak dahil olmak üzere çok sayıda diyet tavsiyesinde bulundular. Değişen tavsiyelere rağmen aşırı kilolu ve obez bireylerin sayısı artmaya devam ediyor.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre,1 1975’ten 2016’ya kadar obez olan insanların sayısı neredeyse üç katına çıktı. 2016’da 18 yaş ve üstü kişilerin %39’u fazla kiloluydu. Ne yazık ki, 2018’de bu sağlık tehlikesi 5 yaşın altındaki 40 milyon çocuğu etkiledi.
Obezite Eylemi2 tahminen 93 milyon obez Amerikalı olduğunu bildiriyor, bu da hareketlilik sorunları riskini ve daha yüksek ölüm oranlarını artırıyor. Dünya çapındaki 22 sanayileşmiş ülke arasında ABD, en fazla obez vatandaşına sahiptir.3
Bu durum yüksek tansiyona, insülin direncine ve yüksek kolesterol ve trigliseritlere yol açar. Vücut kitle indeksi yükseldikçe, Tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon geliştirme potansiyeli de artar. Bir sayaç, dünya çapında obez olan 751.4 milyon insanı kaydediyor.
Gece Atıştırmalığı Değil, Kahvaltı Seçin
Vanderbilt Üniversitesi’nden araştırmacılar, yemek zamanlamasının enerjinin ne kadar verimli yakıldığı üzerinde bir etkisi olup olmadığını belirlemekle ilgilendiler.4,5 Sirkadiyen bir ritmin, yiyeceklerin geceye kıyasla gün boyunca nasıl metabolize edileceğini düzenlediği hipotezini test ettiler.
Bunu ölçmek için orta yaşlı ve daha yaşlı katılımcılar, 56 saatlik iki ayrı müdahale seansında bir solunum odasında kaldılar. Her seansta onlara günde üç öğün yemek sunuldu. Bir seansta kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği verilirken, diğer seansta öğle yemeği, akşam yemeği ve gece atıştırması verildi.
Her seansta katılımcılar aynı miktarda yiyecek aldılar ve aynı miktarda enerji kullandılar. Geceleri solunum değişim oranları ölçüldü. Bu, beklenmedik bir şekilde, fiziksel aktivite veya çekirdek vücut sıcaklığı ile herhangi bir ilişkisi olmadan, öğünlerin zamanlaması ile ilgili bir farkı ortaya çıkardı.
Yemeklerinin zamanlamasının lipid oksidasyonu (LO) üzerinde bir etkisi olduğu ortaya çıktı. Akşam atıştırmalığı yiyenler, gece atıştırması olmadan kahvaltı yapanların aksine, gece boyunca daha az yağ yakımı yaşadılar. Katılımcıların günün son öğünü ile ertesi günün ilk öğünü arasında aç kaldıkları süre her iki seans için de aynıydı. Araştırmacılar şu sonuca vardı:6
“Gündüz/gece döngüsü sırasında öğünlerin zamanlaması, bu nedenle, sindirilen gıdanın saklanmasına karşı ne ölçüde kullanıldığını etkiler. Bu çalışma, akşam yemeği ile kahvaltı arasında günlük oruç tutmanın kilo yönetimini optimize edeceğini öne sürerek yeme alışkanlıkları için önemli çıkarımlara sahiptir.”
Sonuç olarak, bu, her iki grupta da yenen ve yakılan kalorilerin sayısı aynı olmasına rağmen, gece yemek yiyenlerin teorik olarak kahvaltı yapanlardan daha fazla kilo alacağı anlamına gelir.
Tek Başına Kilo Vermek Sağlık Sorunlarını Çözmez
Uyku alışkanlıkları, bağırsak mikrobiyomu, ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz gibi kilo vermeye katkıda bulunan çeşitli faktörler vardır. Zayıf kalabiliyorsanız sağlıklı olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak kilo verme tek başına optimal sağlığa giden bir yol değildir.
Dışarıdan sağlıklı görünseniz de, aşırı kilolu veya obez olanlarla aynı sağlık sorunlarına sahip olabilirsiniz. “Sıska yağ”, dışarıdan zayıf görünebilen ancak kötü beslenme, sağlıksız alışkanlıklar ve uykusuzluk nedeniyle metabolik olarak şişman olan kişileri tanımlamak için kullanılan bir terimdir.
Fazla kilolu olmak diyabet için bilinen bir risk faktörüdür, ancak araştırmacılar normal kilolu Tip 2 diyabetli kişilerin fazla kilolu veya obez olanlara göre daha yüksek ölüm riskine sahip olduğunu buluyorlar.7 Bu “obezite paradoksu” olarak biliniyor ve diğer kronik hastalıklarda da görülüyor.8
Bazı uzmanlar, normal kilo aralığında olanların %25 kadarında prediyabet olduğunu bildirmektedir.9 Bu, sağlıklı olmak yerine zayıflamaya odaklanmanın bir sonucu olabilir. Yani kaliteli uyku almak, stresi azaltmak ve dengeli beslenmek yerine tartıda yazanlara dikkat etmek kötü sonuçlara yol açıyor olabilir.
Araştırmacılar, 1978’den beri metabolik olarak obez normal kilolu (MONW) bireyler hakkında yazıyorlar.10 Daha yakın zamanlarda, araştırmacılar Asya’da Tip 2 diyabetin obez olmayanlarda daha sık teşhis edildiğini bulmuşlardır.
2017 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, insülin duyarlılığını, insülin salgılanmasını, karın içi, kas ve karaciğer yağını ve açlık ve yemek sonrası glikoz ve insülin konsantrasyonlarını iki grupta karşılaştırdı.11 MONW bireyleri ve sağlıklı insanlardan oluşan bir kontrol grubu yaş, toplam vücut yağı ve cinsiyet açısından eşleştirildi.
Kontrollerle karşılaştırıldığında, MONW katılımcıları yaklaşık iki kat daha fazla iç organ yağına ve dört kat daha fazla karaciğer yağına sahipti. Hemoglobin A1c konsantrasyonları gruplar arasında benzer bulunurken, yemekten sonraki glikoz ve insülin konsantrasyonları MONW grubunda kontrol grubuna göre daha yüksekti.
Bu, araştırmacıları, MONW vücut tipine sahip kişilerin karın içi ve karaciğer bölgelerinde daha yüksek yağ birikimine sahip olduğu ve direnci telafi etmek için daha büyük bir insülin tepkisi ile artan insülin direncine sahip olduğu sonucuna varmasına yol açtı. Bu, sağlığın toplam resminin ağırlıktan daha fazlasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Oruç Güçlü Bir Araçtır
Aralıklı oruç, daha iyi beslenme alışkanlıkları ve kilo vermeyi kolaylaştırmak ve Tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak için güçlü bir yaklaşımdır.12 kalp hastalığı13 ve kanser.14
aralıklı oruç zor olmak zorunda değildir ve başarı potansiyelinizi artırmaya yardımcı olmak için kademeli olarak başlanabilir. Temel olarak, 7 gün 24 saat yiyeceğe erişimi olmayan atalarımızın yeme alışkanlıklarını taklit etmeye çalışan bir yeme ve oruç tutma döngüsüdür. Bu, vücudunuzun daha doğal bir duruma geri dönmesine yardımcı olur.
Gün boyunca yemek yemek – aralıklı açlığın tersi – vücudunuzun birincil yakıt olarak yanan glikoza uyum sağladığı anlamına gelir, bu da yağ yakmak ve depolamak için kullanılan enzimleri azaltır. Ne yazık ki, o zaman giderek daha fazla insüline dirençli hale gelirsiniz ve kilo verme çabaları etkisiz olabilir.
Aralıklı açlığın bir kalori kısıtlaması şekli olması gerekmediğini hatırlamak önemlidir. Başka bir deyişle, uygulama sizi zayıf ve uyuşuk değil, iyi hissettirmelidir. Vücudunuz birincil yakıt olarak yağ yakmaya başladığında, şeker isteği azalmaya başlar ve kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.
Bununla birlikte, günlük alımınız işlenmiş gıdalarla doluysa, aralıklı oruç tutmanız önerilmez. Başka bir deyişle, diyetiniz besleyici olmayan gıdalarla dolu olduğunda, bu uygulama kötü sağlık ve aşırı kilo için her derde deva değildir.
Aralıklı oruç uygulayarak, insülin direncinin azaltılması, leptin duyarlılığının teşvik edilmesi, trigliseritlerin düşürülmesi ve Tip 2 diyabetin önlenmesi veya tersine çevrilmesi dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları yaşayabilirsiniz. Bunları ve daha fazlasını bir önceki makalem olan “En İyi 22 Aralıklı Orucun Faydaları”nda keşfedeceksiniz.
Keto Yemek Hücresel Sağlık İçin Bir Temel Oluşturuyor
Beslenme ketozu uygulaması, yüksek miktarda sağlıklı yağ yemeye odaklanır. Toplam kalorinizin %70 ila %85’ini sağlıklı yağdan ve her bir kilogram yağsız vücut kütlesi için 1 gram proteinden almayı hedefleyin. Net karbonhidratlarınızı günlük kalorilerinizin %4 ila %10’undan fazla olmayacak şekilde tutmaya odaklanın.
Net karbonhidratlardaki varyasyon, fiziksel aktiviteye bağlı olarak kişiden kişiye değişen enerji gereksinimlerini dikkate alır. Yiyebileceğiniz belirli bir yağ miktarı yoktur, ancak standart bir ketojenik diyet için karbonhidrat ve proteini sınırlamanız gerekir.
Ketojenik bir diyetin ardından genellikle enerji seviyeniz artar ve kilo vermenize ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olur. Kilo kaybından çok daha fazlası, aynı zamanda mitokondriyal sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur ve iltihaplanmayı azaltır.
Bu, kronik ve nöropatik ağrının azaltılmasında rol oynayabilir.15 Birçok yaşlanma faktörü, düşük dereceli iltihaplanmadan etkilenir, bu nedenle ketojenik bir diyet, erken yaşlanma ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.16 Diyet ayrıca kalp hastalığı, kanser, diyabet ve Alzheimer hastalığı ile ilişkili olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olur.
Bağışıklık sisteminiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Yale Tıp Okulu’ndan bir ekip17 ketozisin influenzaya karşı koruyabileceği teorisini test etti.18 Bir keto diyeti yiyen enfekte farelerin, standart bir diyetle beslenen farelere göre virüsten ölme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Lütfen çalışmanın yazarlarından en az birinin haber medyasına influenzaya karşı aşılanmanın yapılacak en iyi şey olduğunu söylese de, “Keto Yemek Gribi Önlemeye Yardımcı Olacak mı?”
Optimal Sağlık için Döngüsel Beslenme Ketozu ile Oruç
Ketojenik bir beslenme planına döngüsel bir yaklaşım kullanmak, sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olacak ve yemek planlamanızda size daha fazla esneklik sağlayacaktır. Bu planı takip etmek için yapmanız gereken üç şey var.19
- Net karbonhidratları (toplam karbonhidrat eksi lif) günde 20 ila 50 gramla sınırlayın
- Günlük kalorinizin %50 ila %85’ini sağlıklı yağlardan alın
- Proteini, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına yarım gram protein ile sınırlayın
Vücudunuz yakıt için yağ yakana kadar bu oranları korumak önemlidir. Ketosiste olduğunuzu doğrulamak için keto test şeritlerini kullanın ve vücudunuzun etkili bir şekilde yağ yakmasının birkaç hafta ila birkaç ay sürebileceğini unutmayın. Ketoza girdikten sonra ve bu olmaya başladığında, haftada bir veya iki kez daha fazla net karbonhidrat yiyerek içeri ve dışarı bisiklete binmeye başlayın.
Yüksek karbonhidratlı günlerinizde, hücresel yenilenme ve yenilenmenin biyolojik faydasını en üst düzeye çıkarmak için net karbonhidrat miktarını üç katına çıkarın. Ancak sindirime dirençli nişastalar gibi sağlıklı alternatifleri tercih etmeniz konusunda sizi uyarıyorum. Patates cipsi ve simitlerden vazgeçin.
Oruç, obezite ve insülin direnciyle savaşmak için güçlü bir yaşam tarzı aracıdır. Oruç tutmanın gücü ile keto yemenin enerjisini birleştirdiğinizde, optimum sağlık için güçlü bir temel oluşturur.
Kaynak : http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2022/12/19/timing-of-food-intake.aspx