Kalp Sağlığı İçin En İyi Diyetler

Yıllar boyunca bilim adamları, diyet yağlarının çoğunun yasaklanmasının kolesterolü kontrol altına almanın ve kalbi sağlıklı tutmanın anahtarı olduğuna ikna oldular. Ancak son zamanlarda uzmanlar, belirli yağların (zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar dahil) dolaşımınızı ve kalbinizi güçlü tutmak için gerçekten faydalı olduğunu kabul ediyor. “Az yağlı bir diyet, bugün kalp-sağlıklı diyetin bir parçası olarak kabul edilmiyor” diyor. Susan Ryskamp, ​​MS, RDNbir diyetisyen Michigan Medicine’nin Frankel Kardiyovasküler Merkezi Ann Arbor’da. “Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar gibi bitki bazlı yağları ve insanların doymuş yağ alımını azaltmasını ve trans yağları ortadan kaldırmasını teşvik ediyoruz.”

Kalp-Sağlıklı Beslenme

Çok sayıda diyetin kalbiniz için iyi olduğunu iddia etmesine rağmen (ve herhangi bir kilo kaybı, diyabet ve yüksek kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalığı için daha önemli risk faktörlerinden bazılarını azaltmaya yardımcı olabilir), bilimsel kanıtlar gerçekten neyin yardımcı olduğu konusunda daha seçicidir. “Kardiyovasküler sorunlara yakalanma riskini azaltma konusunda etkisi olduğu literatür tarafından desteklenen yalnızca iki diyet var” diyor. Michael Goyfman, Dr.şirketinde klinik kardiyoloji direktörü Northwell Health’in Long Island Yahudi Tıp Merkezi Queens, New York’ta.

“Onlar DASH Diyeti [Dietary Approaches to Stop Hypertension] ve Akdeniz. Bir yıldan fazla bir süre sonra sağlık üzerinde sürekli etki gösterenler onlar.” Özellikle Akdeniz diyeti, hem beslenme uzmanları hem de kardiyologlar arasında popülerdir. Bunun nedeni, kardiyovasküler sağlığı iyileştirme ve kalp hastalığı riskini azaltma yeteneğidir. Randomize bir deneme düşünün yayınlanan New England Tıp Dergisi 2018’de yüksek kardiyovasküler risk altında olan 7.000’den fazla katılımcıyı takip etti. Yaklaşık beş yıl sonra onları takip ettikten sonra, sızma zeytinyağı veya fındıkla takviye edilmiş bir Akdeniz diyeti uygulayan katılımcılar, yağı azaltılmış bir diyete atananlara göre daha az felç ve kalp krizi geçirdi. Goyfman, bu diyetin taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, balık ve kuruyemişler dahil olmak üzere çok çeşitli iştah açıcı yiyecekler içerdiğinden, takip edilmesi kolay olduğunu ekliyor.

Vejetaryen Yaklaşımı

Diğer uzmanlar ayrıca, kalp hastalığı riskini azaltmak söz konusu olduğunda, en az yüzde 50 bitkisel gıdalardan oluşan büyük ölçüde vejetaryen bir diyetin vurgulanmasını önermektedir. “Bitki bazlı bir diyet vegan, vejetaryen veya Akdeniz olabilir” diye açıklıyor Lisa Stollman, MA, RDN, Greenlawn, New York merkezli bir beslenme uzmanı. “Bitkisel besinler kalp sağlığına uygundur, çünkü doymuş yağ oranı düşüktür ve kalp sağlığı için önemli olan likopen ve resveratrol gibi birçok bitkisel besin içerirler.”

Bitkisel gıdaların bir başka faydası: Stollman, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olarak diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türü riskini azaltabileceğini söylüyor.

Yağ Hakkında Gerçekler

Yağların kalp sağlığının düşmanı olduğu günler geride kaldı. Ancak tüm yağlar eşit değildir ve sağlıklı yağlar arasında bile daha fazlası mutlaka daha iyi değildir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) tavsiye ediyor Diyetinizin yüzde 30’u yağlardan gelir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu, günde 70 gram yağ veya kabaca 4 yemek kaşığı olacaktır.

AHA, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin toplam kolesterolü yükseltebileceğini ve LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerini artırabileceğini savunarak, büyük miktarlarda doymuş yağ (hayvansal ürünlerden olanlar gibi) önermez. Doymuş yağlar da proinflamatuardır. Ryskamp, ​​”Kronik iltihabın kalp hastalığının yanı sıra birçok kanserin ve muhtemelen Alzheimer hastalığının temel nedeni olduğu giderek daha açık hale geliyor” diyor.

Ve bazı araştırmalar, doymuş yağın doğrudan kalp hastalığı riskini artırdığına dair yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmış olsa da, doymuş yağın, sebzeler ve diğer bitki veya tekli doymamış yağlar gibi çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesine yardımcı olabilir.

“İyi” yağlar listesinde zeytinyağı, kanola, avokado, fındık ve tohumlar gibi tekli doymamış bitki bazlı yağlar bulunur. Somon gibi yağlı balıklar, trigliserit seviyelerini azaltabilen, plak büyümesini yavaşlatan ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Sağlıklı yağlarla bile daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığını unutmayın. Goyfman, “Çok fazla fındık yerseniz veya zeytinyağıyla çıldırırsanız, yine de şişmanlatır” diyor. “Çok fazla iyi bir şey kötü bir şeye dönüşebilir.”

Protein Önlemleri

Yüksek proteinli bir diyet, kilo vermenin bir yolu olarak çok popüler olabilir. Ancak, özellikle kalp sağlığınız için endişeleniyorsanız, her zaman izlenecek en iyi plan bu değildir. Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyet tüketenlerin kalp hastalığı riskini artırabileceğini göstermiştir.

Bir Finlandiya çalışması bulundu yüksek proteinli bir beslenme planı izleyen erkeklerin kalp yetmezliği gelişme riskini yüzde 33 artırdığı. Hayvansal kaynaklardan en fazla proteini yiyenler, en az miktarda proteine ​​sahip olanlara kıyasla yüzde 43 daha fazla kalp yetmezliği riskine sahipti. Süt kaynaklarından yüksek protein tüketenlerde risk yüzde 49 arttı.

Bu, asla kırmızı etin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez – sadece porsiyonlarınızı haftada bir veya iki ile sınırlayın. “Kırmızı etinizi haftada bir veya iki porsiyonla sınırlandırıyorsanız ve geri kalanını çok sağlıklı besliyorsanız
Goyfman, “Arada bir hamburger veya bifteğin tadını çıkarmakta sorun yok” diyor. Her ne zaman
Mümkünse, pakette veya bir menüde “yuvarlak”, “file” veya “sığır filetosu” etiketli yağsız kırmızı et parçalarını seçin. Ve porsiyon boyutuna dikkat edin. Kırmızı etin bir kısmı yaklaşık 3 ons, bir bilgisayar faresi büyüklüğündedir.

Karbonhidrat Seçimi

Tıpkı yağ ve protein gibi, bazı karbonhidratlar da kalp sağlığınız için diğerlerinden çok daha iyidir. Yeşil ışık yakmak: Kepekli tahıllar gibi diyet lifi yüksek karbonhidratlar, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve felç riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Hemşirelerin Sağlık Çalışması bulundu Günde iki ila üç porsiyon kepekli tahıl yiyen kadınların, 10 yıllık bir süre içinde kalp krizi geçirme veya kalp hastalığından ölme olasılıklarının, haftada bir porsiyondan az kepekli tahıl yiyen kadınlara kıyasla yüzde 30 daha az olduğu ortaya çıktı. Yedi büyük çalışmanın bir meta-analizi, haftada iki buçuk veya daha fazla tam tahıl porsiyonu yiyen deneklerde, iki porsiyondan az yiyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalık oluşma olasılığının yüzde 21 daha az olduğunu buldu. bir hafta.

Sebze ve meyveler de kalbinize yardım etmede önemli bir rol oynayabilir. Ryskamp, ​​”Ne kadar çok renge sahipseniz, diyetiniz o kadar besin açısından zengindir” diyor. “Farklı meyveler, sebzeler ve baklagillerle, sağlığınıza fayda sağlayacak çeşitli önemli besinleri elde edeceksiniz.”

Bu içerik, profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhis yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Bu makalenin bir versiyonu 2019’da ortak dergimiz The Complete Guide to Heart Health’te yayınlandı.