Krononutrisyon nedir? | Mark’ın Günlük Elma

Krononütrisyon, beslenme ve biyoloji alanlarında gıda alımı zamanlamasının sağlığı nasıl etkilediğini anlamaya çalışan nispeten yeni bir uzmanlık alanıdır. Buradaki ana fikir, metabolik sağlık, kardiyovasküler sağlık ve vücut kompozisyonunun sadece ne ve ne kadar yiyoruz ama ne zaman yeriz.

Vücudumuzun sirkadiyen saatler tarafından yönetilen kabaca 24 saatlik bir ritimle çalıştığının elbette farkındasınızdır. Uyku-uyanıklık döngüsü bunun en bariz örneğidir. İnsan biyolojisinin diğer birçok yönü de hem merkezi sinir sisteminde hem de periferik organ ve dokularda işleyen 24 saatlik saatler tarafından yönetilir. Chronutrition, iki geniş ve ilgili soruyu yanıtlamaya çalışır:

• Vücudun doğal saatleri yiyecek seçimlerini ve metabolizmayı nasıl etkiler?
• Yemek zamanlaması sirkadiyen ritmikliği ve dolayısıyla çeşitli sağlık belirteçlerini nasıl etkiler?

İkincisi, muhtemelen sizin gibi sağlıklarını ve ömürlerini en üst düzeye çıkarmak için yiyecek, hareket ve yaşam tarzı kararları vermeye çalışan kişilerle özellikle ilgilidir. Krono-beslenme konusu yalnızca son on yılda ilgi görmüş olsa da, kanıtlar giderek artan bir şekilde şunu gösteriyor: refahı artırmak için yemek zamanlamasını manipüle edebiliriz.

Bugün, krono-beslenmenin altında yatan önermeyi kısaca gözden geçireceğim ve topluluğumuzda birçok kez ortaya çıkan bir soruya geri döneceğim: Amacım şimdi ve gelecek on yıllar boyunca optimal sağlıksa, kahvaltı yemeli miyim yoksa kahvaltıyı atlamalı mıyım?

Kronik beslenme 101

Kronik beslenmeyi anlamak için bilmeniz gerekenler:

İlk olarak, birçok biyolojik işlev, merkezi ve çevresel saatler tarafından yönlendirilir. Uyku-uyanıklıktan daha önce bahsetmiştim. Vücut ısısı başka bir örnektir. Vücut ısısı öğleden sonra zirve yapar ve gece boyunca düşer ve sabahın erken saatlerinde en düşük noktasına ulaşır. Bu yazının amacından daha fazlası, Metabolizmanın birçok yönü de sirkadiyen bir ritimle çalışır. Bunlar şunları içerir:

• tükürük üretimi
• Mide boşalması ve bağırsak hareketliliği (yiyeceğin sindirim sistemi boyunca hareketi)
• Sindirim enzimlerinin salınımı
• Besin emilimi
• Beta hücre fonksiyonu (pankreastan insülin salınımı)
• Glikoz toleransı
• Açlık

İkincisi, “sağlık” dediğimiz bu yakalanması zor ve esrarengiz hedef, uygun sirkadiyen ritim hizalamasına bağlıdır – her şey olması gerektiği zaman olur. Araştırmalar gösteriyor ki, örneğin vardiyalı çalışma ve yanlış zamanlarda yemek yeme gibi sirkadiyen yanlış hizalama, bağışıklık fonksiyonunun bozulmasına yol açar.

Üçüncüsü, kısmen vücut saatlerine saatin kaç olduğunu söyleyen davranışlar sayesinde “zamanında” kalıyoruz. Geceleri uyumak ve sabah erken saatlerde güneşlenmek gibi bu davranışlara zeitgeber denir. Uygun zamanlarda yemek yemek, sirkadiyen ritimlerimizi uyumlu tutan bir başka zeitgeberdir. fizyolojik homeostaziye katkıda bulunur. Tersine, yanlış zamanlarda yemek yemek (veya uyumak veya ışığa maruz kalmak) yanlış hizalamaya ve işlev bozukluğuna neden olur.

O halde bunun anlamı, vücudun doğal ritimleri hakkında bildiklerimizi, yemek için en iyi ve en kötü zamanları ve yanlış yemenin sonuçlarını anlamak için kullanabileceğimizdir. Bu kronontrition.

Peki Yemek İçin Doğru ve Yanlış Zamanlar Nelerdir?

Bilim adamlarının üzerinde hemfikir olduğu çok az şey var, ancak bahse girerim geceleri yemek yemenin sağlıklı, hatta sağlığa zararsız olduğunu düşünen bir bilim insanı bulmakta zorlanacaksınız. Vardiyalı işçilerden, farelerden ve insan araştırma deneklerinden elde edilen tüm kanıtlar diyor ki gündüz ye, gece yeme (aslında, gece oldukları için fareler için tersi, ancak nokta hala geçerli).

Yine de bu oldukça geniş bir ifade. Daha spesifik olarak bilmek isteriz, kalorilerimizin çoğunu sabah, öğlen veya akşam yemek daha mı iyidir? Günün ilk öğününe mi yoksa yatma saatine yakın bir zamanda karbonhidrat (ya da protein ya da yağ) yüklemeli miyiz? Bunlar tam olarak krono-beslenme araştırmacılarının araştırdığı soru türleridir.

Epidemiyolojik ve prospektif çalışmalardan elde edilen gözlemsel veriler, günün erken saatlerinde yemek yemenin (yani, kahvaltı yapmanın) daha iyi glisemik kontrol ve daha az tip 2 diyabet, daha iyi kardiyovasküler sağlık ve daha az adipozite (düşük vücut yağı) ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Şimdi, çoğunuzun zaman kısıtlamalı yemek yeme uyguladığınızı ve sık sık kahvaltıyı atladığınızı biliyorum. Fazla endişelenmeden önce, bu ifadeyi bazı büyük uyarılarla nitelendirmeme izin verin.

Öncelikle şunu hatırlayalım gözlemsel çalışmalar nedensellik kuramaz. Bu bulgular bize, kahvaltı yemenin veya kahvaltıyı atlamanın daha iyi veya daha kötü sağlık sonuçlarına yol açıp açmadığına dair hiçbir şey söylemez, sadece birbiriyle ilişkili olabilir. Yalnızca randomize kontrollü denemeler nedenselliğe işaret edebilir ve bu gözlemlerin bozulmaya başladığı yer burasıdır. Örneğin kilo kaybı ve kardiyometabolik riske bakan RKÇ’ler çelişkili sonuçlar vermiştir. Yakın tarihli iki RKÇ meta-analizi, yemek yeme ile kahvaltıyı atlama ve vücut kompozisyonu arasında tutarlı bir ilişki bulamadı.

Ayrıca, bu gözlemsel araştırmalardaki katılımcılar popülasyonun kesitlerini temsil etmektedir. Genel olarak, sağlık bilincine sahip ortalama Primal bireyi yansıtmazlar. yağa uyarlanmış ve aralıklı oruç tutmak faydalar. Tam tersi. Kahvaltıyı atlamayı kardiyovasküler hastalığa bağlı ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendiren büyük NHANES veri tabanının yeni bir analizini yapın. Bu örnekte, öğün atlayan kişilerin ayrıca sigara içme, aşırı içki içme, genel olarak daha düşük beslenme kalitesine sahip olma ve gıda güvensizliği yaşama olasılıkları daha yüksekti ve bunların tümü bağımsız olarak kardiyovasküler hastalıkla ilişkilidir. Hatta yazarlar, “öğün atlamanın, özellikle kahvaltıyı atlamanın, sağlıksız beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarının davranışsal bir göstergesi olabileceğini” bile belirtiyorlar.

Başka bir deyişle, kahvaltıyı atlayanlar – kasıtlı olarak zaman kısıtlamalı yemek yiyen insanlar değil, sadece kahvaltı yapmayan insanlar anlamına gelir – genel olarak daha fazla risk faktörüne sahiptir. kahvaltı yiyen muadilleri. O halde, kahvaltıyı atlamanın kötü sağlık sonuçlarının sorumlusu olduğunu ne kadar söyleyebiliriz?

Bu, Kahvaltıyı Atlamak İçin Ne Anlama Geliyor?

Kahvaltıyı atlamalı mı, yapmamalı mı? Bu noktada kesin bir şey söylemek zor. Zamanlı beslenmenin henüz ilk günleri, kahvaltıyı taçlandırmak için çok erken. günün en önemli öğünü.

Bununla birlikte, insanların sabahları insüline daha duyarlı olduğuna dair kanıtlar zaten oldukça sağlam. İnsülin direnci ve tip 2 diyabeti olan kişiler bu nedenle, karbonhidratlarından ve belki de toplam kalorilerinden daha fazlasını yüklerlerse kan şekerini kontrol etmeyi daha kolay başarabilirler. günün erken saatlerinde. Alternatif olarak, öğleden sonra daha fazla karbonhidrat alacaksanız, egzersiz sırasında zamanlamayı deneyin. insülinden bağımsız glikoz alımı.

Diğer herkes için söyleyebilirim size doğru geleni yapmaya devam edin ama denemeye açık olun. Şu anda kahvaltıyı atlıyorsanız ve hala yüksek açlık kan şekeri, gün içinde zayıf enerji veya diğer inatçı sağlık sorunları ile uğraşıyorsanız, yeme pencerenizi değiştirmeyi denemekten zarar gelmez.

Daha fazla insan çalışması ortaya çıktıkça, hemen hemen herkes için daha erken bir yemek yeme penceresinin bazı avantajları olduğunu bulma olasılığına açığım. Ya da çok geç yemediğiniz sürece kahvaltı yapıp yapmamanızın pek bir önemi olmadığını görebiliriz. Kahvaltıyı atlamak, yeme pencerenizin geri çekilmesi anlamına geliyorsa, yani yatma saatine yakın büyük öğünler yiyorsanız, o daha büyük sorun olabilir.

Sonuçta, cevap muhtemelen basit olmayacak. Herhangi bir birey için yemek için en iyi ve en kötü zamanlar, neredeyse kesinlikle genetik yatkınlığın, yaşam tarzı faktörlerinin (en uygun ve en az stresli olan), kişisel tercihin ve mevcut sağlığın bir fonksiyonudur. Ve sanırım, yemek ve makrobesin zamanlaması her zaman endişelenecek şeyler listesinde ne yediğimizden ve ne kadar yediğimizden daha ileride olacaktır.

Kendi Kendine Deney Yapmak Hala En İyi Cevaptır

Epidemiyolojik veriler, kahvaltı atlama yöntemlerinizden biraz emin olmamanıza neden olduysa, elbette, devam edin ve kahvaltı yapmaya başlarsanız ne olacağını görün. Belki büyük bir fark göreceksiniz. Ya da yapmayacaksın ve eğer istersen kahvaltıyı atlayabilirsin.

Buradaki tek uyarı, araştırmanın aynı zamanda tutarlı yemek zamanlarının sirkadiyen ritim sağlığı için önemli olduğunu öne sürmesidir. Bir gün kahvaltıyı atlamanızı, ertesi gün akşam yemeğini atlamanızı ve üçüncü gün sabah 8’den akşam 8’e kadar yemek yemenizi tavsiye etmem. Bir program seçin ve diyelim ki bir ay boyunca buna bağlı kalın (biraz keyfi olarak seçtiğim bir süre). Ardından aynı süre için diğer yeme penceresini deneyin ve karşılaştırın.

Antrenmanlarınızda herhangi bir farklılık fark edip etmediğinize ve nasıl hissettiğinize, göründüğünüze veya performans gösterdiğinize bakın. İşiniz ve ailevi yükümlülükleriniz göz önüne alındığında hangisi sizin için daha kolay? Daha da önemlisi, uyku kaliteniz bir diğerine göre iyileşti mi? Belki kontrol etmek bile isteyeceksin kan belirteçleri ve lipitlerin veya insülinin (HbA1c) nasıl etkilendiğini görün.

En iyi atlamayı hissediyor ve yapıyorsanız veya kahvaltı yapıyorsanız, cevabınız budur.

n=1 veriniz nedir? Herhangi bir okuyucu, bir süre atladıktan sonra kahvaltı yapmaya geri dönmekten iyi sonuçlar aldı mı? Peki ya tam tersi?

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek istiyorsanız buraya tıklayın!