Omurga Hareketliliğini Artıracak 10 Yoga Pozu


Omurga Hareketliliğini Artıracak 10 Yoga Pozu HealthifyMe HealthifyMe – Kilo verme, zindelik ve daha sağlıklı bir yaşam için kesin kılavuz.

Vücuttaki çeşitli ağrı bölgeleri arasında birçok insan sırtında sorun yaşar. Uzun süre oturmayı ve hareketlerin azalmasını içeren yaşam tarzımızla, ağrı ve tutukluk neredeyse kaçınılmazdır.

Yaş ve stresle birlikte, sırt sorunlarının artması muhtemeldir, bu nedenle önleyici ve erken bakım, bu durumu kontrol altına almak ve düzeltmek için kritik öneme sahiptir. Yoga, omurga sağlığını korumaya ve iyileştirmeye yardımcı olmanın en güvenli ve kanıtlanmış yollarından biridir.

Sırtınızdaki esnekliği ve hareketliliği artırdığınızda, anında daha iyi bir duruş, dolaşım ve ağrının azaldığını fark edeceksiniz. Hareket daha kolay ve daha geniştir, kaslar daha az gergin ve daha esnektir ve yaralanma riski önemli ölçüde düşüktür.

Bugün bir dizi tedavi seçeneği mevcuttur ve önerilmektedir. Bununla birlikte, yoga, omurga hareketliliğini ve gücünü arttırmada en basit ve en etkili kurs olmaya devam ediyor. Omurga hareketliliği için size en iyi yogayı getiriyoruz.

Omurga Hareketliliği İçin En İyi 10 Yoga Pozu

Çoğu yoga pozu vücudun birçok yerinde çalışır. Bununla birlikte, bazı asanalar sırtı çalıştırmaya ve hareketliliğini geliştirmeye odaklanır. İşte deneyebileceğiniz bazı şeyler:

#1 Parsvottanasana

Parsvottanasana

Adı gibi, bu da ustalaşması biraz zaman ve pratik gerektiren yoğun bir asanadır.

Talimatlar:

  • Düz durun, bir ayağınızı öne getirin ve diğerini arkaya doğru hareket ettirin
  • Vücudunuzun geri kalanının, özellikle kalçaların doğrudan öne baktığından emin olun.
  • Şimdi, elleriniz kalçalarınızda, çeneniz göğsünüze yakın olacak şekilde öne doğru eğin.
  • Elleriniz yere düşene ve yüzünüz dizlerinize değene kadar vücut sadece gövdeden bükülmelidir.
  • Orijinal konumuna dönmeden önce bu pozu en az yirmi saniye basılı tutun.
  • Bacakları değiştirin ve egzersizi karşı tarafta tekrarlayın

Faydalar: Bu egzersiz, omurganız ve kalçalarınız için harika bir esneme hareketidir. Dengeyi ve duruşu geri kazanmaya yardımcı olur.

#2 Marjariasana

Marjariasana

Bu genellikle kedi/inek pozu olarak bilinir ve yeni başlayanların kolayca gerçekleştirebileceği basit, rahatlatıcı bir asanadır.

Talimatlar:

  • Bilekleriniz ve dizleriniz dikey olarak hizalanmış olarak dört ayak üzerinde matınızın üzerine çıkın
  • Derin bir nefes alın ve nefes verirken başınızı yere bırakın ve sırtınızı tavana doğru bükün.
  • Şimdi, nefes alırken başınızı tekrar yukarı kaldırın ve sırtınızı tamamen aşağı doğru kavislenene kadar ters yönde bükün.
  • Bu harekete 2 ila 3 dakika boyunca yavaşça devam edin.

Faydalar: Bu, sırtınıza harika bir esneme sağlayan ve anında daha fazla hareket kabiliyeti sunmak için gevşeten rahatlatıcı bir egzersizdir. Doğru yapıldığında, bu yoga asana duruşunuzu da düzeltebilir.

#3 Janu Sirsasana

Janu Sirsasana

Baş-diz egzersizi, tüm uygulama seviyelerine uygun başka bir pozdur.

Talimatlar:

  • Bir bacağınızı katlayarak minderinize oturun
  • Topuk kasıklarınıza dokunmalı
  • Diğer bacağınızı yana doğru uzatın
  • Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak nefes verin ve kendinizi alçaltın, kalçadan bükün
  • Ayağınızı ellerinizle kavrayana kadar eğilin
  • 10’a kadar sayarak pozisyonu koruyun, nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Karşı tarafa geçin ve tekrarlayın

Faydalar: Bu egzersiz sertliği ve stresi azaltır, karın bölgesindeki kan dolaşımını hızlandırır ve omurga hareketliliğini artırır.

4. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Sert sırtınızı hafifletmeye yardımcı olacak harika bir egzersiz.

Talimatlar:

  • Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve avuç içleriniz yere değene kadar belden yavaşça bükün, olabildiğince uzağa uzanın.
  • Bacaklarınızı düz ve kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı sabit tutarak, birkaç sayı için bir dağ zirvesi veya aşağı doğru bir köpek pozisyonunda kalın.
  • Başınızın kollarınızın arasında rahat olduğundan emin olun
  • Bacaklarının arasından bakabilmelisin

Faydalar: Hamstring ve baldırlarınızda oluşan esneme sayesinde sırtın da gevşediğini ve daha hareketli olduğunu göreceksiniz.

#5 Dhanurasana

Dhanurasana

Yay pozu, biraz pratikle kolayca yönetilebilecek orta zorlukta biridir.

Talimatlar:

  • Mindere uzanın, yüzü aşağı dönük
  • Kollarınızı vücudunuza yakın tutun, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle tutmaya çalışın.
  • Bunu yaparken göğsünüzü ve omuzlarınızı gergin ama rahat hissedecek şekilde yerden kaldırmaya çalışın.
  • Başınızı düz tutun ve uzun, rahat nefesler alırken yüzünüzü öne çevirin.
  • Konumu 10’a kadar tutun ve yavaşça bırakın.

Faydalar: Bacakların çeşitli kısımlarını güçlendirmenin yanı sıra, bu poz aynı zamanda sırt ve omurganın hareketliliğini ve esnekliğini geliştirmeye de yardımcı olur.

#6 Anjaneyasana

Anjaneyasana

Bu düşük hamle, yeni başlayanlar için ideal olan basit ama etkili bir poz.

Talimatlar:

  • Düz durun ve bir diziniz kırılana kadar öne doğru eğin ve diğer bacağınız dümdüz arkanızda gerilir.
  • Ellerinizi katlayın ve başınızın üzerine kaldırın
  • Şimdi sırtınızı, boynunuzu ve kollarınızı düzeltin, kalçayı hafifçe iterken gerginliği hissedin.
  • 10 sayı tutun, bırakın ve alternatif bacakla tekrarlayın

Faydalar: Omurga hareketliliği için yoga asanaları arasında, bu en çok omurgayı uzatmada ve serbest bırakmada etkilidir ve daha fazla hareketlilik için açar.

#7 Upavistha Konasana

Upavistha Konasana

Biraz pratikle ustalaşılabilecek oldukça basit bir asana, oturarak öne eğilme son derece rahatlatıcı.

Talimatlar:

  • Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanarak yere rahatça oturun
  • Şimdi bacaklarınızı açın, izin verdiği kadar uzatın.
  • Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve kalçalarınızı bükün, gövdenizi elleriniz önünüzdeki zeminde uzanana kadar alçaltın.
  • Şimdi ellerin ayaklarına değene kadar sürünsün
  • Bu pozisyonu on sayı boyunca tutun

Faydalar: Bu, alt sırtı germek ve omurgayı uzatmak için harika bir asanadır.

#8 Salamba Bhujangasana

salamba bhujangasana

Sfenks pozu, yeni başlayanlar ve uzmanlar tarafından eşit olarak gerçekleştirilebilecek kolay bir asanadır.

Talimatlar:

  • Vücudunuzu düz tutarak minderinize karın üstü yatın
  • Göğsünüzü ve kollarınızı yerden yavaşça kaldırırken, omuzlarınızın altında konumlanmış dirseklerinizi kullanarak üst bedeninizi destekleyin.
  • Bacaklarınızı ve kalçalarınızı yere yatırın, rahat olduğunuzdan ve aşırı gerilmediğinizden emin olun.
  • Pozisyonu on sayı tutun ve yavaşça indirin

Faydalar: Bu poz, omurganın doğal eğriliğini iyi bir şekilde destekler ve bölgede oluşan gerilimi serbest bırakır.

#9 Setu Bandhasana

Setu Bandhasana

Köprü pozu beyindeki kan akışını arttırır ve kan dolaşımını iyileştirerek onu rahatlatır.

Talimatlar:

  • Yere paralel olarak düz bir şekilde uzanın
  • Bacaklarını dizlerinden bükmeyi dene
  • Topuklarınıza ellerinizle dokunun ve kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
  • Pozisyonu korumak için parmaklarınızı birbirine geçirin ve kalçayı yukarı kaldırın.
  • Çenenize, boynunuza veya omuzlarınıza baskı uygulamayın

Faydalar: Bu poz sırt, kalça ve hamstringleri güçlendirir.

#10 Sarvangasana

Sarvangasana

Omuz duruşu pozu, orta seviye yoga pozları altında sınıflandırılabilir.

Talimatlar:

  • Destek için boynunuzun ve omuzlarınızın altına yumuşak bir havlu veya yastık koyun
  • Omuzlarınızı minderin kenarıyla hizalayın ve başınızı yoga matına yaslayın.
  • Vücudunuzu tamamen düz tutun ve kollarınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde vücudunuzun yanlarına yapıştırın.
  • Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça kaldırın
  • Nefes verin ve bacaklarınızı duvara paralel konumlandırın, her iki avucunuzla sırtınızı destekleyin
  • Ayak parmaklarınız tavana doğru bakmalı
  • Ayaklarınızı havada dengeleyin ve avuç içi ve parmaklarınızla kalçalarınızı destekleyin
  • Boynunuzu tek bir pozisyonda tutarken çenenizi göğsünüze sokun
  • Pozu serbest bırakmak için yavaşça nefes verin

Faydalar: Bu yoga asana, omurgayı güçlendirmeye yardımcı olduğu için sırt ağrısı çeken insanlara fayda sağlayabilir.

Omurga hareketliliği için Yoga, uygulanabilirliği ve faydası bakımından neredeyse evrenseldir. Ancak, tüm yoga egzersizlerinde olduğu gibi, kendinizi rahatlatmak önemlidir. Bedeni eşiğinin ötesine itmeyin ve zamanla egzersizinizin sıklığını ve yoğunluğunu artırın. Vücudunuzun pes ettiği, rahatsızlık veya ağrı hissettiği anda durun. Solunum, kalp fonksiyonu, sırt yaralanması veya tansiyon ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, başlamadan önce sertifikalı bir yoga uygulayıcısına veya aile doktorunuza danışın.

Sık Sorulan Sorular (SSS)

S. Omurga hareketliliği neden azalır?

A. Omurga hareketliliğinde azalma yaş, yaralanma, stres veya gerginlik, hareket eksikliği, yaşam tarzı seçimleri veya kötü duruştan kaynaklanabilir.

S. Omurga hareketliliği için yoganın faydası nedir?

C. Omurga hareketliliği için basit asanalar, omurgayı germeye, gevşetmeye, gerginliği azaltmaya, omurgayı uzatmaya, sertliği önlemeye veya hafifletmeye ve duruş ve dengeyi yeniden kazanmaya yardımcı olabilir.

S. Omurga hareketliliği için yoga asanaları güvenli midir?

C. Çoğu yoga egzersizi herkes için güvenlidir. Ancak dikkatli olmak çok önemlidir. Mevcut herhangi bir sağlık rahatsızlığınız varsa, başlamadan önce bir eğitmen veya doktora danışın. Herhangi bir noktada herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizinizi hemen durdurun.

Posta Omurga Hareketliliğini Artıracak 10 Yoga Pozu ilk ortaya çıktı HealthifyMe.

HealthifyMe’den




Kaynak : https://collectiveinfotech.blogspot.com/2022/07/10-yoga-poses-to-increase-spine-mobility.html

SMM Panel PDF Kitap indir