Rucking nedir? | Mark’ın Günlük Elması

Yürümenin insanlık hali olduğunu sık sık söylemişimdir, ancak bunu daha doğru olması için değiştirmek isterim: Yüklü yürüyüş – ya da yalpalama – insanlık halidir. Normal yüksüz yürüyüş, aktif, yetenekli bir insan olmanın önemli bir parçasıdır ve sağlıklı bir fitness seviyesi için ideal temeli oluşturur. Bununla birlikte, ağırlık taşırken ara sıra (veya düzenli) yürüyüşle yükseltilebilir ve yükseltilmelidir.

Örneğin, avcı-toplayıcı hominidler başarılı bir avdan 12 mil geriye yürüdüklerinde, 40 kiloluk antilop kalçasını ya da yumrular, meyveler ve bal peteğiyle dolu dokuma sepeti taşıdılar. Roma lejyonerleri günde 18,5 mil yürüdüklerinde, 45 pound ağırlığında bir paket de taşıdılar. Sonra iki saat boyunca bir savunma kalesi inşa etmeye başladılar. Çocuklar okula yürüdüklerinde (miller uzunluğundaki SUV yüklü iniş hatlarının her yerde bulunmasından önce), kitaplarla dolu çantalar giyiyorlardı.

Cehennem, zorunlu iki ayaklılığın tüm öncülü, aletleri, inşaat malzemeleri, barınak malzemeleri, silahlar, yiyecekler, et, toplanmış bitkiler ve kökler gibi şeyleri taşırken yürümenize izin vermesidir. Bunların hepsi, iki ayaklı insanlar tarafından taşınması gereken temel nesnelerdir ve tümü, daha sonra direnmeniz gereken yerçekimi çekişini arttırır.

Neden Ruck Yapmalısın

Bugün yiyeceklerimizi araba bagajlarına yüklüyoruz ve eve götürüyoruz – ya da daha kötüsü kapımıza kadar getirtiyoruz. Çocuklarımızı okula bırakıyoruz ve alıyoruz. Bakımlı parkurlara gidiyoruz, kilometrelerce yürüyoruz ve yol boyunca bir smoothie durağı ile bizi eve geri götürmek için klimalı arabamız bekliyor. Kamp alanlarına park ediyoruz ve 100 metrelik yürüyüşten şikayet ediyoruz.

Bunlar “kötü” değiller ama insan genomu için bizi daha zayıf ve genel olarak stres faktörlerine karşı daha savunmasız kılan yeni ortamlar. Her şeyde olduğu gibi, modern konforlara rağmen daha iyi, daha güçlü ve daha sağlıklı olmak istiyorsak kendimize keyfi ve yapay sınırlar koymak zorundayız. Bunu yapmanın ve atalardan kalma yüklü yürüyüş ortamını kopyalamanın harika bir yolu, yalpalamak. Rucking, yürüyüşlere ve yürüyüşlere çıkarken ağırlıklı bir sırt çantası takıyor. Bu kadar. Ve koştuğunda, bazı gerçek faydalar görmeye başlayacaksın.

Sürtünme kum oluşturur.

Sizi daha güçlü, daha zinde, daha hızlı ve diğer her şeyi yapan tam bir vücut egzersizidir, ancak birçok egzersiz bunu yapar. Heck, hemen hemen hepsi yapıyor. Rucking, yalnızca kum veya dayanıklılık olarak tanımlayabileceğim maddi olmayan kaliteyi oluşturur. Çünkü sallamak sert.

Sürtünme seni daha güçlü yapar.

Ek ağırlığın altında hareket ediyorsunuz – kitaptaki en eski güçlenme tarifi.

Hız artırma egzersizi, hızı artırmadan kardiyoyu geliştirmenin harika bir yoludur.

Bir çeşit düşük/yüksek yoğunluklu antrenman. Yüksek yoğunlukta çünkü daha fazla ağırlık taşıyorsun. Yürüme hızında hareket ettiğiniz için yoğunluğu düşüktür. Özellikle yokuş yukarı/yokuş aşağı yalpalama harika bir kardiyo egzersizidir ve dikkatli bir şekilde yaparsanız eklemleri düşündüğünüzden daha kolay hale getirir.

Nasıl Ruk Yapılır

Şu anda okumayı bıraktıysanız ve yürüyüşlere ve yürüyüşlere ağır bir sırt çantasıyla çıktıysanız, muhtemelen iyi olacaksınız. Ancak size yardımcı olabilecek verebileceğim bazı ekstra ayrıntılar ve ipuçları var.

1. Bir sırt çantası alın

Taşlarla, kum torbalarıyla, kitaplarla veya ağırlıklarla dolu herhangi bir sağlam sırt çantasıyla koşabilirsiniz. Ama bu konuda gerçekten ciddiysen, özel bir sırt çantası tavsiye ederim. Bunlar, ağır yükleri vücutta taşımak ve dağıtmak için tasarlanmış sırt çantası adı verilen sağlam sırt çantalarıdır. Genellikle sırt çantasına tam olarak uyan tescilli ağırlıkları vardır, böylece yükün dengeli ve eşit olması sağlanır.

En saygın marka, Git Ruck. Tavsiye edebileceğim tek şey bu çünkü şimdiye kadar denediğim tek şey bu, ama eminim kullanabileceğin başkaları da var.

2. Küçükten başlayın – kaldırabileceğinizi düşündüğünüzden 5-10 pound daha az

Bir dahaki sefere her zaman daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak derin suya çok fazla ağırlıkla girerseniz, geri almakta zorlanırsınız.

3. Doğru rotayı seçin

İyi bir kural, uykunuzda yapabileceğiniz bir yürüyüş ya da yürüyüş rotasında ilerlemeye başlamaktır. Ağırlıksız olarak sizin için zaten kolay olan ve yapmaktan keyif aldığınız birini seçin. Bunu bir “antrenman” olarak düşünmeyin. Daha sonra, daha zor hale getirebilirsiniz.

4. Yürüyüşünüzü ve yürüme tekniğinizi mükemmelleştirin

Yürüme tekniğinizdeki veya yürüyüşünüzdeki herhangi bir küçük bozulma, eklemlerinizdeki herhangi bir hasar veya kaslarınızdaki gerilmeler gibi, eklenen ağırlıkla büyüyecektir.

Unutma, rucking yüklü yürüme. Koşma. Sırtınızda 30-40 kilo ile düzenli koşu, yaralanmalar için bir reçetedir. Herkesin başına gelmez ama yeteri kadar insanın başına gelir ki, şansınızı denemeye değmez. Ağırlıkla yürümek ve koşuyu ağırlıksız geziler için saklamak çok daha iyidir.

5. Aşırıya kaçmayın

Rucking eğitimdir; bu bir olay değil. Herhangi bir şey için antrenman yaptığınızda, başarısızlığa gitmek istemezsiniz. Her şeyi sahada bırakmak istemezsiniz. Her şeyi böyle yapmak rekabet (ya da ölüm kalım durumları) içindir. Eğitim sizi daha güçlü kılmak içindir, böylece bu ciddi durumlar ortaya çıktığında onlarla başa çıkabilirsiniz. Tankta biraz bırakın.

6. Ağırlığınızı kademeli olarak artırın

Küçük başlamayı unutmayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde kilonuzu artırın.

• Yeni Başlayanlar: Daha önce defalarca yaptığınız bir rota boyunca rahat bir şekilde 10-15 kiloluk koşu
• Orta Seviye: Daha önce birçok kez rahatça yaptığınız bir rota boyunca 20-30 kiloluk ruck
• Gelişmiş: Daha önce birçok kez rahatça yaptığınız bir rota boyunca 30-50 pound ruck

7. Tepelerle mücadele edin

Yokuş yukarı (ve sonra yokuş aşağı) koşmanın inanılmaz bir egzersiz olduğunu düşünüyorum. Şaşırtıcı bir şekilde, düz zeminde yalpalamaktan daha iyi ve daha üretken hissettiriyor.

Sürtünme Alternatifleri

Mutlaka bir sırt çantası satın almanız veya hatta bir sırt çantası takmanız gerekmez. Yüklü yürüyüş için başka seçenekler de var:

• Büyük bir ağaç dalı taşıyın veya omzunuzun üzerinden geçin: Bunun en iyi yanı, yürüyüşler için genellikle ücretsiz olmaları ve onu eve getirmeniz gerekmemesidir. Sadece uygun bir dal veya kütük bulun ve istediğiniz kadar taşıyın ve işiniz bittiğinde yere atın. Bu aynı zamanda büyük kayalarla da çalışır.
• Yanınıza bir arkadaşınızı ve bir kettlebell alın: Biriniz yorulunca bırakın. Karşındaki kişi yorulduğunda sıra yine sende. Yürüyüş bitene kadar devam edin.
• Ağırlıklı bir yelek giyin: Bu, ağırlığın bir kısmını vücudunuzun ön tarafına yerleştiren ve kendi zorluklarını getiren farklı bir ağırlık dağılımı türüdür.
• Bir kum torbası veya spor çantası yükleyin: İçine kum veya çakıl doldurup yürüyüşlerinizde yanınızda taşıyabilirsiniz. Omuzdan omuza geçin, onu vücudunuza sarın, eşikten bir gelin taşıyormuş gibi taşıyın veya iki omzunuzun üzerinden geçirin. Sadece orada kal, yapabildiğin kadar ve onunla yürü.
• Ağırlıklarla dolu normal bir sırt çantası kullanın: Bu sırt çantası kadar rahat olmayacak. Kayışlar omuzlarınızı delecek, kalçalara dağılan yük o kadar fazla olmayacak ve çantanın kendisi kırılabilir. Ama o yapmak zor durumdaysanız çalışın.

Bir çentik atmak istiyorsanız, antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak için çantanızın üstüne gevşekçe paketlenmiş bir kum torbası yükleyin.

Yürüyüşlerinizi ağırlıkla yüklemenin düzinelerce yolu vardır, en rahat ve ulaşılabilir olan sırt çantasıdır. Ama mesele şu ki: programınıza yüklü yürüyüşleri dahil edin ve fitness fırlamanızın ve atalarımızın geçmişiyle olan bağlantınızın katılaştığını görün.

Herkes kendine iyi baksın. Yüklü yürüyüşler veya sırt çantaları ile ilgili deneyimlerinizi duymayı çok isterim.

Tüm yorumlarınıza bir avatar eklemek isterseniz buraya tıklayın!