Sağlıklı Kalp İçin 10 Kolesterol Düşürücü Gıda


Katkıda bulunan: Nancy Dixit

giriiş

Kolesterol düşürücü gıdalarla başlamadan önce, kolesterol ve bunun vücudumuz üzerindeki etkisi hakkında temel bilgilerle başlayalım.

Kolesterol nedir?

Kolesterol temelde kanımızda doğal olarak bulunan mumsu bir maddedir. Karaciğer vücudunuzdaki kolesterolün çoğunu yapar. Gerisi yediğiniz yiyeceklerden gelir.

Vücudumuzun sağlıklı hücreler oluşturmak için kolesterole ihtiyacı vardır, ancak yüksek kolesterol seviyeleri aynı zamanda hastalık riskini de artırabilir. kalp hastalığı.

Kolesterol iki şekilde bulunur, yani:

  • Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)

“Kötü”, sağlıksız kolesteroldür. LDL kolesterol, atardamarlarınızda birikebilir ve plak adı verilen yağlı, mumsu birikintiler oluşturabilir.

  • Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL)

Kolesterolün “iyi” sağlıklı türüdür. Fazla kolesterolü atardamarlarınızdan karaciğerinize taşır, bu da onu vücudunuzdan uzaklaştırır.

Kalp-sağlıklı bir diyetin ardından kan kolesterolünüzü ve kalp sağlığınızı iyileştirebileceğine dair iyi kanıtlar var. Farklı gıdalar kolesterolü çeşitli şekillerde düşürür.

Bazıları, kolesterolü ve öncüllerini sindirim sisteminde bağlayan ve dolaşıma girmeden önce vücuttan dışarı çeken çözünür lif sağlar.

Bazıları size LDL’yi doğrudan düşüren çoklu doymamış yağlar verir.

Bazıları vücudun kolesterolü emmesini engelleyen bitki sterolleri ve stanoller içerir.

Bu yazıda, lezzet ve eğlenceden ödün vermeden günlük öğünlerinize dahil etmesi kolay ve lezzetli olan bazı yiyecekleri tartışacağız.

Yulaf

Yulaf, iyi bilinen bir kolesterol düşürücü süper besindir. Yulafta bulunan çözünür lifler, LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak kardiyovasküler riski iyileştirebilir.

Bir kişi kahvaltıda yulaf lapası veya yulaf bazlı tahıl yiyerek diyetine yulaf ekleyebilir, kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Tadını arttırmak için muz veya çilek de ekleyebilirsiniz.

Arpa ve diğer tam tahıllar

Yulaf ve yulaf kepeği gibi arpa ve diğer kepekli tahıllar, esas olarak sağladıkları çözünür lif yoluyla kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Arpa, vitamin ve mineraller açısından zengin ve lif açısından zengin sağlıklı bir tahıldır.

Arpada ve yulafta bulunan bir tür çözünür diyet lifi olan beta-glukan, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Avokado

Avokado, kalp-sağlıklı besinler açısından son derece zengindir. Avokado, kolesterol düzeyleri olan bazı insanlara yardımcı olabilir.

Çalışmalara göre, düzenli olarak tüketildiğinde, özellikle HDL kolesterolü düşürmeden LDL kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini iyileştirebilir.

Fındık – badem ve ceviz

Fındık, son derece besleyici yoğun bir başka besindir. Kuruyemişler ayrıca vücudun kolesterolü emmesini engellemeye yardımcı olan ve atılımını destekleyen lif açısından da zengindir.

Badem ve diğer kuruyemişler, vücudunuzun nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından özellikle zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, fındık fitosterol sağlar. Bu bitki bileşikleri, yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızda emilimini engelleyerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

Soya

Soya fasulyesi ve soya peyniri, soya sütü ve soya yoğurdu gibi soya ürünleri, kolesterol düşürücü bir diyet için uygundur.

Düzenli olarak soya ürünleri yemenin ‘kötü’ LDL kolesterol ve trigliseritleri hafifçe azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Ayrıca özellikle kolesterolü yüksek kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır.

Soya fasulyesi, sade şekersiz soya sütü ve aromasız tofu gibi doğada bulunduklarına yakın soya ürünlerini seçin.

Baklagiller ve fasulye

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller “kötü” LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Bazı kolesterolün bağırsaklardan kan dolaşımına emilmesini engelleyerek çalışırlar.

Baklagiller çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmeniz tavsiye edilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Baklagilleri kullanmadan önce tuzlu suyu durulayın ve boşaltın. Salatalarda, soslarda, güveçlerde ve humus gibi baklagil bazlı soslar yaparken kullanın.

Bitter çikolata ve kakao

Bitter çikolata ve kakaodaki flavonoidler, “iyi” HDL kolesterolü yükseltirken kan basıncını ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Çalışmalara göre, bitter çikolata ve kakao “kötü” LDL kolesterolü düşürebilir.

Kakao ve bitter çikolata da kanınızdaki “kötü” LDL kolesterolü kalp hastalığının önemli bir nedeni olan oksidasyondan koruyor gibi görünüyor.

Bununla birlikte, çikolata genellikle kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyen ilave şeker bakımından yüksektir. Bu nedenle, tek başına kakao kullanmalı veya %75 ila 85 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçmelisiniz.

Sarımsak

İnsanlar çok çeşitli yemeklerde sarımsak kullanabilir ve sağlığa birçok faydası vardır.

Sarımsaktaki allisin ve diğer bitki bileşikleri, LDL kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalara göre sarımsak, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürür ve toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Sebze yağları

Bitkisel yağlar genellikle “kalp için sağlıklı” olarak etiketlenir ve tereyağı, domuz yağı ve don yağı gibi doymuş yağ kaynaklarına alternatif olarak önerilir.

Yemek pişirirken tereyağı, domuz yağı veya katı yağ yerine kanola, ayçiçeği, aspir ve diğerleri gibi sıvı bitkisel yağlar kullanmak LDL’yi düşürmeye yardımcı olur.

Patlıcan ve bamya

Bu iki düşük kalorili sebze, iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

Bamya veya hanımın parmakları, ılık mevsim sebzesidir. Sindirim sırasında kolesterole bağlanarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bu, kolesterolün vücudu dışkı yoluyla terk etmesine yardımcı olur.

Patlıcan, kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olan diyet lifi bakımından yüksektir.

Ayrıca obezite, kalp hastalığı, felç gibi bazı tıbbi durumların gelişme riskini de azaltır. diyabet vb.

Son düşünceler

Dolaşımdaki yüksek kolesterol seviyeleri, daha yüksek sağlık risklerini tetikleyebilir.

Sağlıklı kalmak için çoğu insanın LDL düzeylerini sınırlaması veya düşürmesi ve HDL düzeylerini artırması gerekir.

Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak tek bir yiyecek yoktur ve genel diyetinizin kalitesine odaklanmanız önemlidir.

Burada deneyebileceğiniz en iyi, kolay ve en popüler kolesterol düşürücü gıdalardan bahsettik.

Bununla birlikte, herhangi bir besine alerjiniz olabilir veya bu gıdalardan herhangi biri tarafından ağırlaştırılabilecek, teşhis edilmemiş bir tıbbi durumunuz olabilir.

Böyle bir durumda da tercih edebilirsiniz. genetik testbelirli gıdalara karşı yatkınlığınızı belirlemek için son teknoloji bir öngörücü sağlık aracı olan; kişiden kişiye göre olumlu ya da olumsuz etkisi olabilir.

Ayrıca, genel sağlığınızı, özellikle de kolesterol seviyenizi izlemek için sık sık önleyici sağlık kontrolleri yaptırmanız tavsiye edilir.

Kolesterol Düzeylerinizi Bugün Test Edin!




Kaynak : https://blog.healthians.com/10-cholesterol-lowering-foods-for-healthy-heart/

SMM Panel PDF Kitap indir