Sağlıklı kas geliştirmenin püf noktaları

-Maksimum verimli bir antrenman için neler yapabiliriz?

Verimli bir antrenman, kişinin yapısı, yaşı, afiyet sorunlarına göre farklılık göstermektedir. Kişinin yaşam biçimi, meslek yoğunluğu, psikolojik durumu, ne değin süre spor yapabileceğini gözlemleyip, haftada kaç gün ve kaç saat süre ayırabileceğini düşünüp buna kadar en verimli antrenmanı aranje etmek gerekmektedir. Lakin temel olarak; uyku düzeni, sık ve eksik öğün besin ve kademeli antrenman düzeni oluşturmanın kayda değer olduğunu söyleyebilirim.

-Isınma yapmadan spor yapanları ne gibi sakatlıklar bekler, sakatlanmasalar bile zararları nelerdir?

Isınma egzersizleri kasların elastikiyetini arttırır ve kardiyovasküler açıdan kasların antrenmana hazırlanmasını sağlar. Eğer antrenman öncesinde ısınma yapmazsanız kasta kısmi kopmalar, yırtılmalar ve o kadar çok travmatik şart oluşabilir. Aynı şekilde ısınma egzersizi yapmamak sadece kaslarda yok, kardiyovasküler açıdan da kalp krizi vb sağlık durumu sorunlarına dahi yol açabilir.

-İyi bir artma nasıl gerçekleşir?

Kasları bölgesel olarak büyütmek için ona gerçekte de mecburi egzersizler yaptırmanız gerekmektedir. Bu egzersizlerde farklı sistemler ve programlar oluşturmak önemlidir. Basitçe bildirmek icabında; biz sizin kaslarınızı büyütürken veya daha dinç ayla getirirken, kaslarınızda mikroskobik görülebilirlikte ufak yırtıklar açıyoruz. Içten besin ve dinlenme ile birlikte de, vücudunuzdaki amino asitler kasları onararak daha nitelikli bir adale oluşumu sağlar. Antrenman olarak ise dürüst şiddetli; super set, dev set ve saniyeli sistemler kasların büyümesi için uygulanmaktadır.

-Önem antrenmanları haftada kaç gün ve kaç saat yapılmalıdır?

İlk başlayanlar için haftada 3 gün, gün aşırı 1 saat, 5 haftadan sonra program 2′ ye bölünüp- 2 gün çalış 1 gün ara ver- biçiminde olup, daha sonraki haftalarda kişinin durumuna ve vaktine kadar 4 yada 5 gün, program yöresel olarak 3’e veya 4’e bölünecek şekilde yapılabilir.

Sağlıklı kas geliştirmenin püf noktaları

-Kardiyo üzerine full çalışan biri bunu haftada kaç gün tekrarlamalı?

Uzun süreli kardiyodan sonradan tartı antrenmanı yapılmasını içten bulmuyorum. 10-15 dk cardio çalışması yapıp ardındaki gym egzersizleri yapılabilir. Çünkü kişinin vücudunun fazla bitap olması, kaslarını büyütmek yerine harap edecektir.

-Adale gelişiminde dürüst tanıdık yanlışlar var mı hocam ve kas büyümesinin önündeki en büyük engeller nelerdir?

Sıklıkla yapılan hataları sırasıyla size saymak isterim;

-Ne değin çok çalışırsam o kadar fazla büyürüm.

-Çok yemek yemek yemeliyim ki daha çok adale kazanayım,

-Yağlarımı kasa dönüştürmek istiyorum

-1 ayda 10 cm büyüyeceğim veya inceleceğim…

Bunların tümü doğru tanıdık yanlışlardır. Yağ kasa ya da adale yağa dönüşmez, nasıl elma armuda armut elmaya dönüşmez ise…ya da daha fazla adale için günde 1 kerede 1,5 saatten pozitif antrenman yapmak yanlıştır. Bu tersine, bununla birlikte sizin adale gelişiminizi engelleyecek ve yağ yakımınızı durduracaktır.

-Sporun ideal saati diye bir şey var mı?

Naçizane tavsiyem, sabah 6-10 arası ya da akşam 5-8 arası yapacağınız antrenmanların etkisi daha artı olur.

-Protein tozu gibi destekler öneriyor musunuz, yoksa mümkün olduğunca doğal yiyeceklerden mi karşılanmalı bu gereksinim?

Yardım desteklere karşı değilim. Yalnızca doğru kişide/formda içten zamanda kullanılması gerektiğini düşünüyorum. Spora yeni başlayan bireylerde bu tarz takviye ürünlerin kullanılmasını böylece içten bulmuyorum. Bir örnekle açıklayacak olursam; basmakalıp bir otomobile yüksek beygirli bir araba motoru takarsanız bu otomobil patlayabilir. Ilk Olarak bu banal olan otomobili parça parça modifiye etmemiz gerekir, yani doğru besinlerden alabileceğimiz üstünlük başlangıç ve orta seviye spor yapan bireyler için yeterlidir.

-Sıkılaşmak isteyen kadınlar haftada kaç gün kaç saat spor yapabilir?

Daha önce de belirttiğim gibi bu kişinin yaşına, sportif aktivite geçmişine ve afiyet sorunlarına kadar değişebilmektedir. Ama sıradan haftanın 3 ya da 4 günü 1-1,5 saat arası yeterlidir.

-Yoğun spor yapan ve eksik yağ tüketen kadınlarda yaşanan regl kesintisinin önüne nasıl geçebiliriz?

Regl kesintisinin kadınlarda öyle çok nedeni olabilir.

1-Kalıtımsal faktörler

2-Hormon içeren ilaçlar ve besinler

3-Psikolojik etmenler

4-Yoğun antrenmanlar (fazla derecede şiddetli antrenman, yük çalışmaları)

Yukarıda saydığım etmenlerden hangisinin probleme sebep olduğunu bilmeden bir açıklama gerçekleştirmek tamamiyle doğru olmasa da, genel anlamda, kişinin beslenme programı eğer fazla katı yada tek yönlü ise ve problemin bu olduğu düşünürse, daha dengelenmiş bir gıda programı seçim edilmelidir. ya da eğer kişi stresli bir dönemden geçiyor ve antrenman yapmak istemiyorsa, problemin stres kaynaklı olduğu düşünülüyorsa, kişi antrenmanı bırakıp bir süre dışarıya yürüyüş aktiviteleri gibi hafif egzersizleri tercih edilebilir ve bu süreçte doktorunuza danışılarak B vitamini takviyesi de alınabilir.

-Daima kilo atamak isteyenlere karşın sorular sorarlar fakat ideal kilosunu gözetmek isteyen kadın veya erkek haftada kaç gün spor yapmalıdır?

Ilk Önce bence ideal kilo yalnızca bir tabudur. Ben ideal kilo kavramına inanmıyorum. Benim manzara açıma tarafından kişinin kendisini en fit gördüğü formundaki kilosu onun ideal kilosudur. Haftada 4-6 gün antrenman yapılabilir ve bu antrenman programları bölgesel olarak ayrılmalıdır. Antrenman ile birlikte beslenmede ise, eğer kişinin bir sağlık durumu problemi yoksa, kilo başına 1,5-2.0 gr arası protein alınabilir. bununla birlikte bu beslenmede mutlaka ölçülü bir yağ ve karbonhidrat tüketimi olmalıdır. Unutulmamalıdır oysa karbonhidrat, vücuttaki proteini kaslara taşıyan maddedir ve vücudu, kasları tetiklemek için mutlaka tüketilmelidir.

Sağlıklı kas geliştirmenin püf noktaları

-Adale ağrısı yoğun olanlar ertesi gün spor yapmalı mı?

Literatürde yazar ve benim de bireysel fikrim, eğer vücudunuzda yoğun bir ağrınız varsa ertesi gün hafif tempoda aerobik araştırmalar ve esnetme hareketleri yapılmalıdır.

-Paketli ürünler vb gıdalar zararlı mıdır?

Alışverişte belirtilen gıdaları alırken bu ürünlerin içeriklerine ve etiketlerine iyi bakılmalı, GDO gibi katkı içeren ürünlerden mutlaka kaçınılmalı, doğal ve katkısız ürünler seçim edilmelidir. Şahısların olası olabildiğince öğünlerini evde kendilerinin hazırlamalarını tavsiye ederim.

-Spor yaptıktan sonraki güne kadar her yerde yapmak için ideal saat aralığı ne olmalı?

Spor yaptığımızda vücudumuzdaki laktik asit oranı yükselmektedir. Laktik asidin vücuttan çıkısı 24-36 saat arasıdır. Açılış ve orta seviyede antrenman yapanlar için 1 gün ara verilerek antrenmanın yapılması, ileri seviye sporcu ve spor yapanlarda ise farklı bölgeleri çalıştıran yöresel antrenmanların yapılması uygun olacaktır.

-Son olarak sizi tanıyabilir miyiz? Burak Kalkavan kimdir?

1982 yılında Almanya ’nın Hannover kentinde doğdum. Spor küçüklüğümden beri hayatımın hep kayda değer bir bölümünü oluşturmuştur. İlkokuldan başlayarak uzakta doğu sporları ile ilgilendim ve peşinde fitness ve ceset geliştirme sporuna gönül verdim. İlerleyen yıllarda; 1999, 2000, 2001, 2002 ve 2005 yıllarında, Türkiye Cisim Geliştirme ve Fitness şampiyonlukları elde ettim. Aynı yıllar içerisinde ülkemizin Türk Milli Beden Geliştirme ve Fitness takımında yer aldım, Balkan şampiyonluğu ve dünya derecesi elde ettim. Bu kazandığım şampiyonluklar ile İstanbul Üniversitesi, Cerrahpaşa Spor Bilimleri Fakültesine girmeye değerinde görüldüm. Üniversite eğitimimi devam ettirirken benzer süreçte birçok kurumsal kuruluş aşağı eğitmenlik ve yöneticilik yaptım. İtalya, Almanya ve İngiltere’de birçok spor, fitness ve alıştırma bilimleri ile ilgili seminer, sertifika programları ve fuarlara katıldım. ABD’de, Los Angeles Gold’s Gym’de alanın en iyi hocaları ile egzersiz fırsatını buldum ve yine alanın en prestijli fuarlarından Orlando IHRSA’ya katılarak deneyimlerimi geliştirdim. İlerleyen yıllarda, geçmişteki tecrübelerim ile kişisel olarak BU-KA adını verdiğim bir fitness sistemi kurdum. Kendi oluşturduğum bu sistem ile eğitmenler yetiştirdim. Temel olarak BU-KA Fitness Method, kişinin keza fiziksel keza de psikolojik durumunu çözümleme edip hedefindeki formu, gücü ve motivasyonu yaratmak için belirlenmiş bir sistemdir. Benim bakış açıma göre hedefi olmayan bir insan asla arzuladığı başarıya ulaşamaz. BU-KA fitness bu amacı oluşturmamızda ve kasıt doğrultusunda sürekli gelişim sağlamamız prensibi üzerine kuruldu. şimdi da ben ve ekibim bambaşka yaş ve alanlardan, yurt içi ve yurt dışından öyle fazla insanın yaşam biçimlerini keza fiziksel ayrıca de ruhsal olarak değiştirip dönüştürüyoruz.

Yorum yapın