Muhtemelen yaşlandıkça kas kütlesi kazanmanın ve korumanın önemli olduğunu duymuşsunuzdur. Henüz yerleşmediyse, size bir kez daha hatırlatmak için buradayım… kas kütlenizi korumak kesinlikle hayati zarif bir şekilde yaşlanmak, bağımsız kalmak ve yaşam kalitenizi korumak istiyorsanız!
göre bir sistematik inceleme30 yaşından sonra kas kütlesi her on yılda bir %3-8 azalır ve 60 yaşından sonra daha da hızlı azalmaya devam eder.
Sahip olduğunuz kas kütlesi miktarına katkıda bulunan birçok faktör vardır, ancak kas kütlenizi korumanın bir sırrı, vücudunuzun protein kullanımını optimize etmektir! Neyse ki, bunların hepsi sizin kontrolünüz altında ve protein alımınızı optimize etmeye odaklanan aşağıdaki yaşam tarzı uygulamalarıyla daha fazla kas kütlesi, daha fazla güç ve gelişmiş işlevsellik yolunda ilerliyor olacaksınız.
Protein kullanımınızı en üst düzeye çıkarmak için bu 4 kuralı tutarlı bir şekilde uygulayın:
Çalışmalar, kas protein sentezinin yaşla birlikte azaldığını gösteriyor; bu, yaşlandıkça kas büyümesini uyarmak için daha yüksek protein alımının gerekli olduğu anlamına geliyor. Göre PROT-AGE çalışması65 yaşın üzerindeki kişiler, yağsız vücut kütlesini ve işlevini korumak ve yeniden kazanmak için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.0-1.2 gram protein tüketmelidir.
Imperial sistemi kullanan bizler için basit tutmak için, vücut ağırlığınızı pound cinsinden alın ve 2’ye bölün ve bu, günde kaç gram protein hedeflemeniz gerektiğidir. Örneğin, 150 kiloysanız, her gün en az 75 gram protein hedefleyin!
Aynı çalışma, “Akut veya kronik hastalıkları olan çoğu yaşlı yetişkinin daha fazla diyet proteinine (yani, 1.2-1.5 g/kg vücut ağırlığı/gün) ihtiyacı olduğunu” da önermektedir.
Not: Böbrek fonksiyon bozukluğu olan bireyler, kendileri için sağlıklı ve güvenli bir protein alımı hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
PROT-AGE Çalışmasına göre, yaşlı yetişkinlerin kas büyümesini maksimum düzeyde uyarmak için her öğünde daha fazla miktarda proteine ihtiyaçları vardır. Daha genç bireylerin öğün başına sadece 20 gram proteine ihtiyaçları olabilirken, yaşlı yetişkinlerin kas büyümesini teşvik etmek için öğün başına en az 25-30 gram proteine ihtiyaçları vardır.
1. ipucunda açıklanan miktarı karşılayacak kadar protein tüketmek için günde 2-3 öğün, her öğünde 25-30 gram protein hedeflemelisiniz. Bu, kilonuza bağlı olarak protein gereksinimlerinizi karşılamıyorsa veya zayıfsanız, kas kaybediyorsanız veya kas kazanmakta zorlanıyorsanız, 1 veya 2 yüksek proteinli atıştırmalık eklemek de yardımcı olabilir.
Bonus ipucu: Kahvaltıda yeterli protein aldığınızdan emin olun, çünkü bu, vücudunuzun buna en çok ihtiyaç duyduğu zamandır!
Birçok bitki bazlı gıda makul miktarda protein içerirken, et neredeyse her zaman karbonhidrat ve yağlardan daha az eşlik eden kalori ile daha yüksek bir protein konsantrasyonu sağlayacaktır.
Yumurta, tavuk, balık, hindi ve yağsız dana eti harika protein kaynaklarıdır. Sindirim veya emilim sorunları yaşıyorsanız, herhangi bir hayvansal protein içeren yemeklerle birlikte bir sindirim enzimi takviyesi almayı düşünün.
Protein tozu, tam bir yemek öğünü yoksa uygun bir protein kaynağıdır. Peynir altı suyu proteini gösterildi kas sentezini kazeinden daha etkili bir şekilde uyarmak için, bu nedenle süt ürünlerini tolere edebileceğinizden eminseniz bir peynir altı suyu proteini konsantresini tercih edin (Naked Goat gibi sindirimi daha kolay olabilen bir keçi peynir altı suyu takviyesi düşünün). Aksi takdirde, pirinç, bezelye veya kenevirden yapılan organik bitki bazlı bir protein seçin.
Kaslarınız söz konusu olduğunda, eski bir atasözü çok doğrudur – “Kullanmazsanız, kaybedersiniz!” Ders çalışma Sonuçlar, direnç egzersizinin yaşlı erişkinlerde kas kaybını ve düşük kas protein sentezini tersine çevirmek için genç erişkinlerde olduğu kadar etkili olduğunu gösterdi.
Antrenmanınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, tamamlandıktan sonraki bir saat içinde en az 20 gram protein ve en az 15 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. Şu anda tam bir öğüne sığamıyorsanız, bir protein shake ve bir parça meyve tercih edin.
20’li, 30’lu ve hatta 40’lı yaşlarınızdayken güçlü ve formda bir fiziğe sahip olmak çok fazla çaba gerektirmemiş olabilir. Kas kütlesini oluşturmak ve korumak o yaşta çok daha kolaydır! Bununla birlikte, 60 yaşın üzerinde bir kadınsanız, yeterli kas kütlesini korumak artık yapmanız gereken bir şey. aktif olarak üzerinde çalışmak.
Başlamak için asla geç değildir, ancak yine de kendinizi güçlü ve sağlıklı hissediyorsanız, ŞİMDİ bu uygulamaları günlük olarak uygulamaya başlamanın en iyi zamanı!
Günlük öğünlerinizde yeterli protein tüketmeye özen gösteriyor musunuz? Çoğu güne neleri dahil edersiniz? Her gün? En proteinli öğününüz hangisi?
Kaynak : https://sixtyandme.com/protein-tips-muscle-mass/