Sağlıklı yağlar hakkında gerçekleri öğrenin


Hayatımızın bir noktasında, hepimiz yağ yemenin bizim için kötü olduğunu duyduk. Ama gerçek daha karmaşık. Yağ hakkında düşünme şeklimiz ve onu nasıl yediğimiz zamanla gelişti. Yıllarca süren araştırmalardan sonra, yağın aslında sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu biliyoruz. Vücudunuz, hücre üretiminden vitamin emilimine ve vücut ısısının tutulmasına kadar birçok işlem için sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar.

Ancak tüm yağlar eşit yaratılmamıştır ve yalnızca bazı yağ türleri sağlıklıdır. Üç ana diyet yağı türü vardır: doymamış yağlar, doymuş yağlar ve trans yağlar ve her biri sağlığınızı farklı şekilde etkileyebilir. Aşağıda iyi yağlar, kötü yağlar ve aradaki her şeyi tartışacağız.

Yağlar bizim için iyiyse neden “kötü” oldular?

1960’ların başında, Amerikalılar günlük kalorilerinin %40-45’ini yağ olarak tüketirken, kalp hastalığı ülkedeki önde gelen ölüm nedenlerinden biriydi. Hastalık ve beslenme arasındaki bağlantı netleştikçe, sağlık uzmanları Amerikan diyetinde bir değişiklik yapılması gerektiğini fark ettiler.

Suçu yağa attılar ve halkı daha az yemeye çağırdılar, bu yüzden insanlar diyetlerindeki yağı daha fazla karbonhidrat ve şekerle değiştirmeye başladılar. 1980’lerde, yağsız, ancak işlenmiş şeker ve kimyasallarla dolu yağsız yiyecekler market raflarına çarptı ve aynı hızla raflardan uçtu. Uzmanlar, kardiyovasküler hastalık oranlarının düştüğünü gördü, ancak obezite ve diyabet oranları tırmanmaya başladı.

Halkla iletişimde önemli bir gerçek kaybolmuştu. Gerçek şu ki, sadece bazılarının sağlıksız olduğu ve ılımlılığın anahtarı olduğu zaman, her türlü yağın sağlıksız olduğu mesajı verildi.

Vücudumuz neden yağlara ihtiyaç duyar?

Belki de yağların zahmete değmeyeceğini düşünüyorsunuz. Neden onları tamamen yemekten kaçınmıyorsunuz? Yağların vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan tüm yolları kaçırmış olursunuz. İşte diyet yağlarının sizin için nasıl çalıştığı:

  • Yapı taşları: Yağlar, sağlıklı hücreler yapmak ve korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir temel yağ asitleri kaynağıdır. Yağları, vücudunuzun güçlü organ dokusu oluşturmak için kullandığı yapı taşları gibi düşünün.
  • Vitamin emilimi: Yağ, vücudunuzun vitaminleri, özellikle A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini emmesine yardımcı olur. Bunlar “yağda çözünen” vitaminlerdir, yani yalnızca yağlar yardımıyla vücudunuzda parçalanabilir ve emilebilirler.
  • Enerji artışı: Yağlar kalori doludur. Karbonhidratlara ve proteinlere kıyasla gram başına iki kattan fazla kalori içerirler. Bu, yağları mükemmel bir enerji kaynağı yapar ve vücudunuz yağları yavaşça yaktığından, sağladıkları enerji sürekli ve sabittir.
  • Vücüt yağı: Vücudunuzun hemen kullanmadığı herhangi bir yağ, vücut yağına dönüştürülür, bu da vücudunuzun ısıyı korumasına yardımcı olur ve organlarınızın çevresinde yalıtım gibi koruyucu bir tabaka oluşturur. Vücut yağı aynı zamanda, yakmak için kalorisi bittiğinde vücudunuzun kullandığı bir yedek enerji deposu görevi görür.
  • Dolu hissetmek: Yağlar yoğun ve karmaşık besinlerdir, bu nedenle vücudunuzun onları parçalamak için biraz daha fazla çalışması gerekir. Sindirim sisteminizde daha fazla zaman harcarlar ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Yeterince sağlıklı yağ yemediğimizde ne olur?

Diyetinizdeki yağ eksikliğinin sağlığınız üzerinde geniş kapsamlı etkileri olabilir:

  • Kalıcı açlık: Yağ, oradaki en kalori yoğun besinlerden biridir. Onsuz, kendinizi daha fazla kalori yerken ve hala aç hissederken bulabilirsiniz.
  • Zihinsel sis: İnsan beyni neredeyse %60 yağdır. Yağdan gelen esansiyel yağ asitleri beyninizin sağlıklı ve keskin kalmasına yardımcı olur.
  • Kuru cilt ve saç: Cildinizin ve saçınızın sağlıklı ve içten dışa nemli kalması için yağlardan gelen yağlara ihtiyacı vardır.
  • Ağrılı eklemler: Eklemlerinizin sağlıklı, yağlı ve esnek kalması için yağlardan gelen yağlara ihtiyacı vardır.
  • Soğuk hissetmek: Vücudunuzun sıcaklığını düzenlemek için yağa ihtiyacı vardır ve bir vücut yağ tabakası vücut ısınızı oluşturmanıza ve tutmanıza yardımcı olur.

Bazı yağlar neden bizim için sağlıksız?

Yağın faydalarından yararlanmak için, bizim için sağlıklı olduğunu bildiğimiz yağlara bağlı kalmak önemlidir. Peki, neden bazı yağlar sağlıklıyken diğerleri değil? Kolesterolden geliyor.

Sağlıksız yağlar, damarlarınızın ve atardamarlarınızın duvarlarında biriken, kalp hastalığına ve felce katkıda bulunan bir tür zararlı kolesterol olan vücudunuzdaki LDL kolesterol seviyesini artırır. Sağlıklı yağlar, LDL’yi emen ve onu vücudunuzdan süzüldüğü karaciğere götüren HDL kolesterol (bazen “iyi kolesterol” olarak adlandırılır) seviyenizi artırır.

Sağlıklı yağlar: Doymamış yağlar nelerdir?

Doymamış yağlar sağlıklı yağlardır. Doymamış yağlar vücudunuzdaki zararlı kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi vücudunuzun kendi başına yapamadığı önemli besinleri ve ayrıca antioksidan E vitamini sağlarlar.

İki tür doymamış yağ vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış. Benzer olmalarına rağmen, farklı kimyasal bileşimlere sahiptirler ve farklı gıdalarda daha yüksek miktarlarda bulunurlar.

Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağların iyi bir kaynağı olan gıdalar şunları içerir:

  • Zeytinyağı, kanola yağı ve susam yağı gibi bitki bazlı yağlar
  • Avokado
  • Fıstık ezmesi
  • Fındık

Çoklu doymamış yağlar

İyi bir çoklu doymamış yağ kaynağı olan gıdalar şunları içerir:

  • Somon, beyaz balık, sardalye, ringa balığı ve hamsi gibi balıklar
  • Soya fasulyesi yağı, mısır yağı ve ayçiçek yağı gibi bitki bazlı yağlar
  • Ceviz
  • Ayçiçeği tohumu ve keten tohumu
  • soya peyniri

Çok sağlıklı olmayan yağlar: Doymuş yağlar nelerdir?

Doymuş yağlar, çok fazla yersek sağlığımıza zarar verebilir. Genellikle süt ürünleri ve kırmızı et gibi hayvansal ürünlerde ve tropikal yağlarda bulunurlar. Amerikan Kalp Derneği (AHA), vücudunuzdaki kötü kolesterol seviyesini artırabilecekleri için diyetinizdeki doymuş yağ miktarını sınırlamanızı önerir.

Vücudunuzun tüm yağları sindirmesi daha uzun sürerken, doymuş yağlar ve trans yağlar özellikle sindirim sisteminizi zorlar. Büyük, yağlı bir yemek yedikten sonra uykunuz geldiyse, bunun nedeni vücudunuzun bu sağlıksız yağları parçalamak için çok çalışmasıdır.

Doymuş yağlar sıcakken sıvıdır, ancak oda sıcaklığında katılaşmaya başlar – pastırma yağını düşünün – bu nedenle bazen “katı yağlar” olarak adlandırılırlar.

Yüksek miktarda doymuş yağ içeren yiyecekler şunları içerir:

  • Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi kırmızı et
  • Koyu etli kümes hayvanları (özellikle derili)
  • Tereyağı
  • Peynir
  • Dondurma
  • Hindistancevizi yağı

Sağlıksız yağlar: Trans yağlar nelerdir?

Trans yağlar en az sağlıklı yağlardır çünkü kötü kolesterolü yükseltip iyi kolesterolü düşürürler, kalp hastalığı ve felç riskini artırırlar. Trans yağlar da tip 2 diyabete katkıda bulunabilir. Tartıştığımız diğer yağların aksine, trans yağların besin değeri yoktur.

Yiyeceklerimizde bulduğumuz trans yağların çoğu, bitkisel yağa hidrojenin eklendiği hidrojenasyon adı verilen bir işlemle yapay olarak üretilir. Normalde oda sıcaklığında sıvı olan, bunun yerine katı olan bir yağ yapar. Bu nedenle trans yağlar bazen içerik listelerinde kısmen hidrojene yağ olarak görünür.

Trans yağlar sindirim sistemlerinde doğal olarak bulunduğundan, inek gibi toynaklı, otlayan hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde az miktarda trans yağ bulunabilir. Bu doğal trans yağların, sağlığımız için yapay türlerle aynı zararlı etkilere sahip olup olmadığı açık değildir.

Trans yağlar, raf ömrünü artırma yetenekleri nedeniyle kızartılmış, paketlenmiş veya işlenmiş gıdalara eklenirdi. 2015 yılında ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), sağlığa zararlı etkileri nedeniyle yapay trans yağların gıdalara eklenmesini yasakladı. Bununla birlikte, bazı gıdalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere az miktarda trans yağ içerebilir:

  • sütsüz kremalar
  • mikrodalgada patlamış mısır
  • Dondurulmuş pizza
  • Dondurulmuş yoğurt ve milkshake
  • Kısalma ve katı margarin
  • Kurabiye, turta, çörek, kek ve kek karışımları gibi ticari unlu mamuller
  • Fast food

Günde ne kadar yağ yemeliyim?

Her şey ılımlılıkla ilgili. Yağ, diğer besinlerden daha fazla kalorilidir, bu da sizi daha uzun süre tok hissettirir. Ancak bu, aşırıya kaçmayı da kolaylaştırabilir.

Sağlıklı veya sağlıksız her türlü yağdan çok fazla yemenin kilo alımına neden olabileceğini unutmayın. Tüm faydaları ile doymamış yağ, diyetinize ek olarak değil, doymuş ve trans yağların yerine geçmelidir.

AHA, günlük kalorilerinizin %25-30’undan fazlasının yağdan gelmemesini önerir; %10’dan azı doymuş yağlardan, kalanı doymamış yağlardan.

Diyetinizdeki yağları dengelemek için ipuçları

AHA yönergeleri, doymuş yağların sınırlandırılmasını, trans yağlardan tamamen kaçınılmasını ve orta derecede doymamış yağların dahil edilmesini teşvik eder. Bu yönergeleri takip etmek, kalp sağlığınızı iyileştirirken inme ve diyabet riskinizi de azaltabilir. Bu yönergeleri uygulamaya koymak için bazı ipuçları:

  • Günlük öğünlerinize daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, kuruyemişler, balık ve kümes hayvanları (derisiz) ekleyin. Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetin mükemmel bir örneğidir.
  • Bitkisel bazlı yağlar kullanın ve yiyecekleri tereyağı yerine zeytinyağında soteleyin.
  • Kırmızı eti özel günler için saklayın ve az miktarda dondurma ve peynirin tadını çıkarın.
  • Trans yağlardan ve onun alter egosu, kısmen hidrojene yağdan uzak durmak için ürünlerle ilgili beslenme bilgileri ve içerik listelerini okuyun.
  • İşlenmiş ve fast food tüketiminizi sınırlamaya çalışın.

Yağları sağlıklı bir yaşam tarzına sokmak

Etrafta pek çok farklı diyet ve beslenme tavsiyesi varken, sizin için neyin işe yaradığını bulmak kafa karıştırıcı ve çoğu zaman sinir bozucu bir görev olabilir. Yukarıda tartıştığımız gibi, çok fazla yağ içeren bir diyet sağlıksızdır, ancak hiç yağ içermeyen bir diyet de sağlıksızdır. Bir denge bulmak, kalıcı sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizdeki yağlar hakkında sorularınız veya endişeleriniz varsa, birinci basamak doktorunuz veya klinisyeniniz ile konuşmak başlamak için harika bir yerdir. Diyetinizi dengelemek ve uzun vadeli sağlık için egzersiz yapmak için bir plan yapmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca, gerekirse ek beslenme uzmanlığı için bilgili diyetisyenlerimizden biriyle bağlantı kurmanıza da yardımcı olabilirler.


Kaynak : https://www.healthpartners.com/blog/unhealthy-vs-healthy-fats/

Yorum yapın

SMM Panel