Uykuya dalmak bazen büyük bir mücadele gibi gelebilir. ABD’deki yetişkinlerin %40’ının yılda bir noktada uykusuzluk belirtileri bildirdiğini biliyor muydunuz? CDC, yetersiz uykunun genel bir salgın olduğunu belirtiyor.
Bir adam rüya görürken dahidir.
—Akira Kurosawa
Yeterince uyumanın yolunda neler olabileceğine bakalım. Uyku, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve can attığı bir şeyse, sadece makul bir saatte yatmak değil, gerçekten uykuya dalmak neden bu kadar zor?
Benim gibi, güne erken başlamak için erken kalkmaktan hoşlanıyorsanız, bu bir problemdir. Geceleri vücudunuzun tam olarak dinlenmesini sağlamak son derece önemlidir, bu nedenle erken kalkmaya ve gününüzü en iyi şekilde değerlendirmeye hazır olursunuz. ‘Uykuya dalma sürecine’ bakalım.
Her zaman mükemmel bir uyuyan oldum. Bununla birlikte, hayatımda olup bitenlere bağlı olarak, bazı zorluklarla karşılaşabilirim.
Hayatımız uykumuzu doğrudan etkiler – yalnız uyusak ve başka biriyle aynı yatakta uyumayı hesaba katmasak bile. Aynı ilkelerin çoğu geçerli olmasına rağmen. Düzgün yapıldığında uykuya fayda sağlayabilecek bazı temel ilkeler şunlardır:
Yatak odası
Keyifli, huzurlu ve rahat bir oda yaratın. Bu, seçtiğiniz renkleri, lüks nevresimleri ve süslediğiniz öğeleri içerir.
Yatak
Yatağımı 7-10 yılda bir değiştiririm. Bu önemli. Çoğu şiltenin 20 yıl garantili olduğunu ve çok pahalı olabildiklerini biliyorum, ancak şilte bizi uyumak için koruyan şeydir.
Oda Sıcaklığı
Özellikle rahat bir yorganla birlikte uykuya neden oldukları için soğuk sıcaklıkları tercih ederim. Oda çok sıcaksa, kendimi battaniyeleri tekmelerken ve etrafta savururken buluyorum. Size uygun bir sıcaklık seçin.
yastıklar
Daha fazla konfora ihtiyaç duyabilecek vücut bölümleri için birkaç tane dahil olmak üzere iyi ve rahat yastıklara sahip olun. Yoga’da vücut parçalarımızın destek ya da yastıklarla desteklendiğinde gevşediğini öğrendim.
Yatağın Yanı
Yataktaki konumunuz nasıl uyuduğunuzu etkiler. Yatağın sizi rahatlatan ve kendinizi en rahat hissettiğiniz kısmıyla deneyler yapın. Geleneksel bir taraf olmak zorunda değil. Ortada uyuyorum.
Pijamalar
Uyku için ne giyip giymediğiniz de önemlidir. Bir şey giymeyi seçerseniz, rahat, nefes alabilen giysiler seçin. Uyurken beni çekmeyecek nevresimler giymeyi seviyorum. Malzeme de önemlidir. Yani, bir şey giydiğimde!
Sirkadiyen ritim
Bu, fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişiklikler yaratan doğal süreçlerdir. Doğal bir uyku düzenine sahip olmak, en iyi uykunuzu almanızı sağlayacak olan şeydir. Her gece aynı veya benzer saatlerde uyumak, kalıbı oluşturacaktır. Bir kez kalıba sahip olduğunuzda, vücudunuz oluşturduğunuz ritim veya kalıpta kolayca uykuya dalacak ve uyanacaktır.
Sirkadiyen bir ritim oluşturarak vücudunuz bu kalıba alışacaktır. Tıpkı doğal sirkadiyen ritminizi göz ardı ederek zayıf bir uyku düzeni oluşturmuş olmanız gibi, uykusuz kalacaksınız.
Günışıgından yararlanma süresi
Saatleri değiştirme taraftarı olmadım ve görünüşe göre çiftçiler de öyle. Saatleri değiştirmenin sadece sirkadiyen ritmimi karıştırdığına ve gereksiz bir uygulama olduğuna inanıyorum, ancak bu tartışmayı başka bir güne bırakacağız.
Peki vücudunuzu uyanık halden dinlendirici hale geçirmek için geçişi daha etkili bir şekilde nasıl yapabilirsiniz? Yaşadığımız yoğun hayatlar, çoklu görevler, iş, aile, sorumluluklar ve ardından sosyal medyaya atılan sorumluluklar ve muazzam miktarda teknoloji ile, yatma vaktinde aşırı uyarılmamıza şaşmamalı.
Vücudumun rahatlamasına ve sadece iyi değil, aynı zamanda mükemmel bir uykuya sahip bir geceye hazırlanmasına yardımcı olmak için uyku ritüelime öncelik vermem gerektiğini keşfettim. Yemek, su ve barınak gibi bir öncelik verildiğinde uyumanın sağlık açısından pek çok faydası olabilir ve genel zihinsel durumunuzu iyileştirebilir.
İdeal uyku alanınızı oluşturmak için 4 temel bileşene bir göz atalım:
Elektronik Eşyalarınızı Yatağa Almamak İçin Bilinçli Bir Karar Verin
Son on yılda, uyku ortamımıza yardımcı olmak için tüm teknoloji ve elektroniği kapatmamız gerektiğini çok kez duyduk. Telefonunuzla uyumak için hiçbir neden yok, ancak çoğu hala bunu yapıyor. Ben de telefonumu senin kadar seviyorum ama onunla yatmıyorum. Bu aynı zamanda dizüstü bilgisayarlar, TV ve diğer elektronik cihazlar için de geçerlidir.
Yatmadan önce e-postalarınıza, Instagram’a, Facebook’a ve en büyük dikkat dağıtan Pinterest’e bakma isteğine karşı koyun. TÜMÜ sabah orada olacak. İstediğini elde etmek için iyi kararlar vermelisin.
Besleyici Bir Akşam Yemeğinin Gücünün Farkına Varın
Besleyici bir akşam yemeği yediğinizden emin olun. Seninle kalacak, böylece aç olmayacaksın. Uykunuzu mahvedeceği için şekeri aşırıya kaçmak istemezsiniz. Akşam 8’den sonra yemek yememeye çalışıyorum. böylece vücudumun akşam yemeğini işlemek ve sistemimi uykuya hazırlamak için zamanı olur.
Bir Uyku Vakti Belirleyin ve Buna Bağlı Kalın
Kendime ‘Harika bir gece uykusuna hazırlanın’ diyen bir hatırlatıcı ayarladım. Neden? Yorulduğumuzda beynimiz vücudumuza sinyaller gönderir. Ancak biz bu sinyalleri açlık sinyalleri ile karıştırıyoruz. Gece geç saatlerde atıştırmak, vücudumuzun bize uykusuz olduğumuzu söylemesinden başka bir şey değildir.
Bu yüzden gece geç saatlerde acıktığımızı düşünürüz. Gerçekten yorgun olduğumuzda ve beynimiz bize yatmamız için sinyal vermeye çalışır. Bu sadece uykuya değil, aynı zamanda kilo kontrolüne de yardımcı olabilir.
Uyku Vakti Ritüeli ile Hazır Olun
Yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almayı severim. Banyo yapmak sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir uyku ritüeli başlatarak bizi iyi bir gece uykusuna hazırlar. Yeni yıkanmış, çarşaflarımın temiz ve gevrek olduğundan emin oluyorum.
Ben büyük bir yastık insanıyım. Başımı koyduğum yastığın üzerinde ipek bir yastık kılıfım var. Gece döndüğümde vücudumun rahat etmesi ve hareket etmenin verdiği rahatsızlıkla uyanmamam için dizlerimin altına ve yanıma birkaç yastık daha koyuyorum. Tanıdık bir düzende beşiğim var.
Evet, olimpik uyuyan biri oldum.
Dört gözle beklediğiniz bir sabah rutini oluşturun. Yeni güne nasıl uyanıp başlayacaksınız? Bir sabah rutini oluşturun, her gün aynı saatte uyanın ve hoşunuza giden hoş bir şey yapın.
Güneş penceremden içeri sızdığında doğal bir şekilde uyanıyorum. Beni uyandırmak için asla yüksek sesli rahatsız edici bir çalar saat kurmadım – bu çok kötü! Asla son dakikaya kadar beklemem, yataktan fırlamam, kapıdan çıkma vakti gelene kadar koşmam ve koşturmam – kim böyle bir sabahı dört gözle bekler ki?
Sabahları acele etmek iyi bir amaca hizmet etmez. Zor ve hızlı kurallar olmadığını hatırlayarak, mümkün olduğunca rutinime bağlı kalıyorum ve bu harika! Güne nasıl başlarsak, hayatımızı da öyle yaşarız!
Devamını oku: Amerikan Yönetilen Bakım Dergisi.
İyi, kötü veya harika bir uyuyan mısınız? İyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyen ne düşünüyorsunuz? Yetersiz uykunun sizi nasıl etkilediğini düşünüyorsunuz?
Kaynak : https://sixtyandme.com/sleeping-dreaming/