Sizi Şişkinleştirmeyen 20 Yiyecek

Şişkinlik hakkında bir toplantı yapmak üzereyiz, kimsenin sevmediği ama herkesin zaman zaman (veya belki bundan daha sık) yaşadığı bir şey… bu sizseniz, endişelenmeyin, okumaya devam edin). Ama başlamadan önce, birkaç çok önemli şeyi açıklığa kavuşturalım.

Birincisi: Adet döneminiz boyunca biraz şişkinlik yaşamak tamamen normaldir. başına Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji. Ve birçok farklı gıdayı yedikten sonra şişkinlik endişelenecek bir şey değildir.diyor Rabia de LatourMD, gastroenterolog, NYU Langone Health’de tıp profesörü ve Bellvue Hospital Center’da endoskopi direktörü.

Başka bir deyişle, bu tür şişkinliklerin ikisi de “düzeltmeniz” gereken şeyler değildir. “Şişkinlik sindirime karşı çok normal bir tepki olabilir” diyor. Tayler SilfverdukOlaya tarafsız bir bakış açısıyla yaklaşmamız gerektiğini vurgulayan RDN, olup bitenlerde yanlış bir şey yok. (Özellikle belirli yiyecekleri yedikten sonra sürekli olarak şişkinlik hissediyorsanız, bir gastroenterolog ile görüşmek isteyeceksiniz). Ama aksi halde, “Kendinize bunun normal bir sindirim tepkisi olduğunu hatırlatabilir misiniz? Şişkin olduğunuzu ve değerinizin değişmediğini veya şişkin olduğunuzu ve bunun geçeceğini kendinize hatırlatabilir misiniz? [This] Silfverduk, şişkinliği yeniden şekillendirmeye yardımcı olabilir” diyor.

Bahsetmek istediğim şişkinlik türü daha çok içsel bir bakış açısıyla. Genellikle ağrılıdır, ishal veya kabızlık içerebilir ve en az haftada bir olur (Eğlenceli değil.) Tanıdık geliyor mu? Bunların hepsi, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya şişkinliğe neden olan laktoz intoleransı gibi altta yatan bir durumunuz olabileceğine dair işaretlerdir., diyor Dr. de Latour. Ve bu durumda, sürekli şişkinlik size bir mesaj gönderiyor olabilir: Bunu öğrenmenin en iyi yolu, durumu doğru bir şekilde değerlendirebilmeleri için bir gastroenterologdan randevu almaktır.

Altta yatan bir durumunuz varsa, muhtemelen bir IBS, laktoz intoleransı, çölyak hastalığı, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO) veya fonksiyonel şişkinlik sendromu teşhisi ile uzaklaşacaksınız. diyor Dr. de Latour. Ama panik yapmayın, hepsi tedavi edilebilir veya en azından yönetilebilir, böylece sonsuza kadar ağrılı şişkinlikle uğraşmak zorunda kalmazsınız.

Laktoz intoleransı ve çölyak hastalığı ile ana çözüm, semptomlarınızı tetikleyen gıdalardan (yani süt veya glüten) kaçınmaktır. Silfverduk, glüten vücudun parçalanması zor olabilen ve bir dereceye kadar şişkinliğe neden olabilen karmaşık bir protein olsa da, bu herkesin glüteni kesmesi gerektiği anlamına gelmez, diyor Silfverduk. Glütenden kaçınması gereken tek kişi çölyak hastalığı veya belirlenmiş bir glüten intoleransı olan kişilerdir ve bunu kesin olarak bilmenin tek yolu doktorunuza çölyak hastalığı taraması yapıp yapamayacağınızı sormaktır (çölyak hastalığı değilse, muhtemelen gluten intoleransı var).

Ve SIBO için, gastrointestinal sisteminizdeki bakterileri tekrar kontrol altına almak için doktorunuzdan bir antibiyotik almak kadar basittir. Kadınlarda en sık görülen IBS, btw veya fonksiyonel şişkinlik sendromunuz (temelde altı ay boyunca haftada en az bir kez başka herhangi bir teşhis olmaksızın şişkinliğiniz olduğu anlamına gelir) varsa, düşük FODMAP yeme planına bağlı kalmak size yardımcı olacaktır. daha iyi hissediyorum, diyor Dr. de Latour.

FODMAP’ler, aka fermente edilebilir, oglio-, di-, mono-sakkaritler ve polioller, Dr. de Latour, GI yolu tarafından iyi emilmeyen bir grup karbonhidrattır, bu nedenle ince bağırsağınızda otururlar ve karın ağrısına ve şişkinliğe neden olabilecek gaz ve sıvıyı çekerler, diye açıklıyor Dr. de Latour. Dolayısıyla, IBS veya fonksiyonel şişkinlik sendromunuz varsa (veya olabileceğini düşünüyorsanız), yemek yedikten sonra daha iyi hissetmek için FODMAP’leri olabildiğince azaltmak isteyeceksiniz.

Yüksek FODMAP içeriği nedeniyle potansiyel olarak şişkinliği daha da kötüleştirebilecek bazı yiyecekler? Bol şekerli besinler, elma, soğan, glüten bazlı besinler, fasulye, süt ürünleri, brokoli ve karnabahar. Çıkış yapmak bu sayfa daha eksiksiz bir liste istiyorsanız.

Şimdi tüm bunları özetlediğimize göre, bazı popüler düşük FODMAP gıdalarına ve genel olarak şişkinliğe neden olmayan gıdalara ve aslında olabilecek birkaçına geçelim. Yardım Edin semptomlar.

“Portakallar, su ve lif bakımından da yüksek olan düşük FODMAP gıdalardır” diyor Natalie Rizzo, MS, RD ve Yeşillikler. “Meyveden su almak, hidrasyona katkıda bulunur ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.” Ve dürüst olmak gerekirse, bu tatlı narenciye adamlarını kim sevmez ki? Beni yemeye ikna etmenin en kolay yolu.

Silfverduk, “Yoğurt, bağırsağı besleyen probiyotikler nedeniyle şişkinliğe yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda probiyotikler, sütün içindeki şekerlerin bir kısmını önceden sindirerek bağırsakları kolaylaştırır” diyor Silfverduk. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, süt bazlı yoğurt kesinlikle tercih edilmeyecektir, ancak sadece süt ürünlerine karşı toleransınız yoksa, sorun olmaz. Silfverduk, laktoz intoleransının suçlusu olan süt şekeri laktozunun yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde düşük seviyelere düştüğünü ekliyor.

Biraz enginar kavurmak şişkinliği yenmenin lezzetli bir yolu olabilir. Rizzo, “Enginar ayrıca probiyotiklerin büyümesini destekleyen doğal bir prebiyotik olan inülin içerir. Prebiyotikler ve probiyotikler, şişkinliği uzak tutmak için gerekli olan sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna katkıda bulunur” diyor. Bununla birlikte, tadı ne kadar güzel olduğunu vurgulayamasak da, bir ton peynirli ıspanaklı enginar sosu, IBS veya laktoz intoleransınız varsa, kendinizi harika hissetmenizi sağlamaz.

Silfverduk’a göre zencefil birçok gaz giderici gıdadan biri olarak bilinir. “Sindirim sistemindeki gazı azaltmaya yardımcı olurlar ve şişkinlikle mücadele ediyorsanız rahatlama sağlarlar” diyor. Kristalize zencefili çiğneyin, çayda demleyin veya bir baharat olarak ve şişkinliğe karşı önleyici bir önlem olarak bir yemeğe ekleyin (herhangi bir etki göstermesi için aromayı tadabilmeniz için yeterli miktarda kullanın).

Rizzo, “Badem, bağırsaklarınız için harika bir atıştırmalıktır. Bir avuçta (bir ons) dört gram lif (önerilen Günlük Değerin yüzde 14’ü) vardır, bu da sağlıklı bir sindirim sistemine önemli ölçüde katkıda bulunabilir” diyor. FODMAP’lerde mide tahrişine neden olmayacak kadar düşük badem miktarı yaklaşık 10 bademdir veya badem ezmesi seviyorsanız, yemek veya atıştırmalık başına yaklaşık bir çorba kaşığıdır.

Silfverduk, nane ve nanenin de gaz giderici özelliklere sahip olduğunu, bu nedenle şişkin olduğunuzda bir nane emmeniz veya biraz nane çayı demlemeniz gerektiğini söylüyor. Ancak, asit reflünüz varsa, ne kadar nane içtiğinize dikkat edin, çünkü potansiyel olarak reflü tetikleyicisi olabilir, diye ekliyor.

Rezene yalnızca gaz giderici kategorisine girmekle kalmaz (bu, bazen yemek arasında damak temizleyici olarak sunulmasının nedenlerinden biridir), aynı zamanda prebiyotik olarak da hizmet edebilir, “bağırsağınızdaki iyi bakterileri besler ve yardımcı olur. uzun vadede mikrobiyom gücünü artırarak şişkinliği azaltın” diyor Silfverduk. Çaya veya salataya katabilirsiniz.

Evet, tahmin ettiniz: Tarçın, gaz giderici, şişkinlik önleyici baharatlardan bir diğeridir. Silfverduk, yulaf ezmesi gibi yiyeceklere kesinlikle ekleyebilirsiniz (temelde benimkinin içine mümkün olduğunca çok tarçın döküyorum) veya bir yemekten sonra tarçınlı baharat çayı yudumlayabilirsiniz, diyor Silfverduk.

Mavileri getir. RDN’nin kurucusu Wendy Leonard, FODMAP’lerde düşük olmasına ek olarak, yaban mersini C vitamini ve K vitamini bakımından da yüksektir ve kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir, diyor. Rhode Island Beslenme Terapisi.

Leonard, “Havuç beta-karoten, lif, K1 vitamini ve potasyum açısından zengindir. Ayrıca düşük kolesterol ve gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır” diyor. Onları bir salatanın üzerine doğrayın ve hazırsınız.

İçine biraz protein mi almak istiyorsun? Leonard, tavuk, rahatsız edici şişkinliğe neden olmayacak harika bir operasyondur, diyor. Glüten intoleransınız varsa, tipik olarak buğday unuyla kaplanmış tavuk kanadından uzak durmak isteyebilirsiniz (üzgünüz!).

Beslenme uzmanı Joy Bauer, RD’nin yazarı, Cukes’lerin suyla dolu olduğunu ve bunun aslında şişkinlikle savaşmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Joy Fit Kulübü. Temel olarak, lifsiz ne kadar çok su alırsanız o kadar iyidir.

Düşük FODMAP yemeye bağlı kalmaya çalışıyorsanız, avokado tostu yerine bir kase yulaf ezmesi tercih edin. Yulaf, kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek avenantramidler adı verilen antioksidanlarla doludur, diye ekliyor Leonard.

Bauer, üzümlerin gaz ve şişkinliği azaltabileceğini söylüyor. Onları bir salataya atın veya tam anlamıyla kahvaltı, öğle veya akşam yemeği ile birlikte yiyin.

Leonard, yumurtaların proteininizi şişkinlik olmadan almanın başka bir kolay yolu olduğunu söylüyor. Ama onları çırpılmış yapıyorsanız, süt içermeyen bir sütle karıştırmayı unutmayın.

Tamam, teknik olarak bu bir içki ama bahsetmeye değer. FODMAP’lerde limon suyu düşüktür, bu nedenle Leonard bir bardak suya biraz eklemenizi önerir. İyi bir bağışıklık için C vitamini sağlamanın yanı sıra sindirime yardımcı olacağını söylüyor.

Dr. de Latour, bu Kore yemeğinin sağlıklı bir bağırsağın korunmasına yardımcı olabilecek probiyotiklerle dolu olduğunu söylüyor. Kolay bir akşam yemeği için bir kase pirinç veya çorbaya eklemeyi deneyin.

Devam edin, istediğiniz kadar somon, tilapia ve ton balığı alın. Leonard, balıkların karbonhidratlarla değil proteinle dolu olduğunu, bu nedenle düşük FODMAP’li iyi bir seçenek olduğunu söylüyor.

Gluten intoleransınız varsa, spagetti kabağı normal makarnaya iyi bir alternatif olabilir. Leonard, midenizi rahatsız etmemeli ve C vitamini ile beta-karoten açısından yüksek olduğunu söylüyor.

Quinoa glüten içermez, bu nedenle ideal olarak şişkinlik içermeyen bir öğüne eklemek için mükemmel bir tahıldır. Leonard, anti-inflamatuar, anti-viral ve anti-depresan etkilerle ilişkili iki flavonoidin yüksek seviyelerine sahip olduğunu söylüyor. Oldukça havalı.

Korin Miller
Korin Miller, Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour ve daha pek çok alanda çalışmalarıyla genel sağlık, cinsel sağlık ve ilişkiler ve yaşam tarzı trendleri konusunda uzmanlaşmış serbest yazar.

Bu içerik, üçüncü bir tarafça oluşturulur ve korunur ve kullanıcıların e-posta adreslerini sağlamasına yardımcı olmak için bu sayfaya aktarılır. Bu ve benzeri içerikler hakkında daha fazla bilgiyi piano.io adresinde bulabilirsiniz.

Kaynak : https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g1948/foods-that-dont-bloat/