Squat kolayca en popüler olanlardan biridir. fonksiyonel güçlendirme orada egzersizler ve iyi bir sebeple! Ağız kavgası için sağlık yararları geniş ve bilinmektedir; Dörtlü, kalça ve göbek için en etkili egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, bir squat yaparken en yaygın hatalardan biri, dizlerin alçaltma kısmı sırasında içe doğru çökmesine izin vermektir. Çarpık bacaklı ağız kavgasına neden olabilecek birkaç farklı faktör vardır.
Örneğin bu, pronasyon distorsiyon sendromunun (PDS) bir özelliğidir. Yan not, pronasyon normal bir hareket modelidir, overpronasyon ayak bileğinin çok fazla içe doğru dönmesi ve ayak kemerinin normalden daha fazla düzleşmesi ve gerilmesidir. Pronasyon distorsiyon sendromu, diz ve kalça hareketini etkileyen aşırı pronasyonlu ayaklara atıfta bulunur; Spesifik olarak, dizlerin ve kalçaların içe doğru dönmesine neden olur ve aslında dizler içe doğru hareket eder. Bu, diz ağrısı, ACL yırtıkları, menisküs yaralanmaları, kalça ağrısı ve bel ağrısı gibi yaygın yaralanmalara ve ağrılara yol açabilir.1.
Dinamik diz valgus terimini de duymuş olabilirsiniz; bu terim, bir hareket gerçekleştirirken dizlerin içe doğru bükülmesi veya içe doğru çökmesi anlamına gelir. Bu, kendi başına, alt vücut yaralanmalarına yol açabilir3. Öte yandan, azalmış ayak bileği hareketliliği veya koordinasyon gibi faktörler de rol oynayabilir.
Bu nedenle, squat sırasında dizlerin çökmesi için birkaç açıklama var, ancak sonuç olarak, dizlerinizin çökmesine izin vermek, yaralanma riskinizi artırır ve aslında egzersizin etkinliğini azaltabilir.
Bununla birlikte, onu nasıl geliştirirsiniz? Bu hareketle ilişkili kas dengesizliklerini ele almanız gerekir. Bu, gergin/aşırı aktif kasları esnetmek ve uzamış/zayıflamış kasları güçlendirmek anlamına gelir.
Ağız kavgası sırasında diz valgusunu düzeltmek için Adım Adım Talimatlar
Esasen, işte işin özü:
- Sıkı kasları köpükle döndürün: kalça addüktörleri, gastroknemius, peronealler, bicep femoris ve kalça fleksörleri1,2
- Sıkı kasları gerin: yukarıdakiyle aynı kaslar1,2
- Zayıf kasları güçlendirin: gluteus medius ve maximus1,2
Tamam, her adıma ve ilgili alıştırmalara geçelim!
Adım #1: Sıkı kasları köpükle yuvarlayın
Köpük yuvarlama, aşırı aktif kaslardan kas gerginliğini hafifletmeye ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olan popüler bir kendi kendine miyofasyal salınım (SMR) şeklidir. Sıkı kasları uzatmaya ve kaslardaki düğümleri kırmaya yardımcı olmak için yoğun silindir şeklinde bir köpük ped ile vücudun belirli bölgeleri üzerinde yuvarlanmayı içerir. Bu, bu alanlardaki baskıyı azaltır ve daha iyi dolaşımın desteklenmesine yardımcı olur. Ayrıca, kasın statik olarak gerilmesini daha kolay hale getirecektir.
Bununla birlikte, bu adım isteğe bağlıdır. Elinizde köpük rulo yoksa sonraki adımlara geçebilirsiniz. Ancak yaparsanız, her alanı 30 saniye boyunca iki kez köpük rulo yapabilirsiniz.
- Kalça addüktörleri – bu kaslar, uylukların vücuda bakan yanlarında bulunur. Yani bu bölgeyi köpük rulo yapmak için, köpük rulo hedef ayağın altında olacak şekilde plank pozisyonunda olacaksınız.
- Gastrocnemius – Buzağı olarak da bilinir. Köpük ruloyu baldırın altına yerleştirin ve baldırınızı silindirde yukarı ve aşağı kaydırırken vücut ağırlığınızı desteklemek için kollarınızı ve diğer bacağınızı kullanın.
- Peroneals – Bu kaslar, bacaklarınızın yan tarafında bulunur ve vücudunuzdan uzağa bakar. Böylece, bacağınızın yan tarafının altına yerleştirilen köpük rulo ile yan yatmış olacaksınız.
- Biceps femoris – Bu, uyluğun ön tarafının arkasında bulunan bir hamstring kasıdır. Köpük rulo, elleriniz ve diğer bacağınız hareketi destekleyecek şekilde uyluğunuzun altına yerleştirilmelidir.
- Kalça Fleksörleri – Bu kaslar kalçanın önünde bulunur. Yani, silindir kalçanızın altında olacak şekilde yüz üstü uzanmış olacaksınız.
Köpük yuvarlamanın en büyük avantajlarından biri, uyguladığınız basınç miktarını kontrol edebilmenizdir. Yavaşça almayı unutmayın, kaslarınız çok gerginse bu rahatsız edici görünebilir. Ayrıca, daha çok görsel öğrenen biriyseniz, yukarıdaki bölgelerin her birinin nasıl köpük rulo haline getirileceğine dair bir videoyu YouTube’a yüklemekten çekinmeyin ve ardından eğitmenle birlikte izleyin!
Adım #2: Sıkı kasları gerin
Statik germe, bir süre gergin bir pozisyonda kalmayı içeren bir germe türüdür. Esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye, yaralanma riskini azaltmaya ve gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabileceğinden, herhangi bir egzersiz rutininin bir parçası olarak statik esnemeyi dahil etmek önemlidir. Sıkı kaslar genellikle vücuttaki sertliğin kaynağıdır ve aktif yöntemlerle esnetmek zor olabilir. Bu durumlarda, statik egzersizler, kasları yavaşça uzatmanıza ve rahat bir şekilde esnemenize izin verdiği için gitmenin yoludur.
Aşağıda gösterilen tüm esnemeleri yapmak zorunda değilsiniz. Her kası 60 saniye boyunca bir kez hedeflemek iyidir. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bu esnemeler soğuma sürenizin bir parçası olabilir (köpük yuvarlamanın yanı sıra). Aşağıda yapabileceğiniz birkaç esneme listelenmiştir:
- Kalça addüktörleri: ayakta yan hamle tutuşu, kelebek esneme ve kurbağa esneme.
- Gastrocnemius: Ayakta baldır esnemesi, aşağı doğru köpek ve oturmuş baldır esnemesi.
- Peroneals: Bu kasları esnetmenin bir ana yolu vardır. Bir sandalyede otururken, hedef bacağınızı dizinizin üzerinden katlayın (bağdaş kurarak oturmaya benzer, ancak yalnızca tek bacakla). Ayağınızı ellerinizle kavrayın ve ayağınızın altını tavana doğru getirin.
- Bicep femoris: oturmuş ayak parmağı uzanımı, ayakta öne eğilme ve yatarak hamstring esnetme.
- Kalça Fleksörleri: diz çökmüş kalça fleksör esneme, ayakta hamle esneme ve güvercin pozu.
Adım #3: Gluteus Medius ve Maximus’u güçlendirin… En önemli adım!
Tamam, bu belki de en önemli adımlardan biridir. Kalça abdüktörleri, çömelme sırasında bacaklarınızı çekip yanlarda tutmanızı sağlar. Kalça abdüktörlerinin bu tür zayıflığı, egzersiz sırasında dizlerin çökmesine neden olur. Primer kalça kaçıran kas gluteus medius iken, gluteus maksimus ikincil kalça kaçıran kastır. Bunu akılda tutarak, uygun kalça abdüksiyon kuvvetinin sadece iyi bir form sağlamaya yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda zamanla yaralanmalara karşı koruma sağlayarak onu rutininizin ayrılmaz bir parçası haline getireceğini fark etmek önemlidir. Aşağıda harika glute medius egzersizlerinin bir listesi bulunmaktadır:
- istiridye
- Direnç bandı ile lateral squat yürüyüşleri
- yan hamleler
- Abdüksiyonlu bantlı glute köprüler
- Yan yatan bacak yükseltir
- Yangın hidrantları
- Reveranslı hamleler
Yukarıdaki egzersizlerden bazılarını rutininize eklemenizi ve egzersizi daha zorlu hale getirmek için direnç bantları veya dambıl eklemenizi öneririm. Formunuzu bozmadan size meydan okuyan bir direniş seçmek çok önemlidir. Egzersizleri 2-3’lü setler halinde 8-10 tekrar yapabilirsiniz. Ayrıca, bunlar sadece birkaç öneri, diğer glute medius egzersizlerini de yapabilirsiniz.
Sarma
Her şeyi bir araya getirerek, egzersiz sırasında dizlerin çökmesini önlemek için köpük yuvarlama, esneme ve kuvvetlendirme egzersizlerinin kullanılması önemlidir. Köpük haddeleme, soruna neden olabilecek gergin kasları serbest bırakmak için kullanılabilirken, statik esneme esnekliği daha da artırmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, gluteus mediusu güçlendirmek de bir öncelik olmalıdır, çünkü bu kas dizleri uygun hizada tutmaya yardımcı olur. oluştururken bu adımları uygulayın. egzersizler Tutarlı olmayı ve gerektiğinde dinlenme molaları vermeyi unutmayın. Her zaman olduğu gibi, kişiselleştirilmiş rehberlik istiyorsanız veya acı ya da yaralanma yaşamak istiyorsanız, bir profesyonelden yardım almanızı tavsiye ederim.
Mutlu eğitim!
Yazar Biyografisi
Priya Patel, Delaware Üniversitesi’nden egzersiz bilimi alanında lisans derecesine sahiptir. Sertifikalı bir Kişisel Antrenör, Beslenme Uzmanı ve daha da önemlisi – ömür boyu sürecek bir sağlık ineği – olarak fitness, beslenme ve sağlıkla ilgili her şeyi seviyor.
Delaware Üniversitesi’nde öğrenci fizyoterapisti olarak eğitimine devam ediyor ve insan işlevinin ve rehabilitasyonunun nasıl optimize edileceği hakkında daha fazla şey öğreniyor. Yaklaşan sınavına hazırlanmadığı, klinik çalışmaları yapmadığı ve araştırma projelerine dalmadığı zamanlarda onu sağlığı için uygun içerikler oluştururken bulabilirsiniz. Blog. Sonunda, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı bir öncelik haline getirmenin önemini size aşılamayı ve hayatınızı en iyi şekilde yaşamanız için sizi güçlendirmeyi umuyor.
Boş zamanlarında arkadaşları ve ailesiyle vakit geçirmekten, kitap okumaktan, seyahat etmekten, egzersiz yapmaktan ve ara sıra Friends dizisini izlemekten hoşlanır.
Referanslar
- Dean, F., Lelm, D., Lester, E., Schaffer, B., & Gelbrich, L. (2018). Sertifikalı Kişisel Antrenör Sertifikası Kılavuzu. Spor Mentorları.
- Golchini, A., Rahnama, N., & Lotfi-Foroushani, M. (2021). Pronasyon Distorsiyon Sendromlu Hastalarda Sistematik Düzeltici Egzersizlerin Statik ve Dinamik Denge Üzerine Etkisi: Randomize Kontrollü Bir Klinik Çalışma Çalışması. Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi, 12, 129.
- Wilczyński, B., Zorena, K., & Ślęzak, D. (2020). Tek Bacak Hareketi Görevlerinde Dinamik Diz Valgusu. Potansiyel Olarak Değiştirilebilir Faktörler ve Egzersiz Eğitimi Seçenekleri. Edebi bir değerlendirme. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 17(21), 8208.
İlgili
Kaynak : https://www.healthsoothe.com/knees-caving-in-during-squats/