Üçüncü vardiyada sorun mu var? | sağlık ritmi


Üçüncü vardiyada sorun mu var? | sağlık ritmi
Gece vardiyasında çalışmak uyku, beslenme ve egzersiz için zorluklar yaratabilir. İyi sağlığı teşvik eden alışkanlıklar geliştirmek çok önemlidir. (Spektrum Sağlık Vuruşu için)

Hemşire, polis memuru, fabrika işçisi ve itfaiyeci için iş tanımının pek ortak noktası olmayabilir.

Ancak, dünyanın çoğu pijama giyerken, bir noktada, bu işçilerin – birçok meslekten olanlarla birlikte – hepsinin kendilerini çalışırken bulma ihtimali yüksektir.

Hakkında Çalışan Amerikalıların %16’sı %6’sı akşam vardiyalarında, %4’ü gece vardiyalarında ve geri kalanı çalışma rotasyonları, bölünmüş vardiyalar veya düzensiz programlar olmak üzere genellikle gündüz olmayan bir programa sahiptir.

Uber sürücülerinden travma cerrahlarına kadar pek çok kişi bu vardiyalara bayılıyor. Genellikle daha iyi öderler. İşe gidip gelmeler daha kolay. Ayrıca ailelerin kreş sorunlarının üstesinden gelmelerine yardımcı olabilirler.

Takas: Birçoğu işe yarayan bir uyku rutini bulmakta zorlanıyor.

“Uykusuzluk da bu işçiler için büyük sorun” Kelly Waters, Dr. Spectrum Health’te bir uyku uzmanı, dedi. “Öyleyse bilinen bir sorun vardiyalı çalışma uyku bozukluğu

Farklı vardiyalarda (gece, akşam veya herhangi bir kombinasyon) çalışmak genellikle diğer kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilir.

Bunlardan: Gece vardiyasında çalışanlar obez olma olasılığı daha yüksek. Ayrıca gelişmeye daha eğilimlidirler depresyon ve mücadele etmek kontrol diyabet. Çalışma geceleri aynı zamanda artan kalp hastalığı riski.

Spectrum Health Nutrition Services’ta ayakta tedavi diyetisyeni olan Kristi Veltkamp, ​​”Kalp sağlığını etkileyen kilo almış insanlar görüyorum” dedi. Kolesterolleri yükselir. Ve biraz daha fazla insülin direnci var gibi görünüyor. Metabolik yollarımız geceleri biraz farklı tepki veriyor gibi görünüyor.”

Ancak doğru stratejilerle bu çalışanlar uyku, egzersiz ve beslenme için daha sağlıklı rutinler geliştirebilirler.

Bir uyku programı şekillendirin

Waters, gece vardiyasındaki bir işçi için programı tersine çevirmek ve izin günlerinde gündüz çalışan biri haline gelmek ne kadar cazip gelse de, daha tutarlı bir yatma ve uyanma saatini korumanın daha iyi olduğunu söyledi.

Yani normalde vardiyanızı bitirip sabah 9’da yatıyorsanız, bunu izin günlerinde de sürdürmelisiniz. Sabah 9’da yatıp akşam 4-5’te kalkın.

ışığı engelle

Dr. Waters, “Gün ışığı uyanıklık için çok uyarıcıdır,” dedi. “Işık içeri sızdığında, tam olarak dinlenmezsiniz, bu da uykuda kalmanızı zorlaştırır.”

İşten eve giderken güneş gözlüğü takmak da sabah güneşinin uyarıcı etkisini köreltebilir.

düzenli egzersiz

Waters, “Egzersiz, ihtiyacımız olan derin, yavaş uyku dalgasını tetikleyen kas onarımı gerektirir” dedi.

Sizin için en uygun zamanı bulmak için deneme yapmanız gerekebilir. İdeal bir dünyada, sabah en uygun egzersiz zamanıdır, dedi.

“Kalp atış hızımızı, kortizolümüzü yükseltiyor” dedi. “Bu, pek çok insanın günle yüzleşmeye hazır hissetmesini sağlıyor.”

Ancak akşam çalışanları veya gece vardiyasında çalışanlar için bu işe yaramayabilir.

Olası bir tüyo, bir uyarıyla birlikte: Antrenmanınızı uyumayı planlamadan hemen önce yapmaya çalışın. Egzersiz, vücut sıcaklığının yükselmesine ve ardından düşmesine neden olur. Uykunun başlaması da sıcaklığın düşmesine neden olabilir.

Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak herkes için işe yaramayabilir. Ancak bazı insanlar için rahatlamaya ve uykuyu tetiklemek için egzersiz sonrası sıcaklığın düşmesine yardımcı olabilir.

Waters, “Sıcaklığın düşmesinin fizyolojik süreci sizin lehinize işleyebilir,” dedi.

Yatmadan önce ritüeller geliştirin

Dr. Waters, iş gününden uyku dönemine geçerken biraz oturmak için ayrı bir yer – örneğin rahat bir sandalye – bulmasını tavsiye ettiğini söyledi.

“Günü geride bırakabileceğin, dinlenebileceğin ve gevşeyebileceğin, nefesini sakinleştirebileceğin, kalp atışlarını sakinleştirebileceğin ve aklını toparlayabileceğin bir yer bul,” dedi. “Ve sonra, yaklaşan bir uyku hali hissettiğinizde -ya da uykuya daldığınız o tipik zamana yaklaştığınızda- işte o zaman yatağa geçersiniz.”

yemek programla

Aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak nasıl yardımcı oluyorsa, yemek yemek de öngörülebilir bir düzende yapıldığında daha sağlıklı olur. Veltkamp, ​​sekiz saatlik bir pencerede üç ila beş küçük öğün yemeyi önerdiğini söyledi.

“Bütün gün otlatmaktan daha faydalı görünüyor,” dedi.

Daha akıllıca atıştırın

Veltkamp, ​​vardiyalı çalışanların sağlıksız yiyecekler yeme ve optimal olmayan atıştırma alışkanlıkları geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu söyledi.

Bu kısmen, gündüz çalışanlarının genellikle çeşitli restoranlara ve paket servis seçeneklerine sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Gecelik çalışanlar, satış makineleri veya marketlerin ötesinde çok az şeye erişebilir.

Daha sağlıklı atıştırmalıkları önceden satın alın ve elinizin altında bulundurun.

Kafeini azaltın

Kahvenin dünyada en çok kullanılan uyuşturucu olmasının bir nedeni var. İşe yarıyor. Ultra kafeinli enerji içecekleri de öyle.

Birkaç fincan kahve veya diğer kafeinli içecekler iyidir, ancak alımınıza dikkat edin. Kahve içecekleri de genellikle şekerle doludur ve kilo alımına katkıda bulunur.

Sosyal kalın

Yalnızlık gerçek bir risktir. Arkadaşlarınız ve ailenizle bir araya gelmenin yollarını arayın. İnsanları yemeklerde size katılmaya davet edin; örneğin, 21:00 öğle yemeği veya 16:00 kahvaltı.

Onlar uyurken sizin çalışıyor olmanız bağlantıda kalamayacağınız anlamına gelmez.




Kaynak : https://healthbeat.spectrumhealth.org/thirdshifthealth-sleep-exercise-nutrition-neurology-diet/

SMM Panel PDF Kitap indir