Uyku Borcunuzu Azaltmak


Bu gezegendeki her insanın en iyi sağlık için iyi bir gece uykusuna ihtiyacı vardır, çoğu yetişkin için her gece yaklaşık 7-9 saat. Uykusuz kalmak, kilo alımı, kardiyovasküler hastalık, stres ve psikiyatrik belirtiler gibi bir dizi istenmeyen etkiyle bağlantılıdır. Hatta bağışıklık sistemini baskılayarak ve yaşlandıkça Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığımızı artırarak bizi hastalığa karşı duyarlı hale getirebilir.

Ne yazık ki, her gece tam 7-9 saat z almak her zaman mümkün değildir. İster acele bir son teslim tarihi, dalgalanan hormonlar veya komşunun gürültülü tazı yüzünden olsun, bazen ihtiyacımız olandan daha az saat uyuruz. gelen verilere göre HKMABD işgücünün yaklaşık %30’u ortalama uyku sürelerinin gecelik 6 saate eşit veya daha az olduğunu bildirdi.

Uyku borcu nedir?

Çift yatakta, karısı uyuyamıyor, düşük libido, aklında çok fazla

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku miktarı ile aldığı miktar arasındaki fark, uyku borcu olarak bilinir.

Bazen bireyler uykularını atlar veya kısa bir süre için ciddi şekilde azaltır, bu da uyku borcunun hızlı bir şekilde birikmesine neden olur. Bunun nedeni büyük bir proje, programdaki bir değişiklik veya elinizden bırakamayacağınız bir kitap olabilir. Bu tür bir açığın, daha uzun bir süre boyunca biriken uyku borcuna kıyasla kurtarılması genellikle kolaydır.

Diğer durumlarda, insanlar uyku borçlarını küçük, tutarlı artışlarla biriktirirler. Uykuyu sürekli olarak gece başına bir saat azaltmak, sadece bir hafta içinde tam bir gece uyku eksikliği ile sonuçlanır. Bu, normalden daha geç yatmaktan veya daha erken kalkmaktan kaynaklanabileceği gibi, kötü veya bölünmüş uykunun da sonucu olabilir.

belirtiler

Kaybın hızlı ya da yavaş toplansa da uyku borcunun belirtileri aynıdır. Yeterince uyumadığınızda beklenebilecek belirtiler şunlardır:

  • Sakarlık ve zayıf denge
  • Konsantrasyon zorluğu
  • uyuşukluk
  • sinirlilik
  • Fiziksel zayıflık
  • Zayıf hafıza
  • Azaltılmış cinsel dürtü
  • Kilo almak

Kronik Uyku Borcu

Kaybedilen uykunun her saati aynı bilişsel gerileme, hızlı veya yavaş bir şekilde kaybolmasına rağmen gelişir. İçinde ders çalışma Pensilvanya Üniversitesi ve Harvard Tıp Okulu’nda, birkaç gün boyunca nispeten orta derecede uyku kısıtlaması olan denekler, daha az gün boyunca daha ciddi kısıtlamalar yaşayanlarla aynı bilişsel eksiklikleri göstermesine rağmen daha az uykululuk bildirdiler.

Uyku borcu, finansal borç gibi kümülatiftir. Her gün, örneğin 30 dakikadan bir saate kadar nispeten az miktarda kaçırılan uyku, hızla çığ gibi yönetilemez bir açığa dönüşebilir. Kaybedilen uyku saatlerini birkaç gün içinde telafi etmek genellikle kısa süreli uyku borçlarını kapatır. Uzun vadeli borçlar aylar hatta yıllar içinde birikmiş olabilir ve genellikle ortadan kaldırılması daha fazla çaba ve zaman gerektirir.

Uyku borcunu önleme

Sadece bir veya iki saatlik uyku borcundan tamamen kurtulmak ve vücudunuzu doğal temel çizgisine döndürmek birkaç gün alabilir, bu nedenle uyku borcuyla başa çıkmanın en iyi yolu, ilk etapta onu biriktirmekten kaçınmaktır. Bunu uykuya öncelik vererek ve iyi uyku hijyeni uygulayarak yapabiliriz. Uykunuzun miktarını ve kalitesini artırmanın yolları şunları içerebilir:

Tutarlı bir program tutun

Tutarlı bir uyku programı sürdürmek, güçlü kalmanızı sağlayacak kadar dinlenmeniz için uykuya öncelik vermenize yardımcı olur. İdeal uyku programı kişiden kişiye değişmekle birlikte, her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak vücudunuzu daha verimli uyuması için eğitecektir.

Uyku programınızdaki herhangi bir kasıtlı değişiklik, birkaç gün içinde 30 dakikadan bir saate kadar kademeli olarak yapılmalıdır.

Uyku zamanı ortamınızı optimize edin

Termostatı değiştiren kadın;  termometre;  rahat ortam

Yatak odanızın sıcaklığını uyumak için rahat tutun, eski veya rahatsız olan şilte, yastık veya çarşafları mümkünse değiştirin ve uykunuzu rahatsız edebilecek gürültüleri engellemeye çalışın.

Geceleri parlak yapay aydınlatmaya maruz kalmak, uykuyu desteklemekten sorumlu hormon olan melatonin salınımını baskılayabilir. Dinlendirici bir uyku sağlamak için yatmadan yarım saat ila bir saat önce elektronik cihazları kapatın ve ışıkları kısın.

Uykuyu bozan alışkanlıkları kırın

Sigara içmek, alkol almak ve günün geç saatlerinde kafein tüketmek gibi alışkanlıkların tümü uykuyu bozabilir, ancak farklı nedenlerle. Hem kafein hem de nikotin uykuya dalmayı zorlaştırabilen uyarıcılardır ve uyumadan kısa bir süre önce tüketilirse alkol etkisi geçtiği için uyku döngüsünü bozar.

Yatmadan birkaç saat önce yemek yemek, yattığınızda vücudunuzun hala sindirmekle meşgul olabileceği anlamına gelir. Bu, asit reflü yaşama şansınızı artırarak uyumayı zorlaştırabilir.

Kayıp uykuyu yakalamak

uyuyan kadın

Dinlendirici bir uyku için zamana öncelik vermek, sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli bir bileşenidir, ancak bazen hayat buna engel olur. İşte hayat sizi yakaladığında uykunuzu yakalamak için birkaç ipucu.

  • Öğleden sonra erken saatlerde kısa şekerlemeler yapın, ancak bir seferde 2 saatten fazla şekerleme yapmayın.
  • Fazladan bir veya iki saat erken yatın.
  • Normal uyanma saatinizden 2 saatten fazla geçmeyin.

Kısa vadeli bir borç veya sadece bir veya iki günlük uyku kaybı için, uyku bankalarınız genellikle sadece bir hafta içinde geri ödenebilir. Daha uzun süredir biriken borçlar için süreç birkaç hafta sürebilir.

pes etme

Uyku hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için çok önemlidir. Belirli bir programa ve iyi bir uyku hijyenine sahip olmanıza rağmen hala yeterince uyku alamıyorsanız, uykunuzu başka bir şey engelliyor olabilir. Uyku sıkıntılarınızı tartışmak için doktorunuzla iletişime geçmekten çekinmeyin. Daha iyi uyku için kişiselleştirilmiş ipuçları sunabilir, hormonal dalgalanmalar veya uyku apnesi gibi teşhis edilmemiş uyku bozuklukları gibi gizli nedenleri ortaya çıkarabilir veya muhtemelen tıbbi bir uyku yardımı reçete edebilirler.

Uyku Borçlarını Önleyecek Ürünler

Sekiz Uyku Bölmesi 3 Kapağı2295 dolar

Pod 3 Kılıf, uykunuzu iyileştirir, size daha fazla enerji verir ve her yatağa kusursuz bir şekilde uyar. Her iki taraf da sizi ve eşinizi soğutur ve ısıtır (55℉ kadar düşük ve 110℉ kadar yüksek), üstelik uykunuzu giyilebilir bir cihaz olmadan takip ederken.

Hatch Restore Uyku Asistanı129,99 dolar

bu Tarama Geri Yükleme kullanıcılara tutarlı bir uyku rutini oluşturmaları ve bu rutine bağlı kalmaları için ihtiyaç duydukları araçları sağlayan şık bir başucu uyku asistanıdır. Kullanıcıların uykuya dalmasına, uykuda kalmasına ve daha kolay uyanmasına yardımcı olmak için tasarlanan Restore, kullanıcıların uykunun gücünü en üst düzeye çıkarmasına ve kendilerini en iyi şekilde hissederek uyanmalarına yardımcı olur.

Evn Uyku Tozu, 60 dolar

Amerikalı CBD uzmanları Evn, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için ihtiyacınız olan gençleştirici dinlenmeyi almanıza yardımcı olan bir uyku pudrası hazırladı. Derin ve dinlendirici bir uyku için vitaminler, mineraller ve tam spektrumlu CBD’nin uykuyu iyileştiren kakao karışımı ile yapılmıştır.

Koza ve Dal Yatakları$ değişir

Boll & Branch, ev için Adil Ticaret Sertifikalı, %100 organik pamuklu nevresim ve banyo ürünleri sunmaktadır. Başından beri, en iyi hammaddeleri tedarik ettik ve işçi haklarını ön planda tutarak tedarik zincirini yeniden keşfettik. Bu taahhütler üründen daha fazlasını etkiler. Bu dünyada yaşamak için daha iyi bir yol sunuyorlar.

Rölyef Faktörü Uyku19,95 dolar

Relief Factor Sleep, iyi bir gece uykusundan sonra kendinizi dinlenmiş ve yenilenmiş hissetmenizi sağlayan, %100 uyuşturucu içermeyen, bağımlılık yapmayan bir uyku takviyesidir. Rahatlama Faktörü Uyku, uykunuzun kesintiye uğramasına neden olan birden çok nedeni ele almak için vücudunuzun kendi sistemleriyle birlikte çalışır.

Sonrakini Oku:

Farklı Yaşlarda Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?

Bu Gece Biraz Dinlenmenize Yardımcı Olacak En İyi Uyku Uygulamaları

Uyku Borcunuzu Azaltma

Bu makaleyi beğendiniz mi? Kaydolun (ücretsiz!) ve size her hafta bunun gibi harika makaleler gönderelim. Buradan ücretsiz abone olun.




Kaynak : https://primewomen.com/health/reducing-your-sleep-debt/

SMM Panel PDF Kitap indir