Vejetaryen, vegan ve bitkisel ağırlıklı beslenenler için demir yönünden en zengin besinler

1-Omega-3 içeren gıdalar

1-Omega-3 içeren gıdalar

Yürek-damar sisteminde damarın elastikiyetini artırarak aterosiklerozu önler. Elzem yağ asidi olan omega-3’ün en manâlı kaynağı balıktır. Kötü kolesterolü düşürmek için haftada 2-3 defa balık tüketimi öneriliyor. Balık yağının içinde EPA ve DHA yağ asitleri bulunuyor. Gıda takviyesi olarak alınacak balık yağlarının EPA ve DHA değerlerine mutlaka bakılmalı. Somon, uskumru, ton, sardalya, semizotu omega-3 yağ asidinden zengindirler.

2-Krill yağı

2-Krill yağı

Krill isimli karidese benzeşen denizde yaşamış bir canlıdan elde edilen krill yağı, bir omega-3 biçimidir. Krill yağını omega-3’ten ayıran özelliği antioksidan etkisinin daha fazla olmasıdır.

Vejetaryen, vegan ve bitkisel ağırlıklı beslenenler için demir yönünden en zengin besinler

Çünkü krill yağı astaxanthin içerir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri krill yağında fosfolipit formundadır, dolayısıyla %98 oranında biyoyararlanımı bulunmaktadır. Kolesterolü düşürerek yürek sağlığını olumlu etkiler.

3-Kabak

3-Kabak

İçindeki lif ve C vitamini kolesterol seviyelerini dengeleyebileceği için kalp sağlığında çok önemlidir.

4-Keten tohumu

4-Keten tohumu

Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega-3 içerir. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Vejetaryen, vegan ve bitkisel ağırlıklı beslenenler için demir yönünden en zengin besinler

Her gün 1 tatlı kaşığı keten tohumu yoğurt, çorba gibi besinlerin içine katılarak tüketilebilir.

5-Soğan ve sarımsak

İçinde yer alan kükürtsü bileşikler, kolesterol seviyesini düşürür. Her gün 1 diş sarımsak tüketilmelidir.

6-Ceviz

6-Ceviz

Folik asit ve E vitamini, demir, fosfor, çinko mineralleri, omega-3 yağ asidi açısından varlıklı bir kaynaktır. Ceviz, yüksek kolesterole aleyhinde koruyucudur. Keza omega-3 içerdiğinden yürek ve damar sistemini güçlendirir.

7-Yulaf, çavdar, tam buğday unu

7-Yulaf, çavdar, bütün buğday unu

Lif içeriğinin yüksek olması, hem B ve E vitamini içermesi dolayısıyla kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Keza protein, kalsiyum, demir, çinko, bakır, magnezyum açısından zengindir. Yüksek lif içeriği hipertansiyonu ve kan yağlarını düşürdüğü için kalp-damar sistemini de olumlu yönde etkiler.

8-Yeşil çay

8-Yeşil çay

İçindeki polifenoller antioksidan özelliği taşıdığından kalp hastalıklarının engellenmesinde etkilidir. Aterosiklerozu (damar sertliği) önler. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine yeşil nehir tüketimi termogenezisi (metabolik hızı) artırarak obezitesi olan kalp hastalarının zayıflamasına tezgâhtar olacaktır.

9-Kırmızı üzüm

9-Kırmızı üzüm

İçerdiği resveratrol (antioksidan) tamamen kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve yürek hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Her gün 7-8 adet çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.

10-Domates

10-Domates

Antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içerdiği için yapılan araştırmalarda yürek hastalıkları yaradılış riskini azalttığı görülmüştür. Bilhassa domates, suyu, püresi ya da pişmiş domatesin likopen miktarı fazla yüksektir.

11-Probiyotik gıdalar

11-Probiyotik gıdalar

Probiyotikler bağırsak florasını düzenleyerek bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır. Son yıllarda probiyotik alımının kandaki kolesterol düzeyine ve dolayısıyla kalp-damar hastalıkları üzerine olan yardımsever etkilerini içeren incelemeler mevcuttur.

Vejetaryen, vegan ve bitkisel ağırlıklı beslenenler için demir yönünden en zengin besinler

Bilhassa probiyotik yogurt ya da kefir tüketimine uyarı edilmelidir. Günde 1 su bardağı kadar tüketilmesi yürek sağlığını gözetmek için oldukça etkindir.

12-Enginar

12-Enginar

Lif oranının yüksek olması nedeniyle sindirime asistan olur ve tok hissettirir. Kabızlık gibi gastrointestinal sorunları önlemeye muavin olur ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini de artırır.

Antioksidan bakımından zengin olması ve içerisinde bilhassa bağışıklık fonksiyonunu bozan hasarlı hücreleri onarabilen polifenollerin yüksek olması sebebiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Yüksek lif içeriği kolesterol seviyelerini olumlu etkiler.

Yorum yapın