Yaşa Bağlı Kas Kaybı İçin Halter


En özel fitness profesyonelleri için bile, yaşlandıkça kas kaybı olur. 30 yaşından sonra kas kütlesi her on yılda yaklaşık %3-8 oranında azalır ve 60 yaşından sonra düşüş hızı daha da artar. Sarkopeni olarak bilinen bu doğal kas kaybı istemsizdir ama yapabileceğimiz bir şey var mı? yaşa bağlı kas kaybının etkilerine karşı koymak için ne yapmalısınız?

Yaşa bağlı kas kaybı konusunda endişelenmeli misiniz?

Yaşa bağlı kas kaybı endişe vericidir, çünkü güç ve işlev kaybı yaşlı insanlarda sakatlığın temel nedenidir ve buna katkıda bulunur. Meydana gelen herhangi bir kas kaybı, gücünüzü ve hareketliliğinizi azalttığı için önemlidir. Bu sadece kırılganlıkta bir faktör değil, aynı zamanda yaşlı erişkinlerde düşme ve kırılma olasılığıdır. Kas kaybının ana semptomu kas güçsüzlüğü hissidir ve kas kütlesi sağlığımızda büyük rol oynar.

Yaşa Bağlı Kas Kaybı İçin Beslenme

vitaminler

Yaşlandıkça kaslarınızı korumak için bir strateji oluştururken günlük beslenme dikkate alınması gereken önemli bir şeydir. Çalışmalar, belirli besinlerin biz yaşlandıkça iskelet kası kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Vitaminler ve Takviyeler

Bu besinlerin çoğu yediğimiz yiyeceklerde bulunur, ancak vitamin takviyeleri de yardımcı olabilir. İşte kasın korunmasına yardımcı olabilecek vitamin takviyelerinin bir listesi:

  • Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA’lar)
  • Lösine benzer bir besin maddesi olan HMB
  • C vitamini, E vitamini, karotenoidler ve omega-3’te bulunan antioksidanlar
  • D vitamini

Protein

Yeterli miktarda protein yemek, yaşa bağlı kas kaybını tamamen engellemezken, yeterince protein almamak yaşlı yetişkinlerin daha hızlı kas kaybetmesine neden olarak sorunu daha da kötüleştirebilir. Doğru miktarda protein tüketmek, yaşla birlikte bu kas kaybını yavaşlatmaya veya en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Kuvvet Antrenmanı Yaşlandıkça Daha Sağlıklı Vücutlar Oluşturabilir

Her yaşta tutarlı direnç eğitimi, hem sarkopeni hem de osteoporozu önlemede hayati bir rol oynar. Tutarlı bir halter veya direnç antrenmanı rutini yapmamış olsanız bile, şimdi bir rutine başlayabilir ve yaşa bağlı kas kaybını tersine çevirmeye veya önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Yaşa Bağlı Kas Kaybı İçin Yapabileceğiniz 5 Halter Egzersizi

Halter için bir stratejiye ve plana sahip olmak genellikle başlamak için tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Evde veya spor salonunda sadece iki dambıl ile başlayabilirsiniz. Çeşitli ağırlıkları içeren bir dambıl seti, ihtiyacınız olan direnç miktarını seçmenize izin vereceği için her zaman iyi bir şeydir. Halterde yeniyseniz, daha hafif bir ağırlıkla başlamanız, ardından gücünüz ve koordinasyonunuz geliştikçe kademeli olarak artırmanız önerilir.

1. Dumbbell Goblet Squat Sehpaya (veya sandalyeye)

halter çömelme

Bu egzersiz haltersiz yapılabilirken, artan ağırlık kaslarınızı daha da zorlayacak ve güçlendirecektir. Tezgah veya sandalye eklemek, uygun bir squat yapmak için gereken tekniği geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Dumbbell goblet squat nasıl yapılır:

  • Doğrudan bir bankın veya sağlam bir sandalyenin önünde dik durun.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru açın.
  • Göğsünüzün ortasında iki elinizle yere dik bir dambıl tutun.
  • Merkez bölgenizi çalıştırın ve omuzlarınızı geri çekin.
  • Bankta oturmak için kalçalarınızı geriye doğru bastırın, kalçalarınızı bükün, ardından dizlerinizi sabit bir şekilde çömelin.
  • Oluklarınız viraja değdiğinde, dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değmelidir.
  • Hareketi tersine çevirin, topuklarınızın arasından bastırın ve ayakta durmaya geri dönün.
  • 8-12 kez tekrarlayın.

2. Şınav

şınav

Şınav, halter veya halter gibi ek bir ağırlık içermese de, kasın güçlendirilmesine ve korunmasına yardımcı olan oldukça etkili bir vücut direnci egzersizidir.

Bir şınav nasıl yapılır:

  • Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerine oturun.
  • Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin.
  • Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
  • Duraklayın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin.
  • 8-12 kez tekrarlayın.

değişiklik: Ellerinizden ve ayak parmaklarınızdan düzgün bir şınav yapamıyorsanız, bu hareketi dizlerinizden şınav yaparak değiştirebilirsiniz.

3. Dambıl Tek Kol Sırası

Dambıl sırası

Bu hareket üst ve alt sırt, omuzlar, pazı ve kalçaları hedeflerken aynı zamanda çekirdek stabilitesini de geliştirir.

Tek kollu dambıl hareketi nasıl yapılır:

  • Sağ elinizde bir dambıl tutarak, vücut ağırlığınızı desteklemek için sol dizinizi ve sol elinizi bir sehpaya (veya sandalyeye) koymak için eğilin.
  • Nefes verin ve halteri yavaşça yukarı doğru çekin, dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu geriye doğru çekin.
  • 8-12 kez tekrarlayın.
  • Sol tarafa geçin ve adımları tekrarlayın.

4. Dumbbell Pazı Bukleleri

Pazı kıvırmak

Biceps curl, üst kolunuzda güç oluşturmak için yapabileceğiniz bir egzersizdir. Spesifik olarak, üst kolun önündeki kasları çalıştırır.

Dumbbell biceps curl nasıl yapılır:

  • Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Çekirdeğinizi meşgul tutun.
  • Her elinizde bir dambıl tutun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanlarında gevşetin.
  • Dirseğinizi bükün ve halter omuzlarınıza yaklaşacak şekilde ağırlıkları kaldırın.
  • Kaldırma sırasında nefes verin.
  • Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  • 8-12 kez tekrarlayın.

5. Yan Yan Yükseltmeler

Yanal yükseltmeler

Yanal yükseltmeler, yakındaki kaslardan destek alarak omuz kaslarınızı hedef alır. Yanal yükseltmeler, tanımlanmış omuz kaslarına ulaşmanıza yardımcı olur, ancak görünüşün ötesine geçen ek, önemli faydalar da vardır. Yanal yükseltmeler, omuz hareketliliğinizi, hareket aralığınızı ve dengenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Bunların hepsi sağlıklı yaşlanma için önemli faktörlerdir ve yaşa bağlı kas kaybı için önemli bir alanı hedefler.

Yan yanal yükseltmeler nasıl yapılır:

  • Her elinizde bir dambıl ile (gerekirse daha hafif bir ağırlıkla başlayın), avuç içleriniz yanlarınıza bakacak şekilde dik durun.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun.
  • Belini düz tut.
  • Kürek kemiklerinizi geri çekin ve göğsünüzü dik tutun, dirseklerinizi hafif bükün, göbeğinizi devreye sokun ve vücudunuzu sabit tutun (bu hareketi üst gövde veya göbeği sallayarak yapmayın).
  • Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olana kadar omuz hizasına kaldırın.
  • Bu konumu bir saniye basılı tutun.
  • Nefes alın ve kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
  • 8-12 kez tekrarlayın.

Çıkarım: Halter İzolasyon Egzersizlerinin Önemi

Belirli kasları hedef alan halter ve direnç antrenmanı egzersizleri, hareket ve denge için temel olan kasları güçlendirmenize ve korumanıza yardımcı olur. Bu nedenle, kardiyovasküler egzersiz de faydalı olsa da, ağırlık çalışması gelişmiş hareketlilik, denge ve stabilite için çok önemlidir. Yaşa bağlı kas kaybı önlenemese de, tutarlı bir halter rutini ile büyük ölçüde iyileştirilebilir.

Yanmayı Hissedin:

Sonrakini Oku:

5 Basit Egzersizde Daha İyi Duruş

Kilo Vermek İçin 3 Kettlebell Egzersizi

Kilo Vermek İçin 3 Elma Sirkesi Tarifi

Bu makaleyi beğendiniz mi? Kaydolun (ücretsiz!) ve size her hafta bunun gibi harika makaleler gönderelim. Buradan ücretsiz abone olun.




Kaynak : https://primewomen.com/health/fitness/weightlifting-for-age-related-muscle-loss/

SMM Panel PDF Kitap indir