Yaza Güç Katacak 6 Kettlebell Antrenmanı – Kadının Dünyası

Pembe, mavi ve yeşil gibi eğlenceli tonlarda olabilirler, ancak aldanmayın: Kettlebell’ler zorlu güç çalışmaları için yapılmıştır. Elbette, bukleler veya ağırlıklı egzersizler gibi standart egzersizler için bir dambıl kullandığınız gibi kullanabilirsiniz, ancak benzersiz tasarımları, kalp atış hızınızı artıran ve kaslarınızı daha çok çalıştıran daha güçlü hareketler yapmanızı sağlar. Bununla birlikte, herhangi bir kaldırma egzersizinde olduğu gibi, güvenlik ve optimum sonuçlar için doğru biçim önemlidir. Burada, yaz için sıkılaşabilmeniz ve sıkılaşabilmeniz için kettlebell kullanan egzersizleri paylaşıyoruz. Şimdi o çanlardan birini kapın ve sallanmaya başlayın!

1. Kettlebell Salıncakları

Bu egzersiz işe yarıyor bacaklar, popo ve çekirdek. Ayakları omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle kalçanızın önünde, avuç içleri vücuda bakacak şekilde bir kettlebell’in sapını tutun. Kalçalardan eğilirken (sırtınızı düz tutarak) nefes alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kettlebell’i bacaklarınızın arasında sallayın. Hızla yükselin, nefes verin ve kalçalarınızı öne doğru güçlendirin ve bacaklarınızı düzeltin. Momentumun kollarınızı önünüzde göğüs hizasına kadar kaldırmasına izin verin (asmak için birkaç çömelme gerekebilir). Kalçalardan çok uzağa eğilmeyin; sırtınız her zaman düz kalmalıdır.

2. Kaçak Sıra

Bu alıştırma İşler çekirdek ve geri. Sağ elinizin yanında kettlebell ile yerde tahta pozisyonu alın – bilekler omuzların altında ve bacaklar düz -. Kettlebell tutamacını sağ elinizle kavrayın ve göğüs kafenize doğru çekin (dirseğiniz arkanızda olacak şekilde). İndirin ve tekrarlayın, ardından kardiyo yapmadan önce seti tamamlamak için kollarınızı değiştirin. Gerekirse bir veya iki dizinizi indirin.

3. Baş Üstü Triseps Uzatma

Bu alıştırma triseps çalışır. Kettlebell kulpunun alt kısmını iki elinizle tutarak ayakta durun, böylece hem kulpa hem de yuvarlak kısma dokunmuş olursunuz. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ardından üst kollarınızı kulaklarınıza ve karın kaslarınıza yakın tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlığı yavaşça başınızın arkasına indirin. Kolları tekrar yukarı kaldırın ve tekrarlayın.

4. Dik Sıra

Bu hareket omuzları ve sırtı çalıştırır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell’in sapını iki elinizle kalçalarınızın önünde, avuç içleriniz gövdeye bakacak şekilde tutun. Karın kaslarını meşgul tutarak, ağırlığı göğse doğru çekin, dirsekleri yanlara doğru bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

5. Tek Kolla Göğüs Presi

Bu egzersiz göğsünüzü çalıştırır. Dizler bükülü olarak yere yüz üstü yatın ve kettlebell tutamacını avuç içi size bakacak şekilde tutun, kol göğsünüzün üzerinde uzatılmış durumda. Dirseği yana doğru bükün ve kettlebell’i göğsün yanına indirin, ardından tekrar yukarı bastırın. Dinlenmeden veya kardiyo yapmadan önce tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

6. Tek Kol Kıvrımı

Bu, pazılarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık veya sendeleyerek ayakta durun ve kettlebell tutamacını sağ elinizle, avuç içi öne bakacak şekilde yanınızda tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin ve tekrarlayın, ardından dinlenmeden veya kardiyo yapmadan önce seti tamamlamak için kollarınızı değiştirin.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Get in Shape 2022’de yayınlandı..