Yemek Sırasında İlk Yediğiniz Şey Glikozu %40 Düşürebilir


Ne yediğiniz, muhtemelen metabolik sağlığınızı optimize etmek ve Tip 2 diyabet gibi hastalık riskinizi azaltmak için en önemli stratejidir. Bununla birlikte, yemeğinizi yediğiniz sıra da önemlidir, öyle ki aynı yiyecekleri – aynı kalorileri, aynı toplam karbonhidratları, aynı besinleri – tüketebilir ve ilk olarak ne yediğinize bağlı olarak büyük ölçüde farklı metabolik etkilere sahip olabilirsiniz.

Yukarıdaki videoda, bir nefrolog (böbrek uzmanı) ve “Diyabet Kodu: Tip 2 Diyabeti Doğal Olarak Önleyin ve Tersine Çevirin” de dahil olmak üzere çeşitli kitapların yazarı Dr. Jason Fung, insülini azaltmak da dahil olmak üzere nasıl daha faydalı bir yanıt alabileceğinizi açıklıyor. ve glikoz, yemeğinize protein ve yağları önden yükleyerek ve karbonhidratları daha sonra bırakarak.1

Daha İyi Sağlık İçin Son Karbonhidrat Yiyin

Bir yemekten önce peynir altı suyu proteini tüketmenin yemek sonrası glikoz seviyelerini azalttığı daha önce bulunmuştu.2 Buna dayanarak, New York City’deki Weill Cornell Tıp Koleji’nden araştırmacılar tarafından yapılan bir pilot çalışma, yemek düzeninin tokluk (veya yemek sonrası) glikoz ve insülin seviyeleri üzerinde de önemli bir etkisi olduğunu ortaya koydu.3

Çalışmaya, gece boyunca 12 saat aç kalan ve ardından bir hafta arayla iki ayrı günde aynı öğünü tüketen Tip 2 diyabetli 11 fazla kilolu veya obez yetişkin dahil edildi. Değişen tek şey yemek sırasıydı.

İlk gün denekler önce ciabatta ekmeği ve portakal suyundan oluşan karbonhidratları yediler. On beş dakika sonra protein bileşenini (derisiz ızgara tavuk göğsü) ve sebzeleri (İtalyan salata sosu ve tereyağlı buğulanmış brokoli salatası) tükettiler.

Bir hafta sonra, yemek düzeni tersine döndü, önce sebze ve protein yendi, ardından karbonhidratlar geldi. Karbonhidratlar en son tüketildiğinde daha iyi sonuçlar elde edildi. Spesifik olarak, öğün sonrası glikoz seviyeleri, sebzeler ve protein öğünün ilk kısmını oluşturduğunda, 30, 60 ve 120 dakika sonra sırasıyla %28.6, %36.7 ve %16.8 azaldı. Bu senaryoda tokluk insülin seviyeleri de önemli ölçüde düşüktü.

Gıda düzeninin glikoz seviyeleri üzerindeki faydalı etkileri o kadar güçlüydü ki araştırmacılar bunları “tercihen tokluk glikozu hedefleyen farmakolojik ajanlarla gözlemlenenlerle karşılaştırılabilir” olarak nitelendirdi.4 “Ayrıca, bu deneysel ortamda gözlemlenen azaltılmış insülin gezileri, bu yemek düzeninin insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir” diyerek şunları eklediler:

“Diyabette büyük ölçüde kısıtlayıcı olan ve “ne kadar” ve “ne yememe” üzerine odaklanan geleneksel beslenme danışmanlığının aksine, bu pilot çalışma, bir yemek sırasında karbonhidrat alımının optimal zamanlaması ile glisemideki iyileşmenin sağlanabileceğini öne sürüyor. ”

Prediyabette Yemek Siparişi Önemlidir

Dünya çapında 463 milyon yetişkin Tip 2 diyabet hastasıdır ve bu sayının 2045 yılına kadar 700 milyona çıkması beklenmektedir ve Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç geliştirme riskini artıran prediyabeti olan diğer pek çok kişiyi hesaba katmaz.5 Yaklaşık 3 ABD’li yetişkinden 1’i veya 96 milyonu prediyabet hastasıdır ve bunların %80’inden fazlası sahip olduklarını bilmez.6

Diabetes, Obesity & Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yemek düzenini değiştirmek “prediyabette glisemik sapmaları azaltmak için yeni, basit bir davranış stratejisi sunuyor”.7 Çalışma, aynı yemeği üç gün boyunca rastgele sırayla tüketen prediyabetli 15 katılımcıyı içeriyordu:

  • Önce karbonhidrat, ardından 10 dakika sonra protein ve sebzeler (CF)
  • Önce protein ve sebzeler, ardından 10 dakika sonra karbonhidrat (PVF)
  • Önce sebzeler, ardından protein ve karbonhidrat (VF)

PVF öğününü takiben toplam glukoz, CF ile karşılaştırıldığında %38 oranında azalırken, PVF ve VF öğünlerinde CF ile karşılaştırıldığında artan glukoz zirveleri %40’tan fazla azaltılmıştır.

Araştırmacılar, “CF yemek modeli, belirgin glisemik değişkenlik gösterirken, PVF ve VF yemek koşullarında glikoz seviyeleri stabildi” dedi.8 karbonhidratları en son tüketmek için yemek düzenini değiştirerek karbonhidratların metabolik etkilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini açıklamak.9

Karbonhidrat Tüketmek Son Faydalar Tip 1 Diyabet

Tip 1 diyabetli çocuklarda bile öğün sonunda karbonhidrat tüketmek faydalı oldu. Çalışmaya 7-17 yaşları arasındaki Tip 1 diyabetli 20 hasta dahil edildi.10 Rastgele sırayla iki öğün yemek yediler. İlk öğünde önce protein ve yağ bileşenleri, ardından 15 dakika sonra karbonhidratlar tüketildi.

Diğer öğünde ise normal bir öğünde olduğu gibi protein, yağ ve karbonhidratlar birlikte tüketildi. Ortalama glikoz seviyeleri, tipik öğüne kıyasla karbonhidratlar en son tüketildiğinde 1 mmol/L daha düşüktü. Fung’un açıklaması:11

“Bu, daha az insüline ihtiyaç duymanız da dahil olmak üzere birçok şey anlamına gelebilir, bu da genel olarak daha az kilo almanıza neden olabilir, çünkü bu yüksek glikoz seviyelerinin, bu yüksek insülin seviyelerinin kilo alımını sağlayacağını biliyoruz.

Bunun aslında yemeklerimizi yapılandırma şeklimiz üzerinde büyük etkileri var. Tam olarak aynı sayıda kaloriyi yiyip, aynı yemeği yiyip sadece düzeni değiştirmek, %40 daha az glikozla karşı karşıya kalabileceğimiz anlamına geliyorsa, bu da Tip 2 diyabetin başlamasını önleyebileceğimiz anlamına gelir.

Daha az ilaç alabiliriz. Kilo verebiliriz, çünkü yine düşük insülin seviyesi daha az kilo alımına neden olacaktır. Ve bunun anlamı, proteininizi, yağınızı ve sebzelerinizi hemen önden alıp karbonhidratları sona bırakmak için öğünlerinizi gerçekten önden yüklemeniz gerektiğidir.”

En iyi sonucu elde etmek için, bir sonraki yemeğinizden önce bir meze yeme şeklinize benzer şekilde, karbonhidratları yemeden önce protein ve yağları tükettikten sonra yaklaşık 10 dakika bekleyin diyor.

Yemeklerinizin Zamanlaması da Önemlidir

Bilimin giderek daha fazla gösterdiği gibi, yediğiniz yiyeceklerin sağlığınızı nasıl etkilediğine dair tek faktör değil. Yemek düzeninin yanı sıra yemeklerinizin zamanlaması da bir diğer önemli faktördür. Fung, oruç tutmanın büyük bir savunucusudur ya da zaman kısıtlamalı yeme (TRE) olarak adlandırmayı sevdiğim şeydir.

Tip 2 diyabetin cevabının, vücudunuzu şekerle beslemeyi bırakmak ve hücrelerinizde bulunan şekeri yakmak olduğuna inanıyor ve bunu yapmanın en etkili yolu TRE. Geçmiş röportajımızdaTRE gibi metabolik tedavilerin diyabeti çözmenin tek yolu olduğunu açıkladı:

“Gerçekten, bu eski paradigmayı takip edemeyeceğiniz noktaya geliyor. [of drug treatment] çünkü başarısız olacaksınız… Unutmayın, glikoz hücreye girer ve insülin direnci, glikozun hücreden dışarı çıkmaması durumudur. Bu yüzden yıllardır bu kilit ve anahtar paradigmasını kullandık.

Yani, hücre bir nevi kapalı. Hücrenin dışında kan vardır ve insülin geldiğinde anahtarı çevirir, kapıyı açar ve glikoz içeri girer. Peki insülin varsa glikoz neden girmiyor? … İnsülin ölçebilirsiniz ve insülin seviyesi yüksektir. İnsülin reseptörüne bakabilirsin, geçit tamamen normal.

Yani, [conventional medicine] ‘Belki mekanizmayı bozan bir şey vardır’ gibi bir şey söyledi. Kilide sıkıştığı için düzgün açılmıyor, dolayısıyla glikoz hücreye giremiyor.’ Bu tür bir paradigmayla ilgili çok büyük bir sorun var çünkü bu oluyorsa, hücrede glikoz yok ve açlıktan ölüyor olmalı.

Çok kilo veriyor olmalısınız; çok ince bir karaciğerin olurdu. Tüm yağlarınız eriyip gitmeli, çünkü yeterli insülininizin olmadığı tedavi edilmemiş Tip 1 diyabeti düşünürseniz, tam olarak böyle olur. Hücre kelimenin tam anlamıyla açlıktan ölüyor ve her şey boşa gidiyor… Ama burada olan bu değil.

Tip 2 diyabette insanların genel olarak obez olduğunu, karınlarının geniş olduğunu görürsünüz… Bunun yerine olan şey aslında bir taşma sendromu olmasıdır. Hücre zaten glikozla dolu olduğu için daha fazla glikoz kabul edemez. İnsülin direncinizin olmasının nedeni budur. İnsülin, glikozu hücreye taşımaya çalışıyor ama hücre dolu… Yani bu gerçekten bir taşma mekanizması…

Karaciğerinizin dolu olmasının nedeni de budur – bu büyük bir yağlı karaciğerdir. Karaciğer, tüm bu glikozu yağa dönüştürerek atmaya çalışmakla meşgul… Şimdi, eğer Tip 2 diyabet ve insülin direnci aynı şeyse, gerçekten çok fazla şekerle ilgili. İşin özü bu.

Ve tüm sorunun çok fazla şeker olduğunu anlarsanız, çözüm zaten dolu olan bir hücreye daha fazla glikoz sıkıştırmak için daha fazla insülin kullanmamaktır. Önemli olan hepsinden kurtulmak. Yani yapmak istediğiniz şey: 1) Sisteminize daha fazla şeker koymayın, çünkü zaten çok fazla şeker var ve 2) Onu yakın.”

Yeme Aralığınızı Günde Altı ila Sekiz Saatle Sınırlayın

Oruç tutmak kulağa korkutucu gelse de, çoğu insanın yaptığı 12 saatten fazla yemek yeme pencerenizi günde altı ila sekiz saatle sınırlamayı içerdiğinden TRE yönetilebilir. TRE, insülin aracılı glikoz alım oranlarını artırarak insülin duyarlılığını arttırır ve kan şekeri yönetimini iyileştirir,12 Tip 2 diyabetin çözümü için önemlidir.

Başka bir çalışmada, Tip 2 diyabet riski taşıyan 15 erkek, yemek yemelerini dokuz saatlik bir pencereyle sınırladığında, “yeme penceresinin” ne zaman başladığına bakılmaksızın ortalama açlık glikozlarını düşürdüler.13 Bir 2022 incelemesi, TRE’nin Tip 2 diyabetin önlenmesi için birçok faydasının altını çizerek şunları ortaya koydu:14

  • %1 ila %4 arasında hafif kilo kaybı sağlar
  • Açlık insülini azaltır
  • Prediyabet veya obezite olan kişilerde insülin duyarlılığını artırır
  • Glikoz toleransını iyileştirir
  • Oksidatif stresi azaltır

Bu nedenle, yeme aralığınızı günde altı ila sekiz saatle sınırlayarak ve yemeğinizin sonunda karbonhidrat tüketerek, metabolik sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Bu, özellikle aşırı işlenmiş gıdalar söz konusu olduğunda, gıda kalitesinin önemli olmadığı anlamına gelmez.

Tohum yağlarındaki (genellikle bitkisel yağlar olarak bilinen) linoleik asit (LA), diyabet gibi kronik hastalıkların oluşmasında önemli bir rol oynar.15 Linoleik asit, restoran yiyecekleri, soslar ve salata sosları ve hatta tavuk ve domuz eti gibi “sağlıklı” yiyecekler dahil olmak üzere hemen hemen her işlenmiş gıdada bulunur. Bu nedenle, TRE’yi benimsemeye ve yemek düzenini optimize etmeye ek olarak, diyabetin önlenmesi ve yönetimi için LA’nın azaltılması esastır.

Yemek Sırasında İlk Yediğiniz Şey Glikozu %40 Düşürebilir


Kaynak : http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2022/07/04/food-order.aspx

SMM Panel PDF Kitap indir