Yeterince D Vitamini Alıyor musunuz?


D vitamininin kemik sağlığı için önemli olduğu bilinmektedir. Ayrıca, çok çeşitli koşullar için daha düşük bir riskle olası bağlantısı için incelenmiştir. Ancak yiyeceklerden, takviyelerden veya güneş ışığında vakit geçirmekten D vitamini alabilmenize rağmen, birçok insan bundan yeterince almıyor.

Neden? Niye? Belki de diyetinizden yeterince almıyorsunuzdur. Vücudunuzun D vitamini yapma yeteneğini etkileyen diğer şeyler arasında mevsim, günün saati, yaşadığınız yer, hava kirliliği, bulut örtüsü, güneş kremi, maruz kalan vücut parçaları, ten rengi ve yaş bulunur. Dermatologlar, güneşin zararlı ışınlarını riske atmak yerine güneş kremi kullanmayı ve yiyeceklerden ve takviyelerden D vitamini almayı öneriyorlar.

D Vitamininin Rolü

D vitamini doğal olarak birkaç gıdada bulunur. Ama pek çok müstahkem gıdada bulunur.

1930’dan beri, ABD’deki hemen hemen tüm inek sütü, fincan başına 100 IU D vitamini ile güçlendirilmiştir. Yiyecek üreticileri, yoğurt, mısır gevreği ve portakal suyu gibi diğer yiyecekleri güçlendirir.

İdeal olarak, D vitamini kalsiyum içeren bir yiyecek veya içeceğe eklenir. D vitamini, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olan bağırsaktan maksimum kalsiyum emilimi için gereklidir.

Atlanta romatolog Eduardo Baetti, “D vitamini eksikliği, ABD’de 50 yaş üstü 10 milyon yetişkini etkilediği tahmin edilen düşük kemik kütlesi ve osteoporoz ile ilişkilidir” diyor. Güneşin güvenilir bir kaynak olmadığı için hastalarının çoğunun – özellikle yaşlı ve koyu tenli insanların – düşük D vitamini seviyelerine sahip olduğunu söylüyor.

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var?

Ulusal Sağlık Enstitüleri, insanların günlük olarak bu kadar D vitamini almasını önermektedir:

  • Doğumdan 12 aya kadar: 10 mikrogram (mcg) veya 400 uluslararası birim (IU)
  • 1-70 yaş arası: 15 mcg (600 IU)
  • 71 yaş ve üzeri: 20 mcg (800 IU)

Daha yaşlı yetişkinler daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyarlar çünkü yaşlandıkça ciltleri D vitamini verimli bir şekilde üretemez, dışarıda daha az zaman harcarlar ve yeterli D vitamini alamama eğilimi gösterirler.

En İyi D Vitamini Kaynakları

Güneş mükemmel bir D vitamini kaynağıdır, ancak güneşte ne kadar D vitamini aldığınızı ölçmek zordur ve cilt kanseri riski faydalarından daha ağır basabilir.

Baylor Tıp Fakültesi diyetisyeni Keli Hawthorne, önce yemek, diyor. “Takviyeler boşlukları doldurabilir, ancak beslenme ihtiyaçlarınızı lif, bitkisel besinler ve çok daha fazlasını içeren gıdalarla karşılamaya çalışmak her zaman daha iyidir” diyor.

Yağlı balık veya balık karaciğeri yağları içeren bir diyetten hoşlanmadığınız sürece, takviye edilmiş gıdalar yemeden veya takviye almadan doğal olarak yeterli D vitamini almak zor olabilir. Hawthorne, “D vitamininin ana besin kaynağı, bazı yoğurtlar ve tahıllarla birlikte güçlendirilmiş süt ürünlerinden geliyor” diyor. Mantar, yumurta, peynir ve sığır karaciğeri az miktarda içerir.

Ne Kadar Çok Fazla?

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için vücutta birikebilir. Bu yüzden çok fazla almak mümkündür.

Ulusal Sağlık Enstitüleri, bunların D vitamini için günlük üst limitler olduğunu söylüyor:

  • Doğumdan 6 aya kadar: 25 mcg (1.000 IU)
  • 7-12 aylık bebekler: 38 mcg (1.500 IU)
  • 1-3 yaş arası çocuklar: 63 mcg (2500 IU)
  • 4-8 yaş arası çocuklar: 75 mcg (3.000 IU)
  • 9-18 yaş arası çocuklar: 100 mcg (4.000 IU)
  • 19 yaş ve üstü yetişkinler: 100 mcg (4.000 IU)
  • Hamileyseniz veya emziriyorsanız: 100 mcg (4.000 IU)

“Günde 4.000 IU’nun üzerindeki takviyeleri aşırı dozda alırsanız zarar verme potansiyeli vardır, ancak güneşten aşırı doz alma korkusu yoktur, çünkü cildiniz düzenleyici bir sistem gibi davranır, yalnızca ihtiyacınız olan D vitamini miktarının üretilmesine izin verir. “D vitamini tavsiyelerini gözden geçiren bir Tıp Enstitüsü komitesinde görev yapan Cornell Üniversitesi’nde beslenme bilimleri profesörü olan Patsy Brannon, diyor.

Kabul Edilebilir D Vitamini Kan Düzeyleri

Sağlık uzmanınız basit bir kan testi ile D vitamini kan seviyenizi kontrol edebilir.

Yeterli D vitamini alıp almadığınız konusundaki kafa karışıklığının bir kısmı, klinik olarak 25-hidroksivitamin D olarak ölçülen kabul edilebilir D vitamini seviyesinin tanımı olabilir. [25(OH)D].

D vitamini kan seviyelerini kullanmak, diyet alımını ve güneş ışığını hesaba katan en iyi yeterlilik tahminidir, ancak uzmanlar bu seviyenin ne olması gerektiği konusunda farklıdır.

Brannon, “IOM komitesi tarafından D vitamini tavsiyelerini belirlemek için en az 20 nanogram/ml’lik bir 25(OH)D kan seviyesi kullanıldı, çünkü bu seviye çok çeşitli kemik sağlığı göstergeleri için yeterliliği gösterdi” diyor.

Endokrin Derneği Uygulama Kılavuzları, birçok laboratuvar ve uzman gibi, kabul edilebilir bir seviye olarak minimum 30 nanogram/ml kan D vitamini seviyesi önermektedir.


Kaynak : https://www.webmd.com/diet/features/are-you-getting-enough-vitamin-d?src=RSS_PUBLIC

SMM Panel PDF Kitap indir